Vil du begynde at træne løb? Prøv en træningsplan for begynderløbere med nul til 30 minutters kontinuerlig løb på 10 uger. Den foreslåede træningsplan er ideel til begyndere, fordi den ikke belaster kroppen og giver kroppen mulighed for gradvist at vænne sig til indsatsen. Se 10-ugers træningsplan for begyndere.

Her ertræningsplan for begyndere løbere fra nul til 30 minutters kontinuerlig løbskreveti 10 uger . Den er velegnet til personer, der tidligere har haft lidt bevægelse og ønsker at gradvist og kontrolleret øge deres kondition og samtidig tabe sig. Ved at bruge følgende plan om to en halv måned vil du komme i form, tabe et par kilo og forbedre dit velvære.

Se eksempelTræningsplan for begynderløbere . Du finder dens oversigt og nyttige tips senere i artiklen.

10-ugers træningsplan for begyndere

Start den første uges træning med hurtige 30-minutters gåture, helst i et varieret terræn. Hvis du er stillesiddende og næppe gangbar til daglig, så din krop slet ikke er vant til at træne, så giv dig selv en uge mere til at starte og gå så ofte som muligt. Hvis du ikke har brug for så lang en introduktion, skal du bare begrænse den til en uge.

Efter 1-2 uger, fortsæt til følgende plan:

ugeLøbmartsKredsløb
10,5 min.4,5 min.6
21 min.4 min.6
32 min.3 min.6
43 min.3 min.5
54 min.2 min.5
65,5 min.2 min.4
77 min.3 min.3
88 min.2 min.3
99 min.1 min.3
1030 minutters kontinuerlig løb--

Én træning består af en bestemt løbe- og gåtid, som tilsammen danner et kredsløb. For eksempel er 0,5 minutters jogging og 4,5 minutters gang et kredsløb, som du gentager 6 gange, i alt 30 minutters træning. Målet er at løbe 30 minutter uden at holde pause.

Tabellen nedenfor viser den samlede gang- og løbstid for hver træningssession i hver uge:

Samlet køretidSamlet gangtid
Træning i uge 13 min.27 min.
Træning i uge 26 min.24 min.
Træning i uge 312 min.18 min.
Træning i uge 415 min.15 min.
Træning i uge 520 min.10 min.
Træning i uge 622 min.8 min.
Træning i uge 721 min.9 min.
Træning i uge 824 min.6 min.
Træning i uge 927 min.3 min.
Træning i uge 1030 min.0 min.

Træningsplan for begyndere: hvor ofte skal man træne?

Lav 4 træningspas om ugen i henhold til skemaet ovenfor, for eksempel mandag, onsdag, fredag ​​og lørdag. Prøv at holde regelmæssige intervaller mellem træningerne. I begyndelsen skal du begrænse dig til en blid løbetur, løb i et lidt hurtigere tempo over tid, men hele tiden for ikke at blive forpustet.

Puls under træning skal være inden for 150 slag i minuttet

Hver træningssession skal indledes med en kort opvarmning og afsluttes med nedkøling, brug af åndedræts- og strækøvelser

BEMÆRK: hvis du har problemer med at holde dig til 10-ugers planen, eller hvis du føler det er for svært for dig, kan du følge planen nedenfor, da det er nemmere at tilpasse til dine behov

  • Løbebåndstræning - hvordan træner man på løbebåndet for at tabe sig?
  • Kører applikationer. 9 bedste apps til løbere
  • Triathlon: 6-ugers træningsplan for begyndere
  • Løbe om morgenen eller om aftenen?

Træningsplan for begyndere - nemmere version

Denne plan giver dig mere tid til at vænne dig til træningen, og du kan tilpasse den til dit konditionsniveau. Hans mål er at køre 20min. uden at stoppe.

Start med 20 minutters gang. På ruten skal du vælge 4-6 strækninger, som du vil løbe. Da længderne af joggingsektionerne er afhængige af din alder, konditionsniveau osv., skal du selv vurdere din træthed og gradvist forlænge længderne af dine løbesektioner. Når du kommer til det punkt, hvor pauserne mellem løbeturene vil være et minut, skal du begynde at træne efter følgende skema:

  • gå hurtigt i 20 minutter i et varieret terræn
  • 4 - 6 korte løbende sektioner vævet ind i marchen
  • løb 4 gange i 4 minutter - pause -1 minut i gang
  • 6-minutters løb - 2-minutters pause - 4-minutters løb - 2-minutters pause - 6-minutters løb
  • 9-minutters løb - 2-minutters pause - 9-minutters løb
  • 12-minutters løb - 2-minutters pause - 6-minutters løb
  • 15-minutters løb - 1 minuts pause - 4-minutters løb
  • 20-minutters løbetur

Brug mindst 2 uger på hver fase. Hvor hurtigt du kommer til 20-minutters stadiet afhænger af mange faktorer. Nogle mennesker har brug for et par uger, og andre et par måneder. Tag det roligt. Brug dit velvære og din sunde fornuft til at føle fornøjelsen ved hver træningssession.

Se: Hvordan løber man i maske? Når du kan løbe uden

Hvornår vil virkningerne af løb være synlige? Tjek det ud!

Køb de rigtige sko, før du begynder at løbe

Hver af os kan løbe, en person begynder at lære denne færdighed, når han begynder at gå, stimulansen til at bevæge sig oprejst hurtigere er den omgivende verdens nysgerrighed. Løb adskiller sig fra gang ved, at der er en flyvefase i gangteknikken. Desværre tager flyveturen ikke lang tid, og du lander for hvert skridt, og rammer jorden med foden. Så er der et chok, der breder sig i hele kroppen. For mange begyndere kan dette føre til skader.

Så før du begynder at implementere træningsplanen for begyndere, bør du udstyre dig selv med passende sko, hvis sål vil udføre dæmpningsfunktionen. For at undgå farlige overbelastninger, undgå hårde overflader, f.eks. beton eller asf alt.

Er du overvægtig? Start med at gå

Hvis du er overvægtig, så start med blidere former for motion – gåture. Dette er den mest passende form for indsats for dig. Under løbeturen kan for meget kropsvægt overbelaste bevægelsessystemet (led, sener, ledbånd), hvilket kan have negative effekter. Og gåture hæver pulsen nok, øger stofskiftet til at forbrænde overskydende inaktivt væv - fedt. Slanke mennesker skal jogge eller jogge for at opnå den samme forhøjelse af alle fysiologiske funktioneraf kroppen, at overvægtige mennesker går.

Hvis du aldrig har været fysisk aktiv før, er det bedre at starte dit eventyr med at løbe fra en gåtur, som består i at flette korte løbesektioner ind i marchen, som med tiden forlænges, indtil du løber mere af det planlagte afstand.

Kategori:

Løb