Modeltræning består af lette styrkeøvelser, som du nemt kan lave derhjemme. Øvelser former hele figuren: lår, balder, mave, arme og ryg. Du kan vælge mellem 3 varianter af træning - uden udstyr, med brug af håndvægte eller elastik. Regelmæssig træning resulterer i en fast, velskabt krop uden cellulite og rystende gelé. Se, hvordan du laver en kropsformende træning.

Modeltræninger den perfekte træning for kvinder, der ønsker at få en fast, velformet figur uden omfattende muskler. Det kræver ikke mange kræfter, for øvelserne udføres med små apparater, og selve træningen kan udføres på et hvilket som helst tidspunkt af dagen i komfort i dit eget hjem

Læs, hvad modeluddannelsen går ud på, og prøv dens 3 varianter: uden udstyr, med håndvægte og lette gummibånd

Hvad er modeltræning, og hvad er resultaterne?

Modelleringstræning er et sæt styrkeøvelser for hele kroppen, der giver dig mulighed for at styrke og slankere muskler. Dette har dog intet at gøre med at opbygge muskelmasse, hvilket norm alt er en bekymring for kvinder. Korrekt udvælgelse af øvelser, som ikke kræver meget fysisk anstrengelse og er ret enkle at udføre, er kun beregnet til at ridse musklerne lidt og ikke at provokere dem til at vokse. Resultatet af sådanne øvelser er en slank og velformet figur uden atletiske muskler.

For hvem anbefales modeluddannelsen?

Modeltræning er hovedsageligt dedikeret til kvinder, fordi det giver dig mulighed for at få en velformet figur med en tydeligt markeret bund, flad mave og talje. På grund af modeløvelsernes karakter anbefales de især til kvinder, der regelmæssigt udfører slanketræning og derfor risikerer at miste deres hudfasthed. I dette tilfælde skal øvelserne være en del af den overordnede træningsplan.

For synlige resultater skal modeltræning udføres mindst 2-3 gange om ugen i forbindelse med konditionstræning

Modeltræning er også fantastisk for folk, der ønsker at træne regelmæssigt derhjemme. At have grundlæggende træningsudstyr, inkl. bånd eller håndvægte, kan du træne selv, uden nogens støtte. Dette er en stor fordel, som folk sætter pris påoveranstrengt eller ikke har råd til at træne med en træner på grund af økonomiske årsager. Hvis du ikke har det nødvendige udstyr derhjemme, kan du erstatte håndvægtene med vandflasker eller vælge muligheden for træning uden udstyr

En vigtig fordel ved de præsenterede modelleringsøvelser er deres mangfoldighed. Hver træning kan være forskellig, med brug af forskelligt udstyr, hvilket gør at øvelserne ikke er ensformige. Af denne grund er det en god form for aktivitet for folk, der ikke kan lide rutine og kedsomhed i sport.

Modeltræning uden udstyr

Før du begynder at træne, skal du sørge for at lave en kort opvarmning (5-10 minutter).

Øvelse I: planke med benoverførsel

Du kan begrænse dig selv til én variant af øvelser eller kombinere dem til én, mere intens modeltræning.

  • Modellerer arme, lår og balder.

Startposition - som for push-ups. Læn dig på gulvet med rettede arme og tæer. Vi forsøger at stramme musklerne i balder og mave. Vi river vores højre ben fra gulvet og retter det diagon alt, under venstre ben, og prøver at røre gulvet på vores venstre side med fingrene. Vi laver 20 sådanne diagonale bevægelser, og skift derefter benet. Det er bedst at udføre 2-3 serier af denne øvelse

Øvelse II: Rygspark

  • Modellerer maven og balderne.

Vi begynder øvelsen med at knæle på vores underarme. Hovedet skal sænkes.

Øvelsen går ud på at løfte dit lige og spændte ben så højt som muligt og derefter bringe det bøjede ben til maven. Mens vi laver denne øvelse, bør vi stramme balderne. Du skal lave 20 gentagelser på hvert ben i 2-3 serier

Øvelse III: arm squats

  • Modellerer buste, balder, lægge.

Vi står lidt fra hinanden, knæ og fødder let vendt udad, lige silhuet. Vi løfter vores arme og slår hænderne sammen på brysthøjde - albuerne rettet til siderne. Hænderne kan spændes eller lægges oven på hinanden. Uden at ændre deres arrangement begynder vi at lave squats. Vi forsøger at stramme mavemusklerne og huske at trække vejret regelmæssigt. Under squats skal du trykke på håndfladen for at mærke spændingen i brystet. Vi laver 20 squats i 2 serier.

Øvelse IV: skiløber

  • Modeller: arme, dybe torsomuskler, lår og balder.

