For at tricepsøvelser skal være effektive og fremme masseopbygning, bør alle tre hoveder af tricepsmusklen anvendes. Derfor er det værd at overveje forskellige typer triceps-øvelser i din træning: med håndvægte, uden udstyr, med linjer i overløftet. Lær de mest effektive tricepsøvelser, som du kan lave derhjemme eller i fitnesscentret, og prøv en eksemplarisk træningsplan udarbejdet af Tomasz Piotrowski, en personlig træner og bokser.

Indhold:

  1. Anatomi af triceps
  2. Øvelser til triceps med håndvægte
  3. Tricepsøvelser i fitnesscentret
  4. Triceps-øvelser uden udstyr
  5. Årsager til, at triceps ikke vokser
  6. Triceps træningsplan

Triceps-øvelserbør være et must i din styrke- og massetræningsplan, fordi triceps er den stærkeste muskel i armen. Desværre træner folk, der begynder at træne oftere biceps på grund af den fremherskende tro på, at en stor biceps er en velbygget figur.

Sandheden er dog, at armens triceps absolut er den største muskel. Det er også et meget vigtigt led i arsenalet af boksere, fordi det, og ikke biceps, til en vis grad bestemmer styrken og hastigheden af ​​strejken.

I denne artikel vil vi fokusere på, hvordan triceps er bygget op, og hvordan man træner det effektivt for at holde det stærkt og tydeligt synligt.

Anatomi af triceps

Tricepsmusklen i overarmen dækker hele overarmens bagside. Dens starttrailer består af tre hoveder. Later alt, langt og medi alt hoved. Begyndelsen af ​​det lange hoved er skjult under deltamusklen. Dens primære funktion er at rette albueleddet. Det er en af ​​de stærkeste muskler, der bøjer armen. Den mest effektive måde at aktivere den fuldt ud på er at træne med armene over hovedet.

Det laterale hoved er fastgjort til den bageste overflade af humerus over den radiale nerverille. Til gengæld det mediale hoved under denne fure. Det er også den dybeste og kan ikke ses med det blotte øje. Alle tre hoveder smelter sammen til en sene fastgjort til albuen.

Effektiv triceps træning vil væreudføres kun, hvis vi involvereralle tre hovederstærkt nok. For at gøre dette skal du udføre øvelser med armene over hovedet, foran kroppen og bag kroppen

Tjek: Eksempelmenu for muskelmasse

Øvelser til triceps med håndvægte

De øvelser, der virker bedst, kan udføres med håndvægte eller med din egen kropsvægt

  • French Press

Den første og mest populære øvelse til triceps er den såkaldteFrench Press , som kan udføres liggende eller med armene over hovedet.

I den første version lægger vi os på en flad bænk . Vi tager fat i vægtstangen med en vægt, der passer til os i skulderbreddes afstand eller lidt strammere. Vi placerer os på en sådan måde, at hænderne er perfekt vinkelret på jorden. Vi trækker skulderbladene ned og strammer mavemusklerne, som er ansvarlige for at stabilisere kroppen under træningen. Det er meget vigtigt, at vi holder vores håndled lige. De skal være en forlængelse af underarmen. På den måde undgår vi unødvendige skader. Vi bevæger os kun i albueleddet ved at bøje det og føre stangen ned, indtil den er lige over vores pande. Ret derefter albuerne igen, og vend tilbage til udgangspositionen. Det er meget vigtigt at vælge den vægt, der giver dig mulighed for at udføre denne øvelse teknisk korrekt. Udvid ikke dine albuer, mens du bevæger dig.

Fransk presning over hovedet kan udføres, mens du står eller sidder . I dette tilfælde kan vi bruge enten en vægtstang eller en håndvægt. Når vi bruger hammergrebet, aktiverer vi begge korte hoveder på triceps: både medial og lateral. Bevægelse sker også udelukkende i albueleddet, og vores opmærksomhed bør være fokuseret på at forhindre albuerne i at sprede sig udad

Militærpresse - teknik, varianter og effekter af øvelsen

Dødløft - korrekt teknik og træningsfordele

  • Retning af armen tilbage i torso drop

En anden meget populær øvelse til triceps med håndvægte erat strække armen bagud i torsofaldet . Vores opgave er at placere os på samme måde som ved roning med en enarms håndvægt. Vi kan bruge en flad bænk til dette og læne os op ad den med vores knæ og hånd. Vi holder den anden hånd ved siden af ​​kroppen. Vi trækker skulderbladene ned og strammer alle stabiliserende muskler maksim alt. Vægten holdes med et hammergreb, og bevægelsen foretages kun i albueleddet, fra 90 graders bøjning til fuld ekstension, men ikkehyperekstension.

