Hjælp udviklingen af ​​webstedet med at dele artiklen med venner!

VERIFICERET INDHOLDForfatter: Maciej Szukała

For konstant at udvikle sig i enhver valgt sportsdisciplin, er det ikke nok blot at udføre efterfølgende træninger. En velstruktureret træningsplan er en, der tager højde for forskellige former for træningsstimuli. Deres udskiftelige brug tvinger kroppens kontinuerlige tilpasning. Det gælder også for løbere. Læs hvilke typer træning du kan lave for at forbedre din form.

At sammensætte en løbetræningsplan behøver ikke at være svært. Hvis du er amatør, kan du frit eksperimentere med forskellige typer træningstiltag ved at ændre deres layout, varighed og intensitet. Det er kun vigtigt, at dine øvelser ikke er ens igen og igen. Fuldfør planen med forskellige typer øvelser og opdag dit løbepotentiale!

Hvorfor ændre træningsstimuli?

Selvom det i første omgang kan se ud til, at dine fremskridt i løb kommer af sig selv, vil du hurtigt bemærke, at fremskridt svinder med tiden - hastigheden står stille, tiden holder op med at blive bedre, og træning giver mindre og mindre tilfredsstillelse. Dette skyldes stagnationen af ​​kroppen. Mange atleter bruger måneder (og nogle gange endda år!) på at lave nøjagtig de samme træningspas uden at være opmærksomme på træningsplanens volumen og intensitet.

Desværre forårsager en sådan handling, hvis den ikke afbrydes i tide, at de fleste mennesker simpelthen bliver modløse. Manglende fremskridt tolkes som manglende disposition og at nå grænsen for egne evner. Sandheden er dog en helt anden! Det er stadig meget langt til grænsen, din krop er lige blevet træt af træning!

Hvad er forandringen i løbetræning?

Princippet om træningsvariabilitet gælder for absolut enhver sport. Det forudsætter, at kroppen skal udsættes for forskellige former for stress, der aktiverer forskellige typer muskelfibre og stimulerer nervesystemet på en anden måde.

Uanset om du løfter vægte, bokser eller løber maraton, kræver ethvert job, du udfører i træningen, involvering af et specifikt system for at generere energi, som vil blive brugt op af arbejdende muskler. Dette kan være et ATP-PCR-system til kortsigtede indsatser (f.eks. sprintløb), men det kan også væreilt vejrtrækning (f.eks. til langdistanceløb).

For at din krop kan fungere effektivt, bør du tage dig af alle aspekter af træningen. Brugen af ​​forskellige træningstiltag i løb giver dig mulighed for at:

  • øger evnen til at lagre glykogen i muskler,
  • øger modstanden mod træthed,
  • øge mængden af ​​hvide, røde eller blandede muskelfibre,
  • bedre mental forberedelse til en given type indsats,
  • øger evnen til at metabolisere mælkesyre,
  • forbedring af kroppens effektivitet (f.eks. ved hurtigere ATP-fornyelse, øget VO2Max).

Princippet om træningsvariabilitet er suppleret med princippet om specificitet. Det betyder, at ud over opbygningen af ​​den generelle form, bør træningerne tilpasses til kravene i en specifik disciplin.

I praksis skal specificitet forstås således, at sprinteren ikke træner umiddelbart før de lange løb, og maratonløberen behøver ikke at udføre meget korte og dynamiske sektioner

Hvad er løbetræningsforanst altninger?

Træningsforanst altninger kan sammenlignes med forskellige former for træning af den samme muskelgruppe hos bodybuildere. De har til formål at udvikle løbeformen ved at engagere musklerne, nervesystemet og kredsløbs- og åndedrætssystemet på forskellige måder.

Løbetrænere skelner norm alt mellem tre grupper af træningstiltag:

  • kontinuerlige løbeture - består af at tilbagelægge en længere distance med varierende intensitet,
  • accenter - sædvanligvis korte strækninger dækket i et strengt defineret tempo- eller hjertefrekvensinterval,
  • løbestyrke - styrkeøvelser bruges til at styrke de dybe muskler, forbedre arbejdsergonomi og løbeteknik

Inden for hver gruppe af træningstiltag kan du angive en række forskellige typer øvelser, og dem alle bør inkluderes i din løbetræningsplan.