Vi står oprejst med fødderne i skulderbreddes afstand. Vi strækker lige arme foran os og udfører et halvt squat, idet vi passer på ikke at lade vores knæ overhaletæer. Vi sørger for at holde din ryg ret. Vi bliver i denne position ved let at bøje vores ben i en fjederbevægelse (op-ned, op-ned). Vi holder ud i 30 sekunder, så vender vi tilbage til stående stilling og slapper af i benene. Vi gentager 3 gange.

Øvelse V: russisk twist

  • Modeller: lige, skrå og tværgående mavemuskler, rygmuskler, dybe muskler.

Vi sidder på gulvet, bøjer vores knæ, trækker vores mave ind. Ryggen skal rettes op og skuldrene strammes. Vip din torso lidt tilbage og løft dine fødder op, så dine lægge er parallelle med gulvet. Vi vrider torsoen og bevæger vores arme til siden og rører gulvet. Så vrider vi torsoen igen og bringer hænderne til den anden side. Vi gentager skiftevis 20 gange. Vi laver 2-3 serier i alt.

Vi anbefaler

Forfatter: Time S.A

Lad ikke din træning gå til spilde. Vælg en diæt for aktive mennesker fra JeszCoLubisz, det innovative kostsystem i Sundhedsguiden. Nyd menuen, der er skræddersyet til dine individuelle behov og den sport, du dyrker. Gør din figur slankere, og behold effekten i længere tid.

Find ud af mereVigtig

Principper for modeltræning

1. Modelleringsøvelser bør udføres sammen med konditionstræning.

Når du laver en træningsplan, skal disse øvelser skrives ind i skemaet efter opvarmning, men før aerobic. Ændring af rækkefølgen kan have en negativ indvirkning på effektiviteten af ​​træning, hovedsageligt på grund af den lave kapacitet til at skaffe energi til træning. Modelleringsøvelser bruger som bekendt den energi, der genereres ved at forbrænde kulhydrater, så hvis vi laver modeltræningen efter konditionstræning, vil kulhydratreserverne i kroppen være mindre og vil ikke dække energibehovet tilstrækkeligt

2. Modelleringstræning skal udføres med en belastning

Disse kan både være professionelle håndvægte til øvelser, såvel som vandflasker eller elastik. Essensen her er ikke udstyret, men valget af belastningen. Vægten bør ikke være for tung eller for let - helst en, der på den ene side vil give os mulighed for at udføre øvelser uden at afbryde, og på den anden side - vil være en ganske mærkbar vanskelighed.

3. Modeltræning bør involvere alle dele af kroppen.

Denne træningskur vil øge effektiviteten af ​​efterfølgende konditionstræning og øge fedtforbrændingen. Hvis vi kun vil styrke udvalgte dele af kroppen, er der ikke noget, der står i vejen, men i dette tilfælde skal du huske, at vi mellem træningerne bør holde en pause for at regenerere en given del af musklerne

Modeltræning med vægte

Vi bruger til øvelsersmå håndvægte eller små flasker fyldt med vand.

Hver håndvægtøvelse involverer flere bevægelser i forskellige planer for samtidig at styrke så mange muskler som muligt.

Øvelse VI: 3 i 1

  • Modeller: bryst, mave, balder, lår

Læg dig på ryggen, bøj ​​dine ben i knæene, hvil fødderne på gulvet. Hold vægte i hænderne, spred armene let bøjet ved albuerne til siderne. Derefter hæver vi hovedet og skuldrene over gulvet (som når vi laver sit-ups), mens vi flytter vægtene over brystet (vi bringer håndvægtene tættere på hinanden i en lukkebevægelse). Vi forsøger at holde ud i et par sekunder, så vender vi tilbage til liggende stilling og spænder balderne og løfter bunden over gulvet. Vi holder ud i et par sekunder og gentager hele sekvensen fra begyndelsen 20 gange. Vi laver 2 serier.

Øvelse VII: bænkpres

  • Modellerer arme, mave, balder, lår.

Vi står vidt fra hinanden, benene bøjede i knæene, tæerne peger udad. Vi har vægte i de rettede hænder holdt over hovedet. Fra denne position, gå til den næste: bøj armene i albuerne, så vægtene er i skulderhøjde (håndryggen peger udad) og rejs samtidig, ret benene, men riv det ene ben af gulvet og tegn en halvcirkel over gulvet. Vi vender tilbage til stillingen med bøjede ben og lige arme. Gentag hele op-ned-bevægelsen 15 gange, og ændre benet revet af gulvet. Vi laver øvelsen i 2 serier.

Øvelse VIII: synke

  • Modellerer ryg, arme, mave, balder og lår.

