VERIFICERET INDHOLDForfatter: Maciej Szukała

Kreatin er det bedst undersøgte og samtidig et af de mest effektive kosttilskud, der bruges af atleter. Bodybuildere er især ivrige efter at bruge det, men det fungerer også godt i sport, hvor der kræves eksplosiv energi. Kreatin antages også at være helt sikkert. Hvad er fordelene ved at bruge kreatin, og hvordan tager man det?

Kreatinblev opdaget i første halvdel af det 19. århundrede. Det blev meget senere brugt som supplement langt senere - i 1990'erne. Det blev derefter fastslået, at støtte af den naturlige produktionskapacitet i den menneskelige krop ved at administrere eksogen kreatin giver en målbar effekt i form af en hurtig stigning i muskelmasse og styrke.

Hvad er kreatin?

Kreatin er en organisk forbindelse, der har det kemiske navn beta-methylguanidineddikesyre. Den består af tre aminosyrer:

  • arginin,
  • glycin,
  • methions.

Hver af dem er en vigtig komponent, der opbygger muskelproteiner. Naturlige reserver af kreatin findes i musklerne (over 95-98%). De resterende små mængder kan findes i hjernen, nyrerne, testiklerne og leveren.

Hvordan virker kreatin?

Kreatin virker ved at understøtte kroppens anabolske og anti-katabolske evner. Det intensiverer produktionen af ​​nye muskelproteiner og øger også træningsparametrene med:

  • hurtigere vægtøgning,
  • styrkeforøgelse,
  • forbedrer hastighed og kraft,
  • bedre regenerering efter træning,
  • skaber en ekstra energikilde.

Ved at øge koncentrationen af ​​kreatin i muskelfibre regenererer ATP hurtigere, og som et resultat kan motionisten øge indsatsen, forkorte pausetiden mellem på hinanden følgende serier eller forlænge den ved at tilføje gentagelser.

Regelmæssigt forbrug af kreatin får musklerne til at fyldes med vand. Dette udmønter sig igen i hurtigere vævsfornyelse og evnen til at udføre hyppigere eller mere intense træningspas.

Nogle mennesker kan være resistente over for kreatin. Dette sker dog ikke ofte, og det er genetisk.

Hvilke former for kreatin kan du købe?

Du vil finde en masse i butikkerne med kosttilskud til atleterforskellige typer kreatin og den såkaldte kreatinstakke, det vil sige færdige blandinger af forskellige aktive stoffer. Priserne på almindeligt monohydrat og orotan eller hydrochlorid kan variere flere gange. Hvad kendetegner de forskellige former for kreatin?

Kreatinmonohydrat

Oftest valgt af både begyndere og dem, der vender tilbage til sporten efter en lang pause. Det er meget billigt og let tilgængeligt. Monohydrat er tilgængelig i en almindelig og alkaliseret form, som er mere stabil i kroppen, så det kan tages i mindre doser

Den består af de kombinerede molekyler af vand og kreatin. Indtagelse af kreatinmonohydrat går hånd i hånd med høj vandretention, men ofte også hurtigt synlige effekter (ikke nødvendigvis kvalitative).

Kreatin malat

Sammensat af molekyler af kreatin og æblesyre. Det forårsager mindre vandretention end monohydratet, er også kemisk stabilt, og de indtagne doser kan være lavere. Den er kendetegnet ved en stærkt syrlig smag.

De første billeder vises senere end med monohydrat, men holder længere.

Kreatincitrat

Kreatinmolekyler kombineret med citronsyre. Kvalitativt ligner malat, men sjældnere i form af et separat supplement (oftere som ingrediens i færdiglavede stakke).

Blandt andre dyrere og bedre former for kreatin finder du også magnesiumchelat, fosfat, orotat og alfa-ketoglutarat. Nogle af dem er kun tilgængelige som et supplement til færdiglavede kosttilskud.

Den såkaldte kreatin stakke. De består af flere kombinerede former for kreatin og stoffer, der virker synergistisk. Særligt hyppigt anvendte tilsætningsstoffer omfatter:

  • essentielle aminosyrer,
  • betain,
  • citrullin,
  • beta-alanin,
  • taurin,
  • arginin,
  • alfaliponsyre (ALA).

