Træning på en elliptisk crosstrainer har en række fordele: det forbrænder fedtvæv, forbedrer effektiviteten, styrker alle de vigtigste muskelgrupper og belaster samtidig ikke leddene og minimerer risikoen for skader. Alle kan træne på denne enhed, uanset alder og konditionsniveau. Se, hvordan du træner på en elliptisk crosstrainer, og lær om en træningsplan, der vil hjælpe dig med at tabe dig og forbedre din kondition.

Træning på en elliptisk crosstrainerkombinerer fordelene ved cardio- og styrkeøvelser. Det styrker vigtige muskelgrupper (ben, balder, mave, arme), og forbedrer samtidig arbejdet i kredsløbet og øger effektiviteten. Den store fordel ved den elliptiske crosstrainer er, at kroppen under træning på denne enhed arbejder på en anatomisk måde, altså i overensstemmelse med de naturlige bevægelsesplaner. Dette forhindrer overbelastning i leddene og rygsøjlen

Ydermere er træning på en ellipsemaskine en effektiv og sikker måde at komme af med ekstra kilo - afhængigt af trænerens vægt giver en halv times træningspas dig mulighed for at forbrænde 380 til 500 kcal.

Hvordan træner man på en ellipseformet crosstrainer?

Før du begynder at træne på den elliptiske crosstrainer, er det værd at læse instruktionerne til enheden omhyggeligt. Der findes mange typer elliptiske maskiner på markedet i dag, som har forskellige funktioner. At kende dem kan påvirke træningskomforten betydeligt.

Nogle trænere har f.eks. evnen til at måle kropsfedt eller udføre den såkaldte restitutionstest - test for kondition. Bestemmelsen af ​​disse værdier hjælper med at vælge den passende belastning under træning.

Det er meget vigtigt at varme dine muskler grundigt op før træning. En elliptisk crosstrainer er perfekt til dette – indstil blot den letteste belastning og motioner i cirka 10 minutter i roligt tempo. Du kan også lave en regelmæssig opvarmning ved at lave bukser, arm- og hoftecirkler osv.

Når du er kommet på crosstraineren, indtag den passende position:

  • tag fat i de bevægelige arme på enheden,
  • ret din ryg,
  • vi trækker i maven,
  • vi retter vores øjne lige frem.

Træning på den elliptiske crosstrainer, undlad at bøje eller klemme håndtagene for meget (så arbejder armmusklerne ikke effektivt).

Detdu mærker effekterne hurtigt, bør du træne mindst 3 gange om ugen. Begyndere bør starte med 30 minutters træning og forlænge dem over tid.

Hvad skal du overveje, når du vælger en elliptisk crosstrainer?

Elliptisk crosstrainer og slankende

Den elliptiske crosstrainer kan være et effektivt værktøj i kampen mod ekstra kilo. For at træning på enheden giver de forventede resultater, bør du følge nogle få regler:

  • puls under træning skal være 70-80 % af HRmax, så mens du træner skal du konstant overvåge din puls (til dette formål kan pulsmåleren, der er knyttet til enheden),
  • belastningen bør ikke være for høj eller for lav - for høj vil forhindre os i at opnå en høj puls, og for lav vil ikke stimulere nok muskler til at arbejde;
  • du bør træne i mindst 30 minutter, for først efter cirka 20 minutters træning begynder din krop at forbrænde lagret fedt;
  • du bør træne regelmæssigt 3-4 gange om ugen for at opretholde et højt stofskifte;
  • det er bedst at bruge interv altræning, som forårsager fedtforbrænding ikke kun under træning, men endda op til flere timer efter træning

Elliptiske - en prøvetræningsplan

Her er et eksempel på en elliptisk træningsrutine, som du kan bruge til både at forbedre konditionen og tabe kalorier. Den består i at skifte mellem korte perioder med intens anstrengelse med korte perioder med moderat anstrengelse (intervaller).

Hele cyklussen dækker 8 uger og forudsætter en gradvis forlængelse af træningsfasen og en afkortning af hvilefasen

Husk at varme op før hver træningssession. Når du er færdig med din træning, skal du bruge mindst 5 minutter på udspændings- og afkølingsøvelser.

Træning på den elliptiske crosstrainer: 1. og 2. uge

  • antal træninger om ugen: 3
  • træningsfase: 15 sekunder (træning i maksim alt tempo for at opnå den højeste puls)
  • genopretningsfase: 60 sekunder (moderat tempo omkring 50-60 % Hrmax)
  • antal intervaller: 11 (gentag sekvensen af ​​begge faser dette antal gange, dvs. træningsfasen + hvilefasen)

Træning på den elliptiske crosstrainer: 3. og 4. uge

  • antal træninger om ugen: 3
  • træningsfase: 30 sekunder (fuldt tempo)
  • genopretningsfase: 60 sekunder (moderat tempo omkring 50-60 % Hrmax)
  • antal intervaller: 11

Træning på den elliptiske crosstrainer: 5. og 6. uge

  • antal træninger om ugen: 3
  • træningsfase: 30 sekunder (fuldt tempo)
  • genopretningsfase: 30 sekunder (moderat tempo ca. 50-60 %Hrmax)
  • antal intervaller: 12

Træning på den elliptiske crosstrainer: uge 7 og 8

  • antal træninger om ugen: 3
  • træningsfase: 30 sekunder (fuldt tempo)
  • restitutionsfase: 15 sekunder (moderat tempo omkring 50-60 % Hrmax)
  • antal intervaller: 26
  • Konditionstræningsmaskiner - hvordan bruger man dem?
  • Spinning-effekter: Hvor mange kalorier kan du forbrænde på motionscyklen?
  • Løbebåndstræning - hvordan træner man på løbebåndet for at tabe sig?
  • Romaskine (romaskine): træningsteknik og træningsplan

Oversigt over elliptiske crosstrainere fra den billigste til den dyreste

Kategori:

ABC for øvelser