Vi står oprejst med sammenføjede ben. Vi holder vægte i hænderne sænket langs kroppen. Vi strammer musklerne og peger det ene lige ben tilbage, mens vi læner os fremad med hele torsoen. Træk tæerne på fødderne på det hævede ben mod gulvet, det andet ben, som vi læner os op på, skal være let bøjet i knæet. I denne position skal du bøje albuerne og trække vægte til brystet. Vi udholder et øjeblik og vender tilbage til lodret stilling og står på begge ben. Så skifter vi ben. Udfør øvelsen 10 gange på hvert ben i 2 serier

Øvelse IX: håndvægtløfter

Modeller: lår, balder, arme

Tag håndvægte i begge hænder og stå oprejst, klem skulderbladene ned. Tag et langt udfald med dit højre ben, mens du løfter dine forlængede arme opad (håndvægtene skal samles). Ryggen er lige hele tiden. Skub af med dit højre ben og vend tilbage til en oprejst stilling. Træn en ad gangendet andet ben. Lav 10 gentagelser hver i 2 serier.

Værd at vide

Fordele og effekter ved modeltræning

Modelleringsøvelser:

  • de styrker kroppen- træning styrker musklerne, takket være, at kroppen er mere holdbar, og den er ikke i fare for at blive forringet, fx med alderen;
  • fastgør figuren- gør huden fast, og takket være rekonstruktionen af ​​musklerne forbedrer de hele kroppens udseende
  • genopbygge muskelvæv- især i situationer, hvor der har været en længere pause fra træningen, og der er behov for at genopbygge tabte muskler (til et fysiologisk niveau);
  • øge effektiviteten af ​​konditionstræning- øvelser understøtter slankeprocessen, gør den mere effektiv (sænker kroppens kulhydratreserver) og forhindrer de negative virkninger af slankning (tab af hud) fasthed);
  • modvirke osteoporose- takket være motion er der ingen knoglenedgang, den modsatte effekt kan også forekomme, hvilket minimerer risikoen for sygdom;
  • forbedrer velvære- ligesom enhver fysisk aktivitet bidrager de til produktionen af ​​endorfiner, og en ekstra kilde til glæde er effekten synlig i spejlet.

Modeltræning med elastik

Øvelse X: træk i remmen mens du sidder

  • Modeller: ryg, arme, mave

Sid i en lige stilling, benene samles, fødderne op. Vi trækker båndet gennem midten af ​​fødderne og tager fat i enderne af båndet, vikler det om tæerne og knytter hånden til en knytnæve (håndryggen skal pege mod gulvet).

Øvelser med båndet former ikke kun figuren, men styrker også rygmuskulaturen og forhindrer dermed nedslidning

Når båndet er stramt, og vi sidder lige med skulderbladene trukket så langt tilbage som muligt og med lige hænder, begynder du at bøje vores albuer, og trække enderne af båndene tilbage. Vi trækker båndet på denne måde, indtil der er en vinkel på 90 grader i skuldrene. Vi sørger for, at ryggen er lige. Slap derefter af i hænderne ved at rette dem ud. Gentag øvelsen 10 gange i 2-3 serier

Øvelse XI: push-ups med tape

  • Modeller: ryg, skuldre, arme

Tag først fat i båndet ordentligt. Den skal passere fra den ene hånd til den anden, placeret bag ryggen i niveau med skulderbladene. Holder vi remmen stram på denne måde, indtager vi den klassiske push-up position - på bøjede arme. Under øvelsen laver du en opadgående bevægelse, retter armene ud og strækker remmen på samme tid, og sænker dig ned på gulvet igen ved at bøje albuerne. Gentag øvelsen 15gange i 2-3 serier.

Øvelse XII: Hofteløft med tape

  • Modeller: balder, lår, mave

Læg dig på ryggen med bøjede ben og fødderne hvilende på gulvet. Vi binder båndet om vores hænder og lægger dem fladt på gulvet på begge sider af kroppen, tæt på hofterne. Tapen skal røre den nederste del af maven og bækkenrygerne. Vi trækker maven ind, og mens vi ånder ud, hæver balder og hofter, indtil de danner en linje med lårene. Hold hænderne trykket mod gulvet, så tapen forbliver strakt. Vi sænker balderne med en indånding. Vi laver 12 gentagelser.

Øvelse XIII: strække båndet bag ryggen

  • Modeller: arme (triceps) og ryg.

Vi står i hoftebreddes afstand, benene, torsoen lige, skulderbladene strammet, maven spændt. Holder du båndet i din højre hånd, flytter du din hånd bag hovedet. Hånden skal bøjes i albuen. Den venstre arm, let bøjet i albuen, placeres bag ryggen, så hånden kan få fat i enden af ​​båndet. Når du har taget fat i båndet, skal du vikle det rundt om dine hænder og håndled. Tapen skal være stram. Uden at bevæge din højre arm skal du derefter rette din højre arm over hovedet, så din hånd strammer båndet. Vi holder ud i et par sekunder og gentager. For hver arm skal der udføres 15 gentagelser i to serier

Husk at lave strækøvelser efter træning!

Kategori:

Slankekur