Ligesom fitness-gængere er løbere også afhængige af træningsperiodisering. Det betyder, at hele kalenderåret er opdelt i bestemte segmenter. I de enkleste vendinger er der:

  • træningsbase - dette er en introduktion til specialiseret træning,
  • udholdenhed - på dette stadium arbejder du primært på din krops aerobe kapacitet,
  • anaerob udholdenhed - den tredje fase er hovedsageligt baseret på udvikling af anaerob udholdenhed,
  • forberedelse til direkte start - det går forud for konkurrencesæsonen i højprioriterede konkurrencer.

Selvfølgelig er dette ikke den eneste model for træningsperiodisering (en anden model er f.eks. regenerering, akkumulering,transformation og peak). Det er også værd at huske på, at uanset den vedtagne systematik, vil varigheden af ​​hver etape være forskellig for forskellige løbere. Meget afhænger af hvilket træningsniveau de begynder at træne, hvor mange starter de forudser i sæsonen, og hvor meget de vil bruge kroppen

Uanset hvilken model for træningsperiodisering, der er vedtaget, bruges forskellige træningstiltag i forskellige segmenter. Lad os tage et kig på, hvordan løbere træner.

Kontinuerlige kørsler

Kontinuerlig løb er en gruppe af træningstiltag, der er typiske for langdistancediscipliner. Træner du for eksempel til et halvmaraton, maraton eller ultra, er det de metoder, du oftest vil bruge (ca. 80-90 % af alle træningspas).

Hos mellem- og kortdistanceløbere er de en klar minoritet og bruges hovedsageligt til at fremskynde regenereringen af ​​kroppen efter tunge accenter. Hovedmålet med kontinuerlige løbeture er at forme kardiovaskulær kapacitet og de processer, der er ansvarlige for aerob muskelrespiration.

Trucht

Jog er et langsomt løb i et behageligt tempo, der giver dig mulighed for at have en afslappet samtale. Nogle gange afviger tempoet ikke meget fra en normal march. Det udføres norm alt på niveau med den første eller anden træningsintensitetszone (HR 65 % eller mindre). Det kan behandles som en regenerativ træningsenhed (f.eks. en dag efter lange intervaller) eller en separat træning med det formål at udvikle iltbasen (især vigtigt for ultradistancer).

Jogging er også den anbefalede intensitet for begyndere løbere, indtil deres krop er klar til stærkere stimuli.

For mere avancerede løbere vil jogging være nyttigt som en pause mellem løbeaccenter eller en måde at overvinde store højder på.

Løb (såkaldt OWB1, dvs. generel løbeudholdenhed i det første intensitetsområde).

En af de mest brugte træningstiltag, som består i at tilbagelægge den antagne distance i et tempo, der kun er lidt hurtigere end opvarmningen (puls under hele aktiviteten varierer mellem 65 og 75 % af den maksimale intensitet) . Løb, ligesom jogging, udføres i den første intensitetszone. Afhængigt af terrænet du løber på, bør jogging fokusere på:

  • samlede højder overvundet (i tilfælde af bjergløbere),
  • puls eller tempo (for asf altløbere).

I modsætning til jogging udgør løb ikke en separat træningsenhed, men er et bindeled mellem hurtigere stræk.

Anden række (OWB2, dvs. generel løbeudholdenhed iandet område)

OWB2-træning består i at tilbagelægge lange distancer (selv 20 kilometer eller mere) i et tempo, der ligner et maraton, dvs. den slags, som en løber teoretisk ville være i stand til at holde på ruten, hvilket ville tage 3 til 5 timer at dække.

Træning i maratontempo er en af ​​de mest effektive træningstiltag, hvis du planlægger gradvist at øge din distance.

Langsigtet

Langrendsture finder norm alt sted i et attraktivt område (skov, forstæder, bjerge). Det handler ikke om at holde et vist tempo, men om at holde sig i bevægelse. Medbring derfor en rygsæk eller vest, noget at drikke og spise. Vær ikke højt på tempoet, jorden for at blive ved med at bevæge sig fremad.

