Målet med udholdenhedstræning er at forbedre din præstation, hastighed og smidighed. For at opnå denne effekt bør du udføre højintensive cardioøvelser (løb, hop, hop) med en kort pause mellem sættene. Se et eksempel på udholdenhedstræning, takket være hvilket du vil forbedre din kondition og øge niveauet af motorisk koordination

Oudholdenhedstræningtales oftest i løbesammenhæng – fordi denne form for indsats er med til at vænne kroppen til at tilbagelægge længere distancer på kortere tid. Det er dog værd at arbejde med udholdenhed, selvom vi ikke løber maraton og er ligeglade med at slå hastighedsrekorder

Mennesker med større fysisk kapacitet er simpelthen sundere, slankere, mindre tilbøjelige til at lide af hjerte-kar-sygdomme og bliver ikke trætte, mens de udfører hverdagsaktiviteter. For eksempel bliver de ikke forpustede af at gå op ad trapper til sjette sal eller løbe til bussen. Derudover er de bedre iltede, så de har mere energi og bliver sjældnere trætte

Find ud af om fordelene ved udholdenhedstræning, og hvordan du træner for effektivt at forbedre din udholdenhed.

Udholdenhedstræning - hvad gør det?

Udholdenhed er kroppens evne til at udføre intens fysisk anstrengelse over en længere periode og den tilhørende modstand mod træthed. Det opnås ved at udføre øvelser, der øger arbejdet i hele kredsløbet (hæver pulsen) og aktiverer store muskelgrupper. I praksis fører regelmæssig udholdenhedstræning til en række adaptive ændringer i kroppen:

  • VO2max stiger,
  • hvilepuls falder,
  • slagvolumen øges,
  • mængden af ​​blod, der cirkulerer i venerne, øges,
  • antallet af mitokondrier i musklerne stiger, dvs. celler, hvori energiproduktionen finder sted,
  • led, sener og ledbånd styrkes, hvilket reducerer risikoen for skader

Udholdenhedstræning udvikler også motoriske færdigheder såsom smidighed, hurtighed, fleksibilitet og manøvredygtighed. Takket være dette får vi bedre kontrol over kroppen og vores bevægelser er mere effektive. Der er også en bivirkning ved træning er, at du taber dig en masse kalorier - enet træningspas på cirka 10 minutter giver dig mulighed for at forbrænde op til 150 kcal

Udholdenhedstræning - hvilke øvelser er de bedste?

Den bedste form for træning for folk, der ønsker at forbedre deres udholdenhed, er at lave korte serier af intense cardioøvelser med korte pauser til hvile. Det er en træningsmetode, der ligner intervaller, men der udføres ingen motion med moderat intensitet i pausen

Længden af ​​serier og restitutionstid vil afhænge af dit konditionsniveau. Følgende uddannelse er beregnet til mindst mellempersoner. Begyndere anbefales at forkorte serien og forlænge pauserne (detaljerede instruktioner kan findes senere i artiklen).

Udholdenhedstræning - hvor ofte træner du?

For effektivt at forbedre din udholdenhed har du brug for mindst 6 ugers træning. Folk, der ikke regelmæssigt dyrker sport, kan udføre 3-4 træningspas om ugen (med en dags pause til regenerering imellem). Løbere og andre mere avancerede atleter bør træne 2-3 gange om ugen som forberedelse til konkurrencen og derefter en gang om ugen for at vedligeholde resultaterne.

Reglerne for træningen er meget enkle: den består af 8 øvelser, som hver (undtagen den sidste) gentages 16 gange i en serie (i øvelser til den ene side af kroppen udfører vi 16 gentagelser på venstre og højre side). Vi holder 10 sekunders hvilepause mellem hver serie. Avancerede spillere udfører to runder i træk (dvs. 2 x 16 øvelser med mellemrum), begyndere bør starte med én runde.

Hvis du under træning opdager, at du ikke er i stand til at gennemføre den, skal du reducere antallet af gentagelser til 10 gange. Efterhånden som du udvikler dig, øger du dine reps med 2 for hver øvelse.

Husk, at træningsprogrammet ikke inkluderer opvarmning eller udstrækning, så du skal gøre det på egen hånd.

  • Coopers test, en 12-minutters udholdenhedstest. Tjek din kondition med Cooper-testen
  • HIIT-træning - hvad er det?
  • Tabata - fire-minutters metabolisk træning

Udholdenhedstræning

1. Sidehop på ét ben

Stå på højre ben, bøj ​​det andet ben i en ret vinkel og peg det bagud. Hop til venstre og højre i et hurtigt, afmålt tempo. Prøv at springe så bredt som muligt. Lav 16 gentagelser. Skift derefter ben og gør det samme.

2. Squat jumps

Stå med dine ben bredere end skulderbredde fra hinanden. Bøj dine ben og gørdyb squat (i slutfasen af ​​bevægelsen skal vinklen mellem læggen og underbenet være ca. 90 grader). Bring dine hænder sammen foran dig for balance. Mens du retter benene ud, hopper du op ved at udføre et højt hop, og sætter derefter straks på hug igen. Hop så højt du kan. Gentag 16 gange.

3. Spring frem og tilbage på ét ben

Stå på ét ben og hop frem og tilbage så hurtigt du kan. Prøv at springe så langt som muligt. Lav 16 gentagelser for hvert ben.

4. Burpees

Udfør en klassisk burpee: stå lige, sæt dig på hug, rør gulvet med dine hænder (læg dig ikke på hug!) Og kast dine ben bagud med et dynamisk hop, gå til plankepositionen. Gå derefter tilbage til squat på samme måde og hop op, når du rejser dig. Lav 16 burpees uden at stoppe (hvis det er for svært for dig, kan du reducere reps til 10 eller fravælge at hoppe op).

5. Halvsquat skridt

Saml dine ben, bøj ​​din torso let fremad og bøj knæene let. Hold dine hænder foran dig. Når du udfører et hop, skal du gå til dine ben og derefter samle dine fødder igen ved at hoppe. Forbind og spred dine ben, mens du bliver på bøjede knæ. Husk spændte mavemuskler. Gentag 16 gange.

6. Hopper med et benskift

Stå lige, sæt dit højre ben langt frem og dit venstre ben bag dig. Bøj dine knæ og sænk lavt nok til, at knæet på dit bagerste ben forbliver cirka 2-3 centimeter over jorden. Foretag et hop ved dynamisk at flytte dit højre ben tilbage og lægge dit venstre ben fremad. Hop på denne måde, skift ben, og bliv hele tiden på bøjede knæ. Husk at holde ryggen ret og maven trukket ind. Lav 16 gentagelser.

7. Klatring (bjergbestigere)

Flyt til støtten vendende fremad på rette arme. Løft dine knæ fra jorden ved kun at læne dig på tæerne. Træk rytmisk dit højre og venstre knæ til dit bryst, og efterlign en klatrebevægelse. Når du trækker benet op, så prøv ikke at røre tæerne til jorden. Husk at holde hænderne stramt på gulvet under hele øvelsen. Løft ikke dine hofter for højt. Gentag 16 gange.

8. Hurtige fødder

Stå med dine ben adskilt, vip din torso lidt fremad, bøj ​​knæene. Lav små, dynamiske trin på plads, løft hurtigt dine fødder fra jorden og sæt dem ned igen på ingen tid. I denne øvelse er det vigtigste at lave så mange skridt som muligt på kort tid, så denne gang skal du ikke tælle gentagelserne, men træne kontinuerligt i 20 sekunder

Kategori:

ABC for øvelser