Aqua jogging er en fantastisk måde at holde sig i form på, især anbefalet til løbere, der træner regelmæssigt (også under behandling af skader). Det er også en effektiv metode til at opretholde en sund tilstand og forbrænde ekstra kalorier. Du behøver ikke engang at vide, hvordan man svømmer for at dyrke vandjogging. Læs om at løbe i vand og dets virkninger.

Aqua jogging(også kendt somaqua running ) er en form for træning, der kun er i sin vorden i Polen. Faderen til denne disciplin anses for at være Glenn McWaters, en instruktør for de amerikanske marinesoldater, der helede fra en hælskade ved at træne i svømmehallen. Hans plan var enkel: han tog en redningsvest på og tumlede med fødderne i vandet. Vandets opdrift hjalp ham - takket være dette behøvede han ikke at håndtere vægten af ​​sin egen krop og gå på en hård overflade med sin syge fod. På denne måde vendte han sikkert tilbage til formen

Baseret på hans erfaring udviklede McWaters et helt træningssystem, der viste sig at væreaqua joggingi 1970'erne. Fordelene ved denne metode er blevet brugt og stadig brugt af berømte atleter: tennisspiller Steffi Graf, atlet Dieter Baumann og atlet Kelly Holmes. Vandløb dyrkes også af løbere, folk der ønsker at tabe sig eller bare holde sig i form.

Hvad er aqua jogging?

Vandtæthed gør hver bevægelse amortiseret - det er grunden til, at vandjogging er en af ​​de sikreste sportsgrene. Den kan også dyrkes af gravide kvinder

Aqua jogginger præcis, hvad navnet på disciplinen siger: løb i vand, for eksempel i en swimmingpool. Vi har ikke brug for nogen specifikke færdigheder for at begynde at løbe vand, selvom en løber sandsynligvis vil finde det nemmere at lave øvelser end folk, der aldrig har svømmet eller svømmet… for meget. Svømmeren anvender en strømlinet silhuet, fordi han ønsker at tilbagelægge den udpegede rute så hurtigt som muligt med det lavest mulige energif.webporbrug. Når vi løber i vand, har vi en anden opgave – vi bruger vandmodstand til at styrke vores muskler. Så at vænne sig til de bevægelser, der er nødvendige for svømning, kan være en hindring, selvom fortrolighed med at være i vandet selvfølgelig hjælper.

Hvordan løber man i vandet?Aqua jogging teknik

Vores bevægelser i vandet formodes at ligne løb på land med små modifikationer. Vi skal huske at holde ryggen ret og lave sådanne armbevægelser som når du løber, mens vi holder hænderne lidt sammenbundne. Hele kroppen skal hældes lidt fremad - omkring 5º. Vi kaster benene fremad og peger dem derefter kraftigt bagud, mens ankelleddene er bøjet dors alt og plantar. Vi forsøger at tage lidt kortere skridt end på land.

Aqua jogging-sessionerne i poolen starter norm alt med øvelser, når foden er i kontakt med jorden, og vandet er op til brystet. Mere avancerede motionister løber på dybere vand – uden kontakt med jorden. Folk, der ikke kan svømme, skal ikke være bange, for som beskyttelse kan der bruges et specielt flydebælte, som skubber løberen op og stabiliserer hans figur. Du kan også hjælpe dig selv med et bræt eller pasta.

Værd at vide

Aqua jogging er opdelt i to typer:

  • jogging på lavt vand- når vandet når fra knæene til brystet;
  • dybt vand jogging- når vandet er over brystet, men ikke højere end træningsmaskinens højde, eller når træneren ikke er i kontakt med jorden.

Aqua jogging - hvad er fordelene for løbere?

Aqualøb er en god løsning for løbere, der helbreder skader, ønsker at introducere øvelser, der er mindre belastende for led- og knoglesystemet i deres træning, eller blot er på udkig efter en variation af træning. Hvorfor er det det værd? Under en kilometers løb på land rammer vores fødder jorden omkring 600 gange, og trykkraften er omkring 4 gange større end vores kropsvægt. En kvinde på 50 kg rammer jorden med en kraft på 200 kg. Ikke underligt, at det påvirker skelet, led og muskelsystemer. På den anden side er den såkaldte aqua-effekten, som er, at vi føler os meget lettere – som om vi havde tabt 10 procent af vores kropsvægt. Flydekraften aflaster bevægelsessystemet, hvilket giver os mulighed for at udføre sværere øvelser end på land. Hvad mere er, vand har en massefylde så meget som 770 gange større end luft, så vi udfører meget hårdere arbejde i poolen end uden for den, uden at føle det som en meget hård indsats.

Tjek: Øvelser og træning, der ikke belaster dine knæ

Da det er lidt sværere for en løber at opretholde en ordentlig kropsholdning i vand end på land, udvikler han vanen med at holde den korrekte kropsform ved at øve sig i vandløb. Derudover forbedrer vand den motoriske koordination samt afspænder og styrker musklerne.På grund af det faktum, at det gør modstand, opnår løberen en lignende effekt under aqualøb, som når han udfører opstigninger. Aqua jogging er også en fantastisk måde at regenerere efter skader og forhindre dem på.

Da vandløb ikke er hovedpunktet i træningsplanen for løbere, men supplerer den, vil dets frekvens afhænge af individuelle behov. Hvis vandøvelser er en del af genoptræningen, bør hyppigheden af ​​disse konsulteres hos en fysioterapeut. Hvis de supplerer den korrekte træning - så anbefales 1-2 aqua jogging sessioner om ugen.

Aqua jogging-øvelser for løbere

Den optimale varighed af aqua løbetræning bør være omkring 40-60 minutter

Fartlek

Dette er en øvelse kendt af enhver løber, der består i at løbe med intervaller, dvs. løbe i et variabelt tempo. De tilbagelagte distancer i forskellige serier - hurtigere og langsommere - kan vælges frit, "fartlek" er jo svensk "speed game". I vand er opgaven nøjagtig den samme – at løbe forskellige distancer i et variabelt tempo. Et eksempel på et forklæde kan se sådan ud:

  • 10-minutters opvarmning - løb i et langsomt, behageligt tempo;
  • 30-sekunders sprint ved 85 procent af din maksimale puls;
  • 30-sekunders sprint ved 80 procent af din maksimale puls;
  • 30-sekunders sprint, som vi ikke føler os særlig trættende;
  • 30-sekunders moderat tempo;
  • 30 sekunders hvile efterfulgt af 10 gentagelser af tidligere aktiviteter;
  • 10-minutters afslapningsfase - løb i et langsomt, behageligt tempo.

Tærskeltræning

  • 10-minutters opvarmning - løb i et langsomt, behageligt tempo;
  • 20-sekunders løb i rask tempo;
  • 40-sekunders løb i roligt tempo;
  • Gentag 20-sekunders sprint / 40-sekunder langsommere løbetur tre gange;
  • 15-minutters, intenst løb i højt tempo;
  • 3-minutters jog i roligt tempo;
  • 15-minutters, intenst løb i højt tempo;
  • 5-minutters afslapningsfase - løb i et langsomt, behageligt tempo.

Avanceret træning

  • 10-minutters opvarmning - løb i et langsomt, behageligt tempo;
  • 50-sekunders subliminal jog;
  • 1 minuts jog i et roligt tempo;
  • VO2-intervaller udført 4x5 minutter, efterfulgt af et 3-minutters løb i et roligt tempo efter hver serie;
  • 10-minutters afslapningsfase - løb i et langsomt, behageligt tempo.
Det vil være nyttigt for dig

Ved nogle træningspasaqua jogging, kan du endda prøve at løbe på et undervandsløbebånd. Dette udstyr anbefales til begyndere, som takket være løbebåndet kan mærke jordkontakten hele tiden. Maskinerne har ligesom i fitnessklubber hældningsjustering, og der er håndtag foran. Undervandsløbebåndet adskiller sig fra standardløbebåndet, fordi det ikke har et bevægeligt bælte - vi træner i et tempo, der passer til os.

Vandjogging og slankning

Vandløb kan også være en måde at tabe sig på. Vandmodstanden er 14 gange større end luftmodstanden, så musklerne skal arbejde hårdere end når man træner i fitnesscenteret. Dette får os til at arbejde hårdere og forbrænde kalorier hurtigere.

Hvor mange kalorier kan du forbrænde? Det er svært at give et entydigt svar, fordi det afhænger af flere faktorer, inkl. den enkeltes kropsvægt og den udførte træningsform. Dr. Robert Wilder fra University of Virginia beregnede dog, at folk, der regelmæssigt dyrker aquajogging, taber 11,5 kalorier i minuttet i vand, mens de løber på land, vil de miste 8 kalorier1 . I løbet af en times vandløb kan du forbrænde så meget som 690 kalorier. Den væsentligste forskel er, at overkroppen, især armene, skal arbejde hårdere end på land på grund af vandets modstand. Disse unikke vandforhold gør, at musklerne tvinges til øget indsats.

Tjek også:

  • Hvordan forbrænder man 300, 500 og 1000 kcal? Eksempler på motion og aktivitet
  • Hvordan taber man sig på en uge? Kost og motion i 7 dage
  • 8 mest almindelige fejl lavet under fedtreduktion

For at få de bedste resultater, lav vandjogging regelmæssigt: først tre og til sidst fem gange om ugen. Typisk tager denne form for træning omkring 30-40 minutter.

Aqua jogging-øvelser for at tabe dig

Aqua jogging-øvelse for begyndere (varighed: 35 min)

  • 10-minutters opvarmning: gå eller jogging;
  • 1 minuts sprint + 1 minuts jog;
  • 2-minutters sprint + 2-minutters jog;
  • 3-minutters sprint + 3-minutters jog;
  • 4-minutters sprint + 4-minutters jog;
  • 5-minutters sprint;
  • 10-minutters afslapningsfase: gåture eller jogging

Aqua jogging-øvelse for øvede på mellemniveau (varighed: 32 min)

  • 5-minutters opvarmning: gå eller jogging;
  • 1 minuts sprint + 1 minuts jog;
  • 2-minutters sprint + 1-minutters jog;
  • 3-minutters sprint + 1-minutters jog;
  • 4-minutters sprint + 1-minutters jog;
  • 3-minutters sprint + 1-minutters jog;
  • 2-minutters sprint + 1-minutters jog;
  • 1 minuts sprint + 1 minuts jog;
  • 5-minutters afslapningsfase: gåture eller jogging

Aqua jogging-øvelse for avancerede brugere (varighed: 30 min)

  • 5-minutters opvarmning: gå eller jogging;
  • 1-minutters sprint + 2-minutters gåtur / jog - gentag to gange;
  • 30-sekunders sprint + 1 minuts gang/jog - gentag 4 gange;
  • 15-sekunders sprint + 30-sekunders gang/jog - gentag 8 gange;
  • 7-minutters afslapningsfase: gåture eller jogging
Værd at vide

Aqua jogging kræver næsten intet specialudstyr. En behagelig vanddragt er et absolut must. Ud over et behageligt svømmetøj kan du købe specielle sko designet til at udøve denne disciplin, men du kan træne barfodet uden problemer. Hvis vi deltager i organiserede aktiviteter, udleveres sko norm alt af arrangørerne til deltagerne, ligesom de kropsstabiliserende flydebælter. Folk, der dyrker vandløb på et avanceret niveau, kan købe ekstra vægte og vægte.

Aqua jogging-effekter

  • Vandløb har en positiv effekt på vores helbred. Muskler og led, der stimuleres til at arbejde, er mindre tilbøjelige til at blive skadet, end når man træner på land. Hvad mere er, fører øvelser til aqua til forsvinden af ​​betændelse, der er opstået i led og muskler.
  • Ved at øve aqua jogging forbedrer vi vores motoriske koordination, vi bliver mere fleksible og udstrakte.
  • Denne disciplin bygger også hurtighed og udholdenhed og giver dig mulighed for at træne din balance
  • Aqua jogging forbedrer effektiviteten af ​​kredsløbssystemet. Det har en gavnlig effekt på åndedræts-, muskel- og skeletsystemerne
  • Løb i vand styrker kroppens immunitet og giver dig mulighed for at klare smertelidelser. Det fremskynder også stofskiftet
  • Effekten af ​​aqua jogging på nervesystemet og velvære er ikke uden betydning. Motion afspænder og lindrer spændinger, og producerer endorfiner, som kaldes lykkehormoner. Vi føler os mindre stressede efter træning.
  • Vandjogging er en god måde at bekæmpe cellulite på. Det fremskynder stofskiftet og fjernelse af toksiner fra kroppen. Og det er giftstofferne i fedtvævet, der forårsager ødem-fibrøse ændringer i det subkutane væv, som kommer til udtryk ved cellulite. Vand "masserer" huden og gør den fastere og mere elastisk

Kilder:

1. Adgang til forskningen i artiklenThe New York Times : http://www.fluidrunning.com/wp-content/uploads/2014/11/London-Times-Water-Works. pdf [ adgang på 2017-01-27].

Kategori:

ABC for øvelser