Opvarmning før løb er den vigtigste del af løbetræning. Den består af jogging-, cirkulations- og strækøvelser. Ved at varme op vænner kroppen sig til den øgede indsats, og træningen bliver meget mere effektiv. Videoen nedenfor viser nogle enkle opvarmningsøvelser.

Opvarmning før løber en obligatorisk del af enhver løbers træning.Opvarmningbestår af jogging, ledcirkulation og nogle strækøvelser, som du finder i videoen herunder. Opvarmning af musklerne før ordentlig træning øger effektiviteten af ​​træningen og forhindrer alvorlige skader

Hvad sker der med kroppen, når du varmer op?

Under opvarmningen begynder hjertet at slå hurtigere og mere effektivt, hvilket øger pulsen og mængden af ​​blod, der pumpes i ét slag. Efterhånden som dit hjerte er mere aktivt, stiger din kropstemperatur, og dine muskler begynder at varme op. Opvarmede muskler øges i længde, hvilket gør, at de arbejder mere effektivt og er mindre tilbøjelige til at blive beskadiget. Blodet, der pumpes hurtigere af hjertet, påvirker også lungerne og fremskynder iltudvekslingen.

Opvarmning før jogging - jogging

Varm op inden du løberstart med en løbetur, som skal vare 10-15 minutter. I løbet af denne tid varmes musklerne op til den korrekte temperatur under yderligere opvarmningselementer. Løbet udføres med et langsomt løbetrin med jævne hop. Silhuetten skal være lige og hofterne let forlængede. Skuldrene kan hæves lidt for større effektivitet.

Se en video med et eksempel på opvarmning

Kilde: X-news, Dzień Dobry TVN

Opvarmning før løb - cirkulation af led

Udfør ankelcirkulation først. Stå på det ene ben og rør jorden med de andre tæer. Uden at tage tæerne fra jorden, drej foden indad i 10-15 sekunder og ligeledes udad. Gentag øvelsen på det andet ben. Det er vigtigt at varme dit ankelled op, før du begynder at jogge!

Efter opvarmning af ankelleddet, gå til knæleddet. Saml dine ben og udfør lette knæbøjninger i 10-15 sekunder

Den næste øvelse er hoftecirkulation. Placer fødderne i hoftebreddes afstand og lav 5-6 dybe cirkler til hver side. Husk at gøre dette, mens du gør detteøvelser forblev hovedet ubevægeligt

Det sidste element i denne del af opvarmningen er cirkulationen af ​​torsoen. Adskil dine ben som i forrige øvelse og skub hofterne lidt fremad. Sæt hænderne op og begynd at cirkle dem i brede cirkler. Lav 5-6 cirkler på hver side.

Tjek også: Løbetøj - hvordan vælger man løbetøj til en lav pris?

Opvarmning før løb - strækøvelser

Begynd at strække med akillessenerne. Den bedste øvelse til at strække denne del af kroppen er en statisk øvelse. Tag et skridt fremad og bøj det forreste ben ved knæet, det bagerste ben lige. Før fødderne frem og pres dine hæle fast mod jorden. Det er bedst at hvile hænderne på noget for at holde balancen. Pres foden af ​​det bagerste ben mod jorden i 15 sekunder for hvert ben med vægten af ​​kroppen

Stræk lårets biceps-muskel ved at læne det udrettede ben mod f.eks. et lavt hegn. I denne øvelse er fire betingelser vigtige:

  1. ben så lige som muligt ved knæet
  2. lidt stump vinkel mellem benene
  3. fod parallelt med øvelsen
  4. opretstående torso.

Bøj med hånden modsat det forlængede ben, og hold denne position i 15 sekunder. Gentag øvelsen på det andet ben

For at strække quadriceps, stå på det ene ben (det er bedst at finde et støttepunkt for at holde balancen), bøj ​​det andet ben i knæet og tag fat i din ankel med hånden. Det bøjede ben trækkes til balderne så meget som muligt og holdes i denne position i 15 sekunder. Gentag øvelsen på det andet ben

En anden vigtig strækøvelse er bensvinget. Placer dine arme på et hegn eller en bænk og begynd at svinge det ene ben og derefter det andet. Det er vigtigt, at den fod og det ben, du svinger, rettes ud, og at dine hofter er skubbet let frem.

Kategori: