WOD, fra Workout of the Day på engelsk, er et grundlæggende koncept i crossfit. Tjek, hvad dette udtryk betyder, og lær om eksempler på WOD'er, som omfatter push-ups, bulgarske squats, kettlebell swing og barbell rowing. Øvelserne er fra bogen Cross-training method, udgivet af Aha!-forlaget. Wformie24.pl tog protektion over denne publikation.

Hvis du trænercrossfit , er du helt sikkert bekendt med konceptetWOD , som er dagens træning. Hvis ikke, så sørg for at tjekke betydningen og prøv 8WODsmed klassiske crossfit-øvelser.

Hvad er WOD (Workout of the Day)?

I crossfit betyder WOD træningsopgave for en given dag. Der findes "officielle" WOD'er lavet af crossfitister over hele verden med et fast mønster - for nemheds skyld får de kvindenavne. For eksempel er en af ​​dagens mest populære og teknisk enkleste træningspas Barbara. Den består af at udføre 5 serier af øvelser (runder), hvoraf den ene indeholder: 20 pull-ups, 30 push-ups, 40 sit-ups og 50 sit-ups. Du kan holde en 3-minutters pause mellem runderne.

Bortset fra de veletablerede og brugte WOD'er verden over, er der tusindvis af andre konfigurationer - de er opfundet af crossfit-trænere, men også almindelige fans af denne fitnessdisciplin. For at skabe din egen WOD skal du dog have stor erfaring med blandet træning og kende dens metodik. Der er mange muligheder: WOD kan både bestå i at udføre et givet antal gentagelser og udføre dem på kortest mulig tid (FT - For Time). En anden mulighed er WOD, som består i at lave så mange gentagelser af en given runde som muligt inden for et bestemt tidsrum, fx 15 minutter (AMRAP - As Many Rounds As Possible).

Prøve WOD'er

En WOD består norm alt af 3 til 5 forskellige øvelser, men intet forhindrer Workout of the Day i at være en enkelt øvelse. Jo mere varieret WOD er, jo flere dele af kroppen er involveret i arbejdet. Så valget af øvelser afhænger af de effekter, vi ønsker at opnå. Nogle gange behøver vi kun at arbejde på én del af kroppen, fx ben, og så vil en WOD bestående af kun squats være en god mulighed.

Nedenfor præsenterer vieksempler på WOD'er, der inkluderer klassiske crossfit-øvelser: push-ups, bulgarske squats, swing med kedel og roning med vægtstang. Beskrivelser af øvelser sammen med illustrative billeder kan findes i galleriet i slutningen af ​​artiklen.

WOD'er med pumper

WOD Roaring Pumps

Foretag den første serie af push-ups med muskelafvisning. I hver efterfølgende serie på over 20 gentagelser, lav 2 push-ups mindre, og under 20 gentagelser - 1 push-down mindre. Hold maksim alt 1 minuts pause mellem sæt.

Eksempel: I det første sæt lavede du 24 push-ups, efter et minuts hvile i det andet sæt laver du 22 gentagelser, i de næste 20, derefter 19, 18 osv.

WOD-pumpe, pumpe, pumpe

WOD'er baseret på push-ups kræver ikke noget ekstra udstyr og er de enkleste teknisk set, så de kan udføres af begyndere. For øvelser med ekstra vægte, såsom kettlebells og en vægtstang, er det bedre at fortsætte, når du har mestret det grundlæggende i styrketræning.

  • 25 squats
  • 40 pushups
  • 20 squats
  • 32 pushups
  • 15 squats
  • 24 pushups
  • 10 squats
  • 16 pushups
  • 5 squats
  • 8 pushups

WOD'er med bulgarske squats

WOD Aztec

Så mange gange du kan gøre på 20 minutter:

  • 5 pull-ups + 10 højrebens squats + 10 push-ups + 10 venstrebens squats.

Hvis du efter 20 minutter ikke har formået at afslutte den sidste cyklus, skal du tilføje en serie til venstre ben, så balancen mellem højre side og venstre side er korrekt.

WOD 10 runder pr. ben

20 cyklusser så hurtigt som muligt: ​​

  • 5 push-ups + 5 sit-ups med højre ben + 5 sit-ups + 5 squats med venstre ben.

WOD-y med kedelklokker

WOD Kedelløb

  • 10 minutters løb, 60 % maksim alt tempo
  • 800m hurtigt løb
  • 100 gynger med begge hænder (hvil som du ønsker)
  • 800m hurtigt løb
  • 100 kettlebell push-ups (hvil efter eget skøn)
  • 800m hurtigt løb
  • 3 serier af pull-ups - maksim alt antal gentagelser

WOD-hilsener fra Rusland

Fem 1-minutters bursts.

  • Så mange gange du kan: 4 tohånds halvdreje gynger + 2 bæger squats med en kedel . 1 minuts pause mellem hver serie.
  • 10 serie: 100m frem og tilbage + 10 burpees + 10 skiftende gynger. 1 minuts hvile mellem sæt, 3 minutters pause mellem sæt 5 og 6.

goblet squat involverer at tage en kettlebell i hånden og holde den mod brystet med albuerne tæt ind til kroppenned. Så skubber vi hofterne tilbage og laver en dyb squat, mens ryggen holder ret.

WOD'er med vægtstangsroning i torso drop

WOD Magnum

4 cyklusser:

  • 400m løb + 20 burpees efterfulgt af et spring + 15 x roning.

Mellem cyklusser, 3 minutters aktiv hvile.

WOD Funktionel hypertrofi

  • 5 gentagelser af tung roning i drop torso + 10 sek hvile. + 5 pull-ups med et klap + 2 min pause. + 6 dynamiske afbøjninger af armene med vægtstangen

5 cyklusser, 2 minutters hvile.

Lav endelig 25 pull-ups på 2 minutter med en ballast, der giver dig mulighed for at lave maksim alt 10 gentagelser i ét sæt.

Eksempler på WOD'er er fra bogen "The Cross-Training Method" af Aurelien Broussal-Derval og Stephane Ganneau, udgivet af Aha!. Bogen indeholder principper for crossfit-træning, tekniske tips til, hvordan du udfører øvelserne korrekt og et 15-ugers træningsprogram

Kategori:

ABC for øvelser