Det antages, at en typisk joggingtur skal vare 90 minutter eller mere. Dens mål er gradvist at forberede kroppen på forlænget arbejdstid, men også at forv alte energireserverne klogt.

For mange løbere er ture en måde at lære nye, interessante løberuter i området at kende.

Kryds

Crosstræning er intet andet end trailløb. Ujævnt underlag og op- og nedstigninger styrker musklerne i ben og balder, og former psyken hos en løber, der vænner sig til ændringer i tempo og lærer at kontrollere dem. De tvinger dig også til at vælge den rigtige strategi for at overvinde stigninger.

Afhængigt af træningstilgangen, opdel krydsene i aktive og passive, eller overvind dem med en øvre eller nedre pause. Så vil noget af eller hele opstigningen eller opstigningen blive afsluttet hurtigere.

Løbe sjov (forklæde)

Træningsmetode direkte fra Sverige. Dens struktur er ikke præcist arrangeret, men består i at kombinere ryk, jogginghvile og længere, hurtige stræk til en helhed, men i varierende proportioner. Det hjælper med at hvile hovedet efter hård træning og forbereder løberen godt på pludselige temposkift

Løb med stigende hastighed (BNP)

Disse typer træning er en simulation før flyvning. De består i at kombinere sektionerne dækket med stadig højere hastigheder (fra fri jog til sprint).

At løbe med stigende hastighed er ekstremt anstrengende for krop og sind og bør ikke gøres for ofte.

Interessant nok bruges BNP-ordningen i sportsure som en træning for at kontrollere maksimal puls.

Træningsaccenter

Blandt accenterne er rytmer og spurter. Begge typer træning involverer at overvinde sektioner med høj intensitet (85-90%) og dele demaktive hviler. Jo længere stykke arbejde, jo langsommere skal måltempoet være. Formålet med accenterne er at forbedre hastigheden, dynamikken og løbeteknikken. De udvikler også anaerob metabolisme

Rytmerne er mellem 100 og 500 meter, spurterne kan være endnu kortere. Det er meget vigtigt, at pausen mellem på hinanden følgende strækninger giver dig mulighed for fuldt ud at restituere og udføre hver gentagelse med samme intensitet.

Hvis du føler, at den næste rytme er for langsom, er det bedre at stoppe træningen. Erfarne løbere lægger også vægt på ufuldstændig hvile (når pausetiden er kortere end arbejdstiden). Dette er dog en meget intens træningsmetode og anbefales ikke til begyndere

Accenter fungerer godt som et supplement til kontinuerlig løb og stimulering af hurtige muskelfibre.

Løbestyrke

Løbeøvelser, der forbedrer løbestyrken, bruges til at forbedre løbeteknik, styrke muskeludholdenhed og gøre op- og nedstigninger hurtigere. Hvad mere er, vil selv en lille muskelstigning gøre leddene bedre beskyttet mod skader. Hvilke øvelser har en positiv effekt på løbestyrken?

  • styrkegymnastik - øvelser med brug af gummibånd, bolde og kropsvægt - push-ups, squats, pull-ups,
  • træning i fitnesscenteret - især flerledsøvelser (roning i nedstigningen, squats med vægtstang, øvelser med kettlebells),
  • langrendsspring (A, B, C) og multispring,
  • løb op ad bakke - den nemmeste måde at opbygge løbestyrke på uden behov for udstyr.

Husk at træne styrketræning 1 til 3 gange om ugen, og vær ikke bange for overdreven muskelvækst

Hvordan ændrer jeg min træningsbelastning?

Løbere bør, ligesom repræsentanter for andre sportsgrene, differentiere træningsbelastningen, så kroppen er bekendt med forskellige intensiteter af træningsstimuli. Desuden kan du ikke blive ved med at træne mere. Fremskridt i løb er gjort af:

  • stigende ugentlige kilometertal,
  • forøgelse af den ugentlige mængde højdeforskel,
  • øge antallet af hurtige accenter,
  • tilføjelse af styrkeøvelser,
  • tilføjer flere løbetræninger.

Forsøg aldrig at øge alle komponenter på samme tid, da du risikerer at blive skadet!

Hjælp udviklingen af ​​webstedet med at dele artiklen med venner!

Kategori:

Løb