Træning på et løbebånd gør det lettere at tabe sig og er et godt alternativ for folk, hvis ugunstige vejr fik dem til at opgive at løbe i den friske luft. Det kan også være et fast element i træningen i fitnesscenteret. Læs hvordan en løbebåndstræning skal se ud for at forbrænde fedt effektivt, lær løbeteknikken på dette udstyr og lær om træningsplanen for begyndere. I denne artikel vil du også lære, hvad interv altræning på løbebåndet handler om.

Løbebåndstræninghar sine modstandere og følgere. Førstnævnte klager over monotoni og finder ud af, at det at løbe i et lukket rum, med øjnene rettet mod væggen, bestemt ikke er noget for dem. Andre værdsætter tværtimod anvendeligheden af ​​løbebåndet til slanketræning, samt det faktum, at det kan bruges uanset vejret

Hvis du er en af ​​de sidstnævnte, så husk at løbebåndstræning er forskellig fra løb udendørs, og at et af elementerne i dets effektivitet er korrekt teknik.

Træningsteknik for løbebånd

1. Fuldend dit løbetøj og dine sko

Før du begynder at træne på løbebåndet, skal du sørge for at få det rigtige outfit. Først og fremmest skal det være behageligt og ikke begrænse bevægelsen. Det er værd at tage termoaktivt tøj på, der vil øge komforten ved træning takket være svedafløbsfunktionen. Fodtøj er meget vigtigt – du kan bruge dine standard træningssko, fordi du ikke har brug for så god dæmpning, som når du løber udendørs. Men træner du udendørs til daglig, er der intet til hinder for, at du bruger løbesko. Et svedehåndklæde og en vandflaske vil også være nyttige.

2. Husk at varme op og afslutte din træning

Løbebåndstræning bør bestå af en opvarmning, et ordentligt løb og en restitutionsfase. Brug omkring 20 procent af din træningstid på at varme op og afslutte din træning. Som en del af opvarmningen kan du gå med lavest mulig hastighed på løbebåndet eller udføre øvelser som: fremadbøjninger, sidebøjninger samt inder- og bagside af lårene. I afspændingsfasen - i slutningen af ​​træningen - anbefales det også at gå med den lavest mulige hastighed

3. Start løbebåndet, før du stiger op på løbebåndet

Begyndere (og nogle gange dem, der har trænet i et stykke tid) laver ofte en fejl, når de går ind på løbebåndet - enten tænder de det først, efter at de er kommet ind i løbebåndet, eller også går de straks ind i bæltet med tændt og tændt. indstillet til stor maskinhastighed. I mellemtiden, før du træder op på løbebåndet, fra fødderne på siderne af løbebåndet, skal du starte løbebåndet med en lav hastighed. Først derefter kan du komme ind i løbebåndet. Det er en fejl at starte løbebåndet efter at have stået på det.

4. Løb midt på løbebåndet

Løb ikke for tæt på løbebåndets sidekanter eller for tæt på panelet - prøv at holde dig til midten af ​​løbebåndet. Takket være dette bevarer du hele bevægelsesområdet og muligheden for at indstille din naturlige skridtlængde. Du får også den bedste stødabsorbering og vil ikke belaste dine skuldre, ryg og nakke unødigt.

Løbebåndet har kun været brugt som sportsudstyr siden 1960'erne. Tidligere blev denne maskine brugt til at teste mennesker med hjerte- og lungesygdomme

5. Se ikke på dine fødder

Husk at holde din krop oprejst. Mens vi træner på løbebåndet, kigger vi refleksivt ned på displayet, men at læne os fremad strammer musklerne unødigt. Hvad mere er, i denne position "kaster" løbebåndet benene tilbage, og vi holder op med at rive dem af os selv. Så det er bedst at se på punktet foran dig – i øjenhøjde. Det er også vigtigt ikke at holde i håndtagene, når du træner på løbebåndet. De bruges til at hjælpe med at komme af og på maskinen, de kan også bruges ved skift af hastighed

6. Indstil den passende hældning

Løb på et løbebånd giver dig mulighed for at opnå bedre resultater med mindre indsats end under naturlige forhold. Løbebåndet er jo en lige overflade, uden forhindringer i form af sten, sand, bakker osv. Men hvis nogen vil løbe under forhold, der ligner dem i naturen, kan han indstille hældningsvinklen på maskinen . Den bedste mulighed, især for begyndere, er at vælge en hældning på 1-4 % (selv 0 % vil være en god mulighed for din første træning). At indstille en hældning på mere end 8 procent er stærkt urådelig, da det øger risikoen for skader.

7. Bedømme indsats

Start og afslut hver løbetur med en gåtur. Hvis du lige er startet på din træning, skal du ikke være bange for at gå, mens du løber. Du opnår bedre resultater på denne måde end ved at blive svimmel og stakåndet af for højt tempo. Styr din puls – oftest selve maskinernede viser det (norm alt skal du lægge begge hænder på pulssensorerne, resultatet vises efter ca. 5 sekunder). Dette er dog estimerede resultater, så det er en god idé at have professionelt pulsmålerudstyr med dig.

