Cross-training er en træningsmetode, der kombinerer elementer fra sportsgymnastik, atletik og vægtbærende øvelser, såsom vægtstænger. Variationen af ​​cross-træning tiltrækker mange mennesker til dem, men nogle gange fører trænernes uhindrede fantasi til manglende resultater. Læs, hvad cross-training er, og hvad dets regler er. Oplysningerne stammer fra bogen Cross-training Method, udgivet af Aha !. Tjenesten wformie24.pl tog protektion over det.

Cross-træninger en udholdenheds- og styrketræning, en kombination af varierede og intense øvelser, der har til formål at øge kroppens effektivitet. Udtrykket "cross-training" bruges ofte i flæng med "crossfit", men disse discipliner er, selvom de ligner hinanden, ikke de samme.

Cross-træning: hvordan adskiller det sig fra crossfit?

CrossFit er faktisk en speciel type cross-træning, men ofte uden ordentlig metodik.

1.Crossfit, eller faktisk CrossFit, er faktisk et rigtigt navn for et træningsprogram udviklet af Gregg Glassman. De træninger, der tilbydes af de fleste fitnessklubber, er baseret på de originale øvelsessæt fra den amerikanske træner. Cross-training er et bredere begreb - det handler om at kombinere forskellige typer indsats og discipliner. Selvom forudsætningerne for begge træningspas er ens, er cross-træning ikke et mærke, men en træningsmetode med dens regler baseret på træningsfysiologi. Crossfit-trænere ignorerer dem desværre ofte på bekostning af at gøre deres aktiviteter mere attraktive og til skade for motionister, som norm alt ikke er forberedte på så mange forskellige aktiviteter.

2.Både crossfit og cross-træning er baseret på krævende og intense øvelser, herunder elementer af vægtløftning, sportsgymnastik og atletik. Deres mål er at opbygge styrke og kondition, mens de taber sig, og øvelsen involverer så mange muskler og sener som muligt. Selvom begge former for træning foregår i små, ofte meget tætte grupper af mennesker, fokuserer crossfit mere opmærksomhed på konkurrence med andre, hvilket gør hverdagsøvelser til konkurrencer. I cross-training "konkurrerer" du hovedsageligt med dig selv, det handler mere om at forbedre dine egne færdigheder end at konkurrere.

3.Cross-træning putsstor vægt på at forbrænde kalorier og opbygge muskler, men alle øvelser er sikre, også de mest avancerede. Der udvises stor omhu for at sikre, at de ikke kommer til skade. I crossfit stiger kompleksiteten af ​​de udførte teknikker dog også risikoen for skader. I crossfit er det for eksempel tanken at løfte så meget vægt som muligt, selvom risikoen er større, og vi ikke vil være i stand til at løfte det mere end én gang, mens vi i cross-træning vil løfte mindre vægt flere gange.

4.Under standard crossfit-øvelser får deltagerne f.eks. en time til træning. I løbet af denne tid udfører de hårdt arbejde, ofte ud over grænserne for deres faktiske fysiske evner. Der er en stereotype - jo hårdere og mere udmattende træning, jo bedre. Ideen bag cross-træning er gradvist at øge den generelle udholdenhed hos motionister ved at vælge den passende træningsmetode. Øvelserne er ikke valgt tilfældigt, men udgør en gennemtænkt række af aktiviteter, som begyndere skal mestre for at komme videre til næste avancement. Inden du for eksempel går til at lave WOD med vægtstangsløft, kettlebells og battle ropes (som det ofte er tilfældet med organiseret crossfit-træning), arbejder du først hver for sig med teknikken til individuelle øvelser og først derefter kombinerer du dem i WOD.

Læs også: Crossfit - hvordan laver man en træningsplan?

Regler for krydstræning

Cross-træning start ikke med meget komplicerede øvelser med det samme - fokus på teknisk beherskelse af det grundlæggende

1. Progressivitet

Mange sportsklubber tilbyder i starten deres afgifter et meget varieret, men også komplekst træningsprogram, som de som begyndere ikke har tilegnet sig de rette færdigheder til. En sådan holdning er dog i modstrid med træningscyklussens progressivitet, og i det lange løb tjener det ikke til at forbedre teknikken eller udvikle den trænede. Det tager måneder at mestre elementerne i vægtløftning, sportsgymnastik og atletik, så i den første fase af træningen bør øvelser, der tager sigte på at mestre teknikkerne, især når det kommer til vægtløftning, prioriteres.

Denne progressivitet er også relateret til fysiologi: de fleste WOD'er fokuserer på udviklingen af ​​mange motoriske færdigheder, og de mest krævende af dem kræver en metodisk og gradvis stigning i den samlede udholdenhed.

