VERIFICERET INDHOLDForfatter: Maciej Szukała

For at forbedre ydeevnen og øge kroppens træningskapacitet henvender atleter sig ofte til ergogene kosttilskud. Det er stoffer, der er designet til at øge effektiviteten, modstandsdygtigheden over for træthed og motivationen til at øge intensiteten af ​​arbejdet. Det mest populære ergogene stof, de fleste af os tager, er koffein. Hvordan virker dette stof, og er det sikkert?

Koffeinkan give fantastiske resultater inden for sport. Men hvis du bekymrer dig om dens energigivende effekt, bør den bruges forsigtigt, for ikke at vænne dig for meget til kroppen.

Hvad er koffein, og hvor kan du finde det?

Koffein (også kendt som 1,3,7-trimethylxanthin) er en organisk kemisk forbindelse (purinalkaloid), der bl.a. findes i kaffe, te, kakao. I årevis er det også blevet fremstillet syntetisk - det er i form af et hvidt, fint pulver med en karakteristisk, bitter smag

Koffein er et psykostimulerende middel, der stimulerer kroppen, når det indtages. Effekten og varigheden af ​​koffeindrift afhænger af mange faktorer:

  • dosis af stoffet taget,
  • individuel tolerance (og graden af ​​kroppens tilvænning),
  • kropsvægt,
  • grad af koffeinrensning

Indholdet af koffein i tabletter eller kapsler varierer fra 100 til 300 mg. I pre-workout kosttilskud bruges nogle gange meget højere doser (selv 400 mg forstærket med andre stimulanser).

Koffein kan også findes i kaffe (robusta kan indeholde op til 240 mg stoffer i en kop) og energidrikke (norm alt ikke mere end 50-70 mg i en dåse).

Producenter af kosttilskud før træning behandler koffein som den vigtigste energigivende ingrediens og også som en "bro", der tillader andre stimulanser at passere gennem blod-hjerne-barrieren og øger deres effektivitet. Afhængigt af mærket og producenten kan dets kilder være forskellige. Oftest vil du møde:

  • koffeinhydreret
  • guarana
  • yerba-matą
  • grøn te
  • kaffebønner (klassiske og grønne)
  • kombination af koffein og pterostilbene,
  • mikroniseret koffein,
  • økologisk koffeinpurecaff,
  • koffeincitrat,
  • koffeinmalat.

Hvordan er alle disse kilder til koffein forskellige? For de fleste mennesker vil forskellen være minimal. Nogle former kan være mindre aggressive over for maven og mave-tarmkanalen, andre begynder at arbejde lidt hurtigere

Nogle producenter introducerer flere kilder til koffein i deres kosttilskud. Dette er for at udvide spektret af kinetik, så stoffet frigives og absorberes så længe som muligt og forårsager så få bivirkninger som muligt.

I hvert af disse tilfælde vil koffein virke det samme - det vil stimulere dig til at handle.

Hvor meget koffein skal du tage før træning?

Det kan se ud til, at jo mere koffein du tager før træning, jo bedre vil effekten være. I praksis er det stik modsat. Det viser sig endda, at for høje doser af koffein nedsætter kroppens effektivitet, og også forårsager muskelkramper, "koldsved" og en følelse af total hjælpeløshed. Hvilken dosis koffein vil give den ønskede stimulerende effekt?

Den optimale dosis koffein, som øger kroppens træningskapacitet, er en dosis på 3 til 6 mg pr. kg kropsvægt (for en atlet, der vejer 80 kg, vil den være 240 til 480 mg).

Det antages, at for en sund voksen person er en sikker daglig dosis koffein omkring 400 mg. Det svarer til omkring 4-6 kopper kaffe. I praksis afhænger meget af individuelle egenskaber og graden af ​​organismens tolerance over for koffein

Jo mere (og længere tid) du tager det fra andre kilder, jo mindre effektivt er det, når det kommer til træning. Derfor anbefales det at holde periodiske pauser fra stimulanser, så kroppen restituerer og mærker energiboostet igen

Selvom koffein er meget effektivt i sig selv, skal du være forsigtig med at kombinere dem med andre stimulanser. Det er aldrig en god idé at blande flere forskellige før-træning eller overskride de doser, producenten anbefaler, og det kan være farligt for dit helbred.