Tjek: Hvordan taber man sig på en uge? Hvor mange kilo kan du tabe dig på en uge?

8. Drik vand

Under træning på et løbebånd, som under enhver øvelse, skal du holde din krop ordentligt hydreret. To timer før træning skal du drikke 2 glas vand, lige før det (15-20 minutter) - et halvt glas, og under selve øvelsen (med 20 minutters mellemrum) nå også et glas vand. Drik dog 2 glas vand efter at have trænet på løbebåndet. Husk, at det er lettere at dehydrere, når du træner indendørs, end når du træner udendørs, da luftmodstanden køler din krop ned.

9. Pas på variation

At løbe udendørs betyder ikke kun konstant skiftende landskaber, men også skiftende vejr- og løbeforhold: for eksempel det pludselige udseende af en bil på en nærliggende gade. Derfor kræver det større koncentration, og virker samtidig mere interessant end at løbe konstant det samme sted, i et lukket rum. Under sådanne forhold er det svært at bringe dig selv i en tilstand af koncentration, men du kan hjælpe dig selv. Det er en god idé at lytte til din yndlings motiverende musik eller skifte program eller løbebåndets hældning.

Hvilke øvelser forbrænder flest kalorier?

Værd at vide

Korrekt kropsholdning, når du træner på et løbebånd

  • oprejst hoved, se lige frem (ikke nedad);
  • skuldre løst sænket;
  • arme bøjet og holdt tæt ind til kroppen;
  • lige tilbage;
  • mave trukket ind;
  • fald på den midterste del af foden

Hvordan træner man på løbebåndet for at tabe sig?

I løbet af en times træning på et løbebånd forbrænder vi fra 400 til 800 kcal, men det hele afhænger af individuelle faktorer - kropsvægt, alder, køn. For eksempel vil en kvinde på 50 kg, der skal tilbagelægge 10 km på 55 minutter, forbrænde 500 kcal, og en mand på 80 kg, der løber i samme tempo, har allerede 800 kcal.

Der er dog adskillige regler for vægttab på et løbebånd, hvis overholdelse kan hjælpe os med at forbrænde fedt mere effektivt - vær særlig opmærksom på dem, når du træner på løbebåndet.

1. Overvåg din puls

Et af de vigtigste principper for effektiv vægttabstræning er pulskontrol. Hver af os har sit individuelle maksimale niveau. Hvordan beregner man det? Det er nok at trække din alder fra 220 og gange resultatet: x 0,60 (for at få den nedre grænse for træningspulsen) eller x0,80 (for at nå den øvre grænse for træningspulsen). I løbet af de første ugers træning anbefales det at træne ved den nedre grænse for din træningspuls (60%). I løbet af de næste 2-4 måneder skal du gradvist øge intensiteten af ​​din træning, indtil du når den øvre grænse på 80 % af din puls.

2. Træn ikke mindre end 30 minutter

Den korrekte træning bør vare omkring 40 minutter. Hvorfor? De første 10 minutter forbrænder vi det sukker, der er lagret i musklerne, efter de næste 10 minutter forbrænder vi også fedt, og først efter 30-40 minutter bliver fedt den grundlæggende energikilde, der forbrændes under træning

Træningsskemaet på løbebåndet bør derfor være som følger: 5-10 minutters opvarmning (f.eks. langsomt løb), 30-40 minutters intensiv ordentlig træning (men hvis du starter fra bunden, skal du i første omgang kan løbe selv 15 minutter - det er vigtigt ikke at overvurdere dine evner), og endelig afslapning, som også varer fra 5 til 10 minutter og består i langsomt løb

3. Løb regelmæssigt

Manglende hvile mellem træningspas kan føre til overtræning og følgelig til et fald i form. Især i starten vil træning 3 gange om ugen (med 1-2 dages fri) være tilstrækkeligt. I sidste ende kan du træne på løbebåndet 5 gange om ugen for at give dig selv to dages hvile. Det er værd at huske på, at øvelser bør foregå med jævne mellemrum, og deres intensitet bør øges gradvist for ikke at trætte musklerne og bevægeapparatet

4. Tag så mange skridt som muligt

Antallet af skridt du tager under træning på løbebåndet er også vigtigt. Den nemmeste måde at tælle dem på er at tage de trin, der er taget i løbet af 10 sekunder og gange med 6 - på denne måde kender vi antallet af trin, der tages på løbebåndet i minuttet. De fleste løbere har det mellem 150 og 156/min, men det er bedst at gå til 180-190. Dette er det mest centrerede, optimale antal skridt, der på den ene side gør det muligt at belaste ankelleddet mindre, som det er tilfældet med længere skridt, og på den anden side - for at undgå energitab som følge af for mange skridt.