2. Mangfoldighed

Mangfoldighed øger spillerens motivation, overrasker ham og forhindrer ham i at falde i rutine. Kan ikkemen bør være højere end de andre regler, bør der opnås et kompromis mellem repeterbarhed og mangfoldighed.

3. Kontinuitet

At holde sig i form kræver gentagelse af indsatsøvelser over flere sessioner, og sessionen bør organiseres tematisk. Så det foreslås at gå væk fra tilfældighed i kredsløbsprogrammering og vende tilbage til en funktionel træningsplan, der resulterer i kontinuerlige færdigheder. Diversitet ja, men systematiseret.

4. Motion og hvile

En anden regel, som du skal huske i tilfælde af cross-træning (og ikke kun) er regenerering efter træning - uanset om det drejer sig om hvile efter én type træning eller efter én række øvelser. Hvorfor? Regenerering giver kroppen mulighed for at vende tilbage til intenst arbejde og desuden sker det meste af de fremskridt, som træningen giver, når du hviler dig. Regenereringsprocessen kræver derfor også detaljeret planlægning. Læs også: Hvordan vælger man træningsbelastningen?

Forstyrrelser i cross-træning, eller hvordan man kombinerer øvelser?

Interferens er ellers et overlap. Ved cross-træning anbefales det ikke at bruge både hypertrofisk træning (baseret på en serie på 8-12 gentagelser og rettet mod opbygning af muskelmasse) og højenergiintervaller (meget intense cardioøvelser tæt på den maksimale aerobe kraft, MMT) i løbet af en session. Disse to typer anstrengelser tvinger musklerne til gensidigt at tilpasse sig og derved reducere træningens samlede effektivitet. Uønsket interferens er vist i diagrammet nedenfor:

Ovenstående Docherty og Sporer-model viser tydeligt, hvor den uønskede zone med størst konflikt er. I mellemtiden er sværhedsgraden for mange krydstræningsaktiviteter et resultat af, at programmet går ind i denne zone. Husk:bare fordi en session er svær, betyder det ikke nødvendigvis, at den er vellykket !

Så udholdenhedstræning baseret på intervaller tæt på maksimal aerob kraft, rettet mod at øge en muskels aerobe kapacitet, bør ikke kombineres med styrketræning, som involverer at udføre øvelser i serier af 8-12 gentagelser

Sådanne serier bruges til at accelerere proteinsyntese og inducere belastning i det anaerobe energisystem, som er ledsaget af en højere koncentration af laktat i musklen. Musklen skal derefter udføre to forskellige fysiologiske tilpasninger, hvilket begrænser den potentielle effektivitet af den ene og nogle gange begge.

Så hvordan kombinerer man øvelser i cross-training, så de ereffektiv?

Individuelle elementer af træning, orienteret enten mod styrke eller udholdenhed, udvikler bedre både de første og de andre motoriske kvaliteter

Direkte arbejde

Begrænsningerne ved hyppigt gennemført " alt-i-én"-træning er tydeligt angivet. Vi vil opnå større effekter ved at skabe tematiske træningscyklusser, der kun er viet til styrke eller kun udholdenhed. Så hvis prioriteringen i en given cyklus er at opbygge styrke, bør frekvensen af ​​præstationssessioner være lavere. Hver cyklus og hver session bør prioriteres efter princippet: "at træne er at vælge", samtidig med at den traditionelle betydning af cross-træning respekteres.

Brug først styrketræning, derefter aerobic

Forskning beviser, at neuromuskulære parametre bør have prioritet frem for udholdenhedsparametre. At starte en session med udholdenhedstræning har mindre effekt end at bruge den omvendte rækkefølge.

Værd at vide

For de bedste resultater af cross-træning:

  • undgå at kombinere "brændende" styrkeserier, der fører til muskelrestitution, med intense cardio-intervaller;
  • lav ikke mere end 8 gentagelser, hvis din WOD kombinerer styrketræning med aerobt (aerobt) kraftarbejde;
  • husk, at aerob kraft er kompatibel med styrke- eller maksimal styrketræning;
  • husk, at moderat intens aerob træning er kompatibel med vægttræning.

Principperne for cross-training er taget fra bogen "The Cross-training Method" af Aurelien Broussal-Derval og Stephane Ganneau. Publikationen er udgivet af Aha!-forlaget. Bogen indeholder principperne for cross-træning, tekniske tips om, hvordan man korrekt udfører øvelserne og et 15-ugers træningsprogram.

Kategori:

ABC for øvelser