Når du vælger stakke, er det værd at være opmærksom på deres sammensætning og vælge det, så doserne af aktive stoffer fra andre kosttilskud ikke fordobles. Husk, at mere ikke altid er bedre.

Kreatinabsorption

Kreatintilskud kommer norm alt i form af pulvere eller kapsler. Lejlighedsvis dukker andre løsninger (f.eks. tyggegummi eller gelébønner med kreatin) op på markedet.

Kreatin er også tilsat som en af ​​ingredienserne i mange pre-workout kosttilskud, gainers og pærer, hvor det er designet til at øge effekten af ​​vægtøgning Absorption af kosttilskuddet kan forbedres af visse tilsætningsstoffer. Blandt dem er det værd at nævne:

  • insulin,
  • taurin,
  • d-ribose,
  • alfa-liponsyre.

Den nemmeste måde at forbedre din kreatinoptagelse på er at tage den med almindelig frugtjuice, som øjeblikkeligt hæver dit blodinsulinniveau.

Når du supplerer med kreatin, skal du huske at indtage tilstrækkelige mængder vand (selv 3-3,5 liter om dagen). Hydrering af kroppen øger effektiviteten af ​​tilskuddet og skaber gunstige betingelser for syntesen af ​​nye muskelproteiner

Biotilgængeligheden af ​​kreatin øges ved tilstedeværelse af sukkerarter, og også på det tidspunkt, hvor den såkaldte anabolsk vindue, det vil sige en periode med øget efterspørgsel efter makronæringsstoffer umiddelbart efter træning. Derfor anbefales det at indtage tilskuddet sammen med måltider, der indeholder kulhydrater og i et måltid efter træning.

Når du bruger store daglige doser, er det bedre at dele dem i flere mindre portioner for at forbedre optagelsen af ​​stoffet

Hvem bør supplere kreatin?

Kreatintilskud kan bruges af atleter i stort set alle discipliner:

  • styrke (f.eks. bodybuilding),
  • udholdenhed (f.eks. løb),
  • blandet (f.eks. kampsport, crossfit).

Det er svært at udpege det bedste tidspunkt at tage kreatin på. Nogle atleter tager det konstant (hele året rundt), andre bruger cyklusser på flere uger. Dette tilskud kan bestemt bruges til at bryde stagnationen i opbygningen af ​​muskelmasse og styrke.

Kreatintilskud frarådes kraftigt for begyndere, der lige er ved at lære deres krops evner at kende. De første måneders arbejde (og endda år) er ideelle til:

  • udvikle passende spisevaner,
  • indlæring af bevægelsesmønstre i individuelle øvelser,
  • implementering af et træningsregime og udvikling af regelmæssighed,
  • udvikling af motoriske færdigheder (f.eks. hurtighed, generel kondition).

Hvert tilskud, selv det enkleste, er kun et supplement til sport og bør ikke være en drivkraft eller et incitament til at gå til træning.

Hvordan bruger man kreatin korrekt?

Kreatin kan bruges i cyklusser eller kontinuerligt. I den første variant kan følgende skelnes:

  • indlæsningsfase - i de første 7-10 dage tager du en stor dosis kreatin (selv 20-30 g) opdelt i flere mindre portioner,
  • mætningsfase - den består i at opretholde en konstant koncentration af kreatin i musklerne ved at tage en konstant dosis på 5 g i de næste 6-8 uger

Konstant tilskud med kreatin består i at tage 1 g af stoffet for hver 10.kg kropsvægt (i tilfælde af en person, der vejer 90 kg, vil det være 9 g pr. dag).

Både mængden af ​​det aktive stof og varigheden af ​​dets indtagelse bør testes individuelt. Der er ingen ensartet ordning, der sikrer optimale resultater. Meget afhænger også af kosten. At spise store mængder rødt kød vil øge den fysiologiske koncentration af kreatin i musklerne. I en sådan situation er mindre tilskud fra eksterne kilder nok.