Hos mennesker, der reagerer på koffein på en standard måde, indtræder den maksimale effektivitet af tilskuddet 15-120 minutter efter indtagelse og varer fra flere dusin minutter til flere timer.

Stoffet absorberes næsten øjeblikkeligt i munden (gennem slimhinden i kinderne). Det er grunden til, at koffein i kosttilskud virker langsommere end for eksempel slik med dette stof - det skal optages i tarmen

I modsætning til mange andre stoffer ophobes koffein ikke i menneskekroppen, så det overbelaster ikke nyrer og lever med metabolitter. Det fjernes i urinen inden for timer efter indtagelse.Videnskabelig forskning indikerer en forlænget halveringstid i kroppen hos gravide kvinder og kvinder, der bruger hormonelle præventionsmidler.

Er koffein vanedannende?

Som mange andre psykoaktive stoffer kan koffein forårsage psykologisk og fysisk afhængighed. I dette tilfælde taler vi om den såkaldte koffein, som endda er inkluderet i ICD-10-CM sygdomsklassifikationen F15.20 som "psykiske og adfærdsmæssige forstyrrelser på grund af brugen af ​​andre stimulanser, herunder koffein" (Andet stimulerende misbrug med forgiftning, ukompliceret).

Koffeinisme antages at forekomme, hvis det daglige langtidsindtag af stoffet fastholdes på 750 mg eller mere inden for 24 timer og fra alle kilder.

Hvordan genkender man koffeinafhængighed? I en periode på op til flere dage efter tilbagetrækningen kan følgende vises:

  • angst, angst og irritabilitet
  • føler sig utilpas,
  • søvnighed.

Atleter vil helt sikkert være opmærksomme på den reducerede træningskapacitet. Andre almindelige symptomer omfatter

  • spiseforstyrrelser,
  • hovedpine
  • og muskelrystelser.

Heldigvis er der dog tegn på, at abstinenssymptomer forsvinder hurtigt (norm alt inden for et par dage).

Desuden fører kronisk koffeinforbrug ikke til permanent skade på indre organer såsom nyrer eller lever. Så det er en meget mere sikker "afhængighed" end cigaretter eller alkohol.

Kunne koffein ikke virke?

Nogle mennesker kan opleve, at de efter at have indtaget koffein ikke mærker nogen virkninger af dets virkninger, uanset hvilken dosis de tager. Hvorfor sker det?

En af årsagerne kan være mætning af receptorer som følge af et for langt indtag af koffein fra forskellige kilder (f.eks. kosttilskud før træning, kaffe, fedtforbrændere). I dette tilfælde er det nok at tage en pause fra at tage koffein eller reducere dets forbrug betydeligt. Adaptogener, såsom Rhodiola Rosea og Ashwaganda, kan også hjælpe med at genoprette balancen.

Den anden grund - meget mindre optimistisk - er genetiske forhold, mere specifikt mutationer i CYP1A2-genet. Mennesker med AA- eller GA-varianten af ​​genet er karakteriseret ved langsom koffeinstofskifte. I praksis betyder det, at de ikke mærker stoffets energigivende effekt

Folk, der omsætter koffein i et moderat eller hurtigt tempo, er i en meget bedre situation. Førstnævnte mærker dens virkning ikke særlig meget, men i lang tid. Til gengæld reagerer den anden gruppe kraftigt selv på lave doser koffein, men de er også udsat for en alvorlig energi "ned ad bakke"efter at have indtaget det.

Så vidt vi har indflydelse på receptorernes arbejde, forbliver genetik uden for rækkevidde, og det mangler at forenes med det faktum, at ikke alle vil opleve de positive virkninger af at drikke kaffe.

I hvilke discipliner virker koffein bedst?

Koffein kan bruges af atleter, der dyrker alle former for sport:

  • styrke (f.eks. bodybuilding),
  • udholdenhed (ultra, langdistanceløb),
  • blandet (kampsport, crossfit).

I alle tilfælde kan positive virkninger af dette stof bemærkes. Hvis atletens mål er at maksimere præstationen, er det bedre at tage højere doser umiddelbart før træning end hyppigt tilskud med små doser. Du skal dog passe på "abstinenssyndromet".

