At løbe om vinteren er en rigtig udfordring. Når det bliver hurtigt mørkt, våd sne sprøjter udenfor, eller frosten svier i ørerne, og den kolde luft gør vejrtrækningen svært, kræver det vedholdenhed at gå til træning. Det er rigtigt. Især begynderløbere, nybegyndere, der endnu ikke har mærket vinden i håret, kan finde vinterløb flere downs end plusser. Det er dog nok at bryde sammen et par gange for at føle, at sådan træning giver energi og simpelthen glæde.

Løb om vinterener lige så effektivt og sundt som at løbe i varmere årstider. Efter cirka 30-45 minutters aktivitet begynder kroppen at frigive endorfiner – lykkehormonerne, uanset om det er varmt eller koldt udenfor. Det er vigtigt, at vi bevæger os. Cirkulationen forbedres, lungekapaciteten øges, konditionen vokser, vi forbrænder fedt, som så let aflejres om vinteren. Vi er stærkere, gladere, glade for, at vi klarede det. Og sikke en fornøjelse det er efter hjemkomsten fra træning at kaste sig ned i et badekar med varmt vand …

Løb om vinteren: pas på damme

Erfarne løbere behøver ikke at blive overt alt tiltræning om vinteren . Som Jurek Skarżyński siger - ikonet for det polske maraton, er vinteren tiden for "pløjning og såning". Vi laver fundamentet til forårsløb, især maraton og halvmaraton. Vi opgiver hurtighedstræning til fordel for lange løbeture, den såkaldte "Volume", vi sætter kroppen til at opbygge udholdenhed. I hvert fald, om vinteren betyder det ikke meget for vores form at lave temperaer. Løb skal udføres langsomt og uden åndenød, så du kan tale frit.

Prøv at løbe i snedækkede områder eller tætpakket sne, og undgå glatte overflader. Når det er glat, løber vi på stærkt bøjede knæ for at sænke tyngdepunktet, for at være "tættere på jorden", altså for at føle os mere stabile. Dette forårsager dog overbelastning af den såkaldte "Gåsefod" (stedet på den mediale side af knæet). Derudover er det let at falde på glat underlag, hvilket ender med vridning af ankelleddet eller et alvorligt brud.

Jeg anbefaler heller ikke at løbe i fin sne. Når vi løber i snedækket terræn, skal vi løfte vores knæ højt for overhovedet at frigøre vores ben. Dette kan forårsage ekstrem ledoverbelastning, knævrid og muskelskader. Hvis du absolut vil træne din løbekraft på denne måde, bør du løbe megetlangsomt og forsigtigt i sko med kraftig slidbane eller pigge. En meget bedre version afvinterstyrketræning er langsomme stigninger på små, snedækkede bakker.

Løb om vinteren: dynamisk opvarmning, udstrækning kun derhjemme

Vinteren bremser ikke den obligatoriske opvarmning før hovedtræningen. Lad os dog opgive statisk udstrækning lige før løbeturen, men lad os bevæge os rask i 10 minutter – hop, slag, udsving, vrid i torsoen, cirkulation af hofter og arme, kraftige bøjninger vil varme muskler og led op. Kun forberedt på denne måde kan vi starte den ordentlige træning afsluttende med nedkøling af kroppen, den såkaldte køle ned, dvs. skifte fra løb til rask gang. Udstrækning, som vi plejer at afslutte træningen med om sommeren, lad os udskyde det. Bedre at lave dem derhjemme. I kulde afkøles musklerne hurtigt, og at strække de "kolde" muskler kan skade dem.

Ved hvilken temperatur er det sikkert at løbe om vinteren?

Nå, hver af os reagerer lidt forskelligt på kulde - vi har forskellig tolerance over for kulde, og vores termoregulering fungerer forskelligt, men du kan antage, at den behagelige temperatur for løbere er minus 5-10 ⁰C. For nogle er grænsetemperaturen endda minus 15 grader. Men at indånde sådan kold luft kan ikke kun være ubehageligt, men endda skadeligt.

Canadiske forskere fra University of Alberta advarer om, at regelmæssig sport om vinteren, når temperaturer under -15 grader Celsius kan forårsage uoprettelig skade på lungerne. I meget koldt vejr har lungerne problemer med at opvarme og befugte luften, hvilket får luftvejene til at blive for tørre og reagere med bronkospasmer

En canadisk undersøgelse involverede 16 atleter, hvis åndedrætssystem blev udsat for en laboratorietest, da de indåndede tør luft frigivet fra en gascylinder for at fremkalde bronkospasme og en fem kilometer lang løb ved -15 ⁰C. Under laboratorietesten udviklede fem deltagere bronkospasme. Som et resultat af at løbe i kulden - i syv personer

"Resultaterne af disse tests er i overensstemmelse med tidligere undersøgelser, der tyder på, at 40-50 procent af professionelle vintersportsudøvere har symptomer på anstrengelsesinduceret astma på grund af frosteksponering. Når lungerne oplever denne form for stress, stimulerer det dem ikke. Deres arbejde vil forringes over tid," kommenterer forfatterne.

Derfor er det godt at dække munden med en buff eller et tørklæde under træning i lave temperaturer, så luften, der strømmer ind i munden, bliver lidt opvarmet. Og det er bedst at undgå at løbe i hård frost.

Løb i kulden: hvordan klæder man sig på?

Korrekt påklædning er meget vigtigt, når du løber om vinteren. Tøj skal være varmt, men ikke svedtæt. Så det er bedst at tage termoundertøj på som det første lag, det såkaldte åndbar, der leder fugt til ydersiden. En lang- eller kortærmet T-shirt og en tynd jakke eller fleece hertil. Jeg vil også anbefale en teknisk vest til dem, der er kolde.

Bukser-leggings skal have specielle indlæg, de såkaldte stopper for at standse vinden. Vi bør tage lange varme sokker og sko på, der ikke er for stramme til at beskytte vores fødder mod kulden.Ved lave temperaturer udfældes urinsyre i led og muskler , hvilket kan forårsage akillessene- og ledsmerter, der ligner gigtsmerter, og kan også føre til betændelse.

Desuden holder velvalgt, varmt tøj på varmen i musklerne, som skal opvarmes for at fungere ordentligt. Det er meget vigtigt at have en hat eller et varmt bredt pandebånd på for at beskytte dine ører og bihuler. En masse varme slipper ud gennem hovedet.

Vigtig

Jeg anbefaler, at alle løbere, dem, der træner i byen og dem, der løber i marken, bærer reflekterende elementer, og efter mørkets frembrud vil noget lys også være nyttigt, en lille lommelygte fastgjort til ærmet, en pandelampe . .. Det er godt til lange løbeture tag en lille drikkedunk, placeret tæt på kroppen, så væsken hele tiden opvarmes af vores varme. Vi behøver ikke drikke under normal træning. Om vinteren sveder vi meget mindre, kroppen har en tendens til at holde kropstemperaturen, i modsætning til om sommeren, hvor termoregulering forårsager voldsom sved og varmetab. Så vi kan vente, indtil vi kommer hjem med at blive hydreret.

Om vinteren skal du sørge for supplerende træning ved poolen eller fitnesscentret

Vintertræning i frisk luft bør beriges med supplerende træning, som vi ikke har tid til under forårsløb eller direkte startforberedelse. Jeg tænker på generelle udviklingsøvelser

Det er et meget vigtigt element i opbygningen af ​​en form, og det er ofte forsømt. Takket være den kan vi forbedre både styrke og smidighed, samt løbeteknik, som vil få os til at løbe pænere, mere effektivt, uden skader i løbet af sæsonen.

Sådan træning bør omfatte både øvelser til at styrke ryg- og mavemusklerne, som er ansvarlige for at opretholde en oprejst holdning under løbeturen (den såkaldte core-stabilitet), samt balanceøvelser (proprioception), styrke og forbedring af muskelfleksibilitet. Dette vil i høj grad forbedre funktionen af ​​hele bevægelsesapparatet

Læs også: Top 9vintertræning, der ikke kræver særlige færdigheder

Det vil være nyttigt for dig

I stedet for at løbe - langrendski

Mange løbere hopper på langrend, så snart sneen falder. Det er rigtigt, at nogle specialister siger, at når det drejer sig om atleter, der anvender avancerede træningsforanst altninger, giver træning på langrend ikke noget, det giver ikke effekt i langrendstræning, men for begyndere og øvede løbere er det en virkelig god afledning, og en meget behagelig form for alle. udendørs bevægelse. På samme måde kan du diversificere din vintertræning ved at cykle i sneen - i modsætning til tilsyneladende behøver du kun et varmt outfit og den rigtige teknik til at drage fordel af denne træningsform.

Vi kan også bruge øvelser i puljen til at implementere træningsantagelserne.aqua runningbliver mere og mere populært. Du kan løbe i vandet uden noget udstyr, i en dybde, der ikke når over brystet (ideelt set til taljen), samt med specielle flydebælter. Så løber vi uden at vores fødder rører jorden, i større dybde. Musklerne arbejder intensivt, vi øger løbestyrken, og knoglerne aflastes

For fitness-entusiaster anbefaler jeg aerob træning, dvs. aerob træning, på et løbebånd. Det er selvfølgelig ikke det samme som at løbe i vinterlandskaber, løbeteknikken er også anderledes. Det er vigtigt at indstille løbebåndets hældning til 3-5%. Med sådan en hældning belaster vi leddene mindre. Efter at have forladt løbebåndet er det værd at træne cirkulær styrketræning for alle dele af kroppen, dvs. hænder, torso, mave og ryg, ben.

Det er vigtigt ikke at sove vinteren igennem, ikke at miste den for at løbe og ikke at miste den form, man fik sidste sæson. Forkæl dig selv med den utrolige fornøjelse at vende tilbage til dit varme hjem efter træning på snedækkede pister. Mærk de der endorfiner …

Kategori:

Løb