Det er også værd at huske på, at kreatin (uanset dets kemiske form) ikke er et mirakeltilskud, der garanterer opbygningen af ​​en atletisk og slank krop på kort tid. Dens forsyning skal suppleres med:

  • korrekt valgt træning,
  • regenerering, hvorunder superkompensation finder sted,
  • en diæt med et beregnet kalorieoverskud (først da vil musklerne vokse).

Fordele ved at bruge kreatin

Vedligeholdelse af et forhøjet niveau af kreatin i musklerne har en række fordele:

  • Mere kraft under træning

Brugen af ​​kreatin øger træningskapaciteten under højintensiv træning (f.eks. sprint) på grund af stigningen i phosphocreatin-reserver og accelereret ATP-gensyntese.

  • Hurtigere muskelvækst

Kreatin virker anabolsk og accelererer udviklingen af ​​muskler ved at øge niveauet af insulinlignende vækstfaktor (IGF-1). Det sænker også niveauet af myostatin, en af ​​de naturlige katabolika, der findes i vores krop.

  • Lavere blodsukker

Kreatin er blevet foreslået at sænke blodsukkerniveauet på grund af den øgede aktivitet hos en af ​​glucosetransportørerne efter at have taget tilskuddet. Forskning tyder på, at kreatin kan bruges til at bekæmpe diabetes.

  • Træthedsforsinkelse

Kreatin får dig til at føle dig træt og har en positiv effekt på hjernens kognitive funktioner (også hos ældre mennesker med hukommelsesproblemer).

Har brug af kreatin bivirkninger

Har brugen af ​​kreatin bivirkninger?På internettet kan du finde en masse information om kreatins sundhedsskadelige virkninger. Hvilke argumenter støder du oftest på?

  • Kreatin øger kropsvægten

Dette er et faktum, der skyldes væskeophobning i musklerne forårsaget af tilskud. Det skal dog huskes, at ekstra kilo ikke er skadeligt fedtvæv. Om opbygning af muskelvæv er en ulempe er et spørgsmål uden rigtigt svar.

For mange bodybuildere, men også de ældre, der taber sig hurtigtkropsvægt er et stort plus. På den anden side, når det drejer sig om atleter, der træner rene udholdenhedsdiscipliner (f.eks. langdistanceløb), er ekstra kilo ballast, hvilket giver sig udslag i et dårligere resultat ved målstregen (men hos sprintere eller trailløbere, forbedringen i eksplosiv styrke betyder mere kraft, når du klatrer op ad bakke!).

  • Kreatin dehydrerer

I praksis er det stik modsat, fordi øget væskeophobning forårsager hydrering af muskelvævet og skaber gunstige betingelser for dets udvikling

  • Kreatin beskadiger nyrerne

Indtagelse af kreatin kan øge niveauet af kreatinin i din urin. Dette er naturligt, fordi kreatinin er en metabolit af kreatin. Der er dog ingen videnskabelig evidens for, at selv langvarigt forbrug af tilskuddet forværrer nyrefunktionen. Det længste studie varede 4 år, og i et andet viste videnskabsmænd, at kreatin faktisk flyder for at sænke niveauet af cystatin C, en markør, der bruges til at vurdere nyrernes tilstand.

  • Kreatin forårsager fordøjelsesproblemer

Dette er den eneste korrekte indvending, selvom denne effekt af kreatin kun gælder for høje doser taget én gang, og ikke altid. Den afførende effekt kan imidlertid tilskrives mange andre produkter, der indtages ubetænksomt, herunder proteintilskud, tørret frugt og kaffe.

  • Kreatin forårsager højt blodtryk

Denne konklusion er for vidtrækkende forenkling. At tage kreatin er forbundet med væskeophobning, hvis tilstedeværelse kan øge trykket i kroppen. I tilfælde af personer med svær hypertension kan dette være en kontraindikation for tilskud. Balsamen i sig selv har ingen effekt på blodtrykket, og desuden forårsager andre former end monohydrat meget mindre væskeophobning.

Kreatin har været almindeligt i amatør- og professionel sport i flere årtier. Du kan nemt finde hundredvis af publikationer, der viser de positive virkninger af at bruge dette stof i fravær af nogen bivirkninger. Det er svært at finde et lige så universelt og velafprøvet supplement.

Kategori:

ABC for øvelser