Vigtigt er det, jo flere skridt du tager, jo hurtigere forbrænder du kalorier - selvom vi ikke øger tempoet, arbejder vores hjerte hurtigere, og vi er nødt til at arbejde hårdere for at opretholde det rigtige løbetempo.

5. Lyt til musik

At lytte til musik, mens du træner, forbedrer humøret og reducerer træthed - det ved enhver løber, og denne konklusion bekræftes af videnskabelig forskning. Ved at træne med musik i ørerne bliver vi mere effektive, vi kan træne længere og mere effektivt, og dermed – forbrænde flere kalorier. Forskere hos BrunelUniversity of London1testede 30 unge mænd, der træner på et løbebånd. Det viste sig, at de, der lyttede til pop eller rock, opnåede bedre resultater end mændene fra gruppen, der øvede uden musik.

Forskere fraråder at løbe udenfor med hovedtelefoner, når lydene fra hovedtelefonerne kan forhindre os i at høre en nærgående fare, f.eks. en bil der nærmer sig.

Værd at vide

Effekter af løbebåndstræning:

  • styrkede og tonede lægge, balder, quadriceps og skuldermuskler;
  • ordentlig ledmobilitet;
  • stærkere hjerte og bedre blodcirkulation;
  • nedsat blodtryk;
  • reducerede niveauer af triglycerider og mere "godt" HDL-kolesterol i kroppen;
  • lavere risiko for hjerteanfald og slagtilfælde;
  • forbedret lungefunktion

Træning på løbebånd: Træningsplan for begyndere

Nedenfor præsenterer vi en 3-ugers træningsplan for løbebånd for begyndere. I den første uge skal du træne i 3 dage, men ikke i én sekvens - hold mindst én dags pauser mellem træningerne. I den anden uge kan du fortsætte med det samme antal træningspas eller øge det til 4 dage, i den tredje kan du prøve at træne på løbebåndet 5 dage om ugen.

1. uge

MinutterHældningsvinkelHastighed (km/t)
0-514,5
6-915.0
10-1316,0
14-1815,5
19-2317,0
24-2715,5
27-3016,5
30-3514,5

2. uge

MinutterHældningsvinkelHastighed (km/t)
0-214,5
2-424,8
4-834,8
8-1044,8
10-1744,5
17-2225,7
23-2825,7
29-3435.0
35-4014,5

3. uge

MinutterHældningsvinkelHastighed (km/t)
0-515.0
6-925,5
10-1326,0
14-1826,2
19-2345,5
24-2745,8
27-3046,0
31-3456,5
35-3825.0
39-4015.0

Interv altræning på løbebåndet

Folk, der især ønsker at tabe sig og forbrænde fedt de steder, hvor det er sværest at komme af med (lår, mave, hofter), kan vælge interv altræning på løbebåndet. Det er dog værd at tilføje, at dette ikke er en udfordring for begyndere - kun når vi er i form, kan vi tillade os en sådan indsats.

Interv altræningen på løbebåndet bør ikke vare længere end 40 minutter (inklusive opvarmnings- og dekompressionsfasen), fordi det involverer et meget højt energif.webporbrug.

Hvad er fordelene ved interv altræning på løbebåndet?

Takket være intervallerne vil vi forbrænde op til 3 gange flere kalorier end under konditionstræning. Alt sammen på grund af det øgede iltbehov efter træning (EPOC). Da intervallerne er meget krævende, har kroppen brug for tid til at regenerere efter dem. For at dette kan ske, skal en stor mængde ilt være involveret i genopbygningsprocessen. For at denne proces skal gå ned igen, tages der energi fra fedtet. Muskelregenerering fortsætter i mange timer efter endt træning, så fedtvæv forbrændes, selv når vi sidder på sofaen eller sover.

Hvad er interv altræning på løbebåndet?

Interv altræning på løbebåndet involverer vekslende korte, men intense løb med løb med lav intensitet. Intervallerne på løbebåndet kan udføres 2-3 gange om ugen (veksler dem med cardioøvelser), regelmæssigt. Under interv altræning er moderat indsats (i niveauet 60-75 % af den maksimale puls) sammenflettet med intens indsats – på niveauet 75-90 % af den maksimale puls. Vi kan udføre korte og intense intervaller eller længere, men lidt mindre intense – på niveau med 80 procent af den maksimale puls. Den første mulighed giver dig mulighed for at forbrænde fedt endnu hurtigere, men den er beregnet til folk i meget god stand. Den anden vil være fantastisk for dem, der allerede er dygtige til at træne, men som hidtil primært har fokuseret påcardioøvelser.

Interv altræning på løbebåndet bør introduceres langsomt - øger systematisk din hastighed og vinklen på bæltet

Kilder:

1. Adgang til forskning på webstedet: https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/19325186 [tilgået på 24.01.2017]

Kategori:

Løb