Tricepsøvelser i fitnesscentret

Linjerne i overløftet bruges meget ofte til at træne armens tricepsmuskel. Her kan vi lave nogle øvelser. Blandt andetudretning af armene med et overgreb, undergreb og med en line holdt af en hammer . Vi vil fokusere på at rette armene ud med overgrebet

Dette er en meget simpel øvelse, fordi vi står foran remskiven lidt på skrå - så albuerne er tæt på kroppen, men vi har plads til, at de kan trækkes helt ud. Hold stangen med begge hænder, ret langsomt albueleddet, og bøj det derefter langsomt igen. Det er vigtigt ikke at starte bevægelsen fra skuldrene, hvilket er den mest almindelige fejl. Håndleddene skal også være en fast forlængelse af underarmen i dette tilfælde

Triceps-øvelser uden udstyr

Triceps kan med succes styrkes og forbedres uden at tilføje ekstra vægt. Et eksempel på en effektiv øvelse for tricepsmusklerne er baglænspumpen, dvs.tricepspumpe . Det kan gøres derhjemme, fx ved at bruge kanten af ​​en stol.

Se også:

Hvordan laver man de korrekte push-ups for brystet og biceps?

22 typer push-ups

Hvad er de visuelle effekter af at lave push-ups?

Den sidste af de mest populære øvelser for tricepsmusklerne, og samtidig de mere effektive, ersvenske push-upsogså kaldet dips eller push-ups på barer. Denne øvelse involverer hele skulderens tricepsmuskel, forsiden af ​​deltoidmusklen og den nederste del af brystet. Vi laver bevægelsen ved at holde albuernes smalle position og forsøger at læne os så lidt frem som muligt

Værd at vide

Årsager til, at triceps ikke vokser

Den første og vigtigste grund til, at træningen af ​​armens tricepsmuskler er ineffektiv, erforkert udførelse af øvelserne . Teknikken spiller en meget vigtig rolle, når man træner mindre muskelgrupper. Hver ændring i bevægelsesplanet vil flytte en del af arbejdet til andre muskler. Som et resultat vil triceps ikke være engageret nok og vil ikke udvikle sig.

Et andet problem vil være en alt for ambitiøs tilgang til træning ogat vælge en for tung belastning . Det er værd at huske på, at høj vægt alene ikke garanterer gevinster, medmindre det understøttes af teknologi. Men i tilfælde af en dårlig bevægelse kan det bidrage til at få en alvorlig skade.

Nogle gange får triceps for lidt boost i løbet af ugen. Af denne grund er detværd at øge antallet af træningssessioner, hvor vi træner dennemuskel, op til to om ugen .

Ogsåtricepsøvelser bør ikke altid udføres efter bryst- eller skuldertræning . Når vi udfører øvelser for bryst og skuldre, er triceps en hjælpemuskel, som gør den træt og ude af stand til at arbejde fuldt ud effektivt under øvelser, der udelukkende er beregnet til denne del.

Triceps træningsplan

Det er værd at bruge en færdiglavet træningsplan i starten, og med tiden, når vi lærer vores egen krop bedre at kende og lærer at læse dens reaktioner, anbefaler jeg at lave din egen plan.

Som med enhver anden træning, varm op først. Alt du behøver er en grundlæggende opvarmning for hele kroppen plus to tre opvarmningsserier af en triceps-øvelse, som vi har planlagt for dagen.

Jeg anbefaler, at du laver to træningssessioner i løbet af ugen. I den første udfører vi følgendetricepsøvelser :

ØvelseSerieGentagelser
Fransk presse liggende410-12
retter armene ud med den øverste løftestang (overgreb)410-12
push-ups på stængerne48-10

I den anden session, efter minimum 48 timers pause, anbefaler jeg, at du laver øvelser som:

ØvelseSerieGentagelser
vægtstangstryk snævert på en bænk let positivt (15-30 grader)410-12
fransk presse overhead410-12
rette armen i torso drop410-12

Denne træningsplan kan bruges i en periode på6-8 ugerog derefter ændre øvelserne, antal sæt, gentagelser eller belastning.

Det vigtigste er at mestre den perfekte triceps-teknik, som vil være det vigtigste element i udviklingen af ​​triceps-musklerne

Om forfatterenTomasz PiotrowskiHan er certificeret personlig træner og ernæringsspecialist. Han fik sin viden fra de bedste eksperter i fitnessbranchen i Polen. Han har flere års erfaring med at arbejde som diætist i en privat facilitet i Krakow og erfaring med at arbejde som personlig træner. Han skriver også ekspertartikler om sundhed, træning og kosttilskud og arbejder i kosttilskudsindustrien. Han brænder for knytnævehegn.

Læstflere artikler af denne forfatter

Kategori:

Anatomi