At opgive koffein lige før en vigtig sportsbegivenhed kan have en negativ indvirkning på præstationen. For at kroppen kan vænne sig til sin handling, er det værd at træffe en sådan beslutning to eller tre uger i forvejen.

Fordele ved at bruge koffein

Først og fremmest forårsager koffein en øget sekretion af neurotransmittere:

  • serotonin - forbedrer humør, hukommelse, koncentration,
  • dopamin - øger motivationen til at handle, øger koncentrationen af ​​cAMP i cellen, er ansvarlig for stigningen i hjertefrekvens og følelsen af ​​"eufori".

Koffein hjælper med at frigive adrenalin. Dette hormon øger hyppigheden og styrken af ​​hjertesammentrækninger, trækker blodkarrene sammen og forbedrer åndedrætsfunktionen ved at udvide luftvejene.

Som et resultat forbedrer tilskuddets virkning effektiviteten af ​​de psykomotoriske funktioner i nervesystemet og får os til at "ønske mere". Indtagelse af koffein udskyder træthedsøjeblikket, jager døsighed væk og gør det lettere at fokusere på opgaven forude. Det forbedrer også årvågenhed og reducerer reaktionstiden.

Koffein i udholdenhedssport

Atleter af udholdenhedsdiscipliner vil sætte pris på det faktum, at brugen af ​​koffein har en positiv effekt på deres stofskifte under træning - det mobiliserer energistyring med frie fedtsyrer og reducerer afhængigheden af ​​muskelglykogen i energigenerering (reduceret glykogenolyse og øget udnyttelse af fedtsyrer i celle mitochondere). Dette er grunden til, at efter indtagelse af koffein, den mulige arbejdstid ved moderat intensitet øges dramatisk.

Koffein har også vist sig at have en positiv (omend kortsigtet) effekt på VO2 max, som er den maksimale mængde ilt, der kan behandles af arbejdende muskler.

Interessant nok reducerer tillægget også niveauetopfattet muskelsmerter gennem påvirkning af centralnervesystemet

Koffein og anaerobe indsats

Forskning udført på trænede sprintere har vist, at brugen af ​​koffein kan øge antallet af mulige pauser og øge indsatsens maksimale kraft (forbedre bevægelsens tid og eksplosivitet).

Det forbedrer også konditionsniveauet i sådanne discipliner som crossfit eller effektiviteten af ​​teknikker i kampsport

Koffein og fedtforbrændere

Koffein i en lille dosis (allerede 100 mg) har en stærk termogen effekt, dvs. det øger kropstemperaturen og fremskynder nedbrydningen af ​​fedtvæv. Det er derfor, det er en af ​​hovedingredienserne i fedtforbrændere

Koffeintilskud øger dets effektivitet markant i nærvær af stoffer som taurin, tannin, synefrin eller peberekstrakt. Dette er grunden til, at du i fedtforbrændere norm alt vil finde flere forskellige stoffer med lignende virkninger, som komplementerer hinanden.

Det er værd at huske på, at når målet er at reducere kropsvægten, virker små doser koffein, men indtaget regelmæssigt, meget bedre end "chokdoser", som ofte findes i kosttilskud før træning.

Kan en overdosis koffein have bivirkninger?

Indtagelse af meget høje mængder koffein, selv i en kort periode, kan forårsage alle mulige bivirkninger. Hyppigheden af ​​deres udseende behøver ikke at være korreleret med kroppens vaner, men det kan være resultatet af en persons reaktion (inklusive måden koffein metaboliseres på).

De mest almindelige virkninger af overdosering omfatter:

  • uregelmæssig hjerterytme, forhøjet puls og hurtig vejrtrækning,
  • blodtryksudsving,
  • halsbrand, og i ekstreme tilfælde opkastning og diarré,
  • søvnløshed,
  • svær koncentration.

En overdosis koffein, selv hos personer, der ikke er vant til det, kan forekomme efter at have taget nogle få gram af stoffet på én dag. Omkring 18-20 g rent stof (afhængigt af kilden) betragtes som en dødelig dosis.

Kategori:

ABC for øvelser