- Lændehvirvelsøjlen: årsager til smerte
- Øvelser til lændehvirvelsøjlen for en senior - for hvem?
- Øvelser til lændehvirvelsøjlen for seniorer
- En eksemplarisk træningsplan for en senior, når hans ryg gør ondt
Hjælp udviklingen af webstedet med at dele artiklen med venner!
Øvelser til lændehvirvelsøjlen for seniorer er grundlaget for at opretholde konditionen hver dag. Ældre skal passe særligt godt på lændehvirvelsøjlen, da den giver flere og flere smerter med alderen. Lær om øvelser til ældre, der reducerer rygsmerter og forbedrer ledfunktionen
Lændehvirvelsøjlen tåler store belastninger på daglig basis. Især nu, hvor vi fører en ret stillesiddende livsstil. Vores rygsøjle bliver mindre mobil og fleksibel. Dette medfører en reduktion af ledvæsken mellem hvirvlerne og en reduktion af mellemrummet mellem hvirvlerne, hvilket igen fører til hurtigere vævsdegeneration
Hos ældre udvikler degenerative processer sig endnu hurtigere, når de mangler fysisk aktivitet. Vi skal huske, at vores rygsøjle elsker bevægelse, og den er skabt til det! Du skal dog træne klogt, og ikke enhver træning vil være egnet til en senior.
Af denne grund har vi forberedt øvelser, som kan udføres af enhver ældre borger, og som er sikre for rygsøjlen, så længe den ikke er ramt af mere alvorlige sygdomme. Sådan træning kan ikke kun udføres af seniorer, men også af folk, der klager over overbelastning af rygsøjlen, begyndere eller folk, der vender tilbage til sport efter en lang rekonvalescens.
Træning for lændehvirvelsøjlen, hvis den udføres regelmæssigt, kan bringe lindring, når denne strækning virkelig begynder at gøre ondt.
Lændehvirvelsøjlen: årsager til smerte
Lændehvirvelsøjlen kan gøre ondt af forskellige årsager, men de mest almindelige årsager til denne tilstand er:
- progressiv vævsdegeneration og artikulær degeneration forårsaget af kroppens ældningsprocesser - disse processer kan ikke fortrydes, men passende øvelser og behandlinger kan helt sikkert bremse eller berolige dem,
- muskelsvaghed,
- forkert holdning i løbet af dagen - f.eks. langvarig siddende,
- udmattende muskler og led gennem langvarigt hårdt arbejde,
- ikke nok trafik,
- gigtsygdomme,
- neoplastiske sygdomme.
Øvelser til lændehvirvelsøjlen for en senior - for hvem?
Øvelser til lændehvirvelsøjlen er beregnet til enhver senior, der ønsker at forbedre kvaliteten af hverdagenliv og begynd at bevæge dig mere.
Kontraindikationer til uafhængige lændeøvelser vil være:
- diskopati,
- alvorlige rygsøjleskader,
- andre kroniske sygdomme i led og muskler
Før du begynder at træne, bør en senior sikre sig, at han ikke har nogen alvorlige sygdomme, og konsultere en fysioterapeut eller praktiserende læge om, hvorvidt det er hensigtsmæssigt at træne.
Følgende eksemplariske sæt af øvelser til lændehvirvelsøjlen for seniorer er dedikeret til dem, der ikke har store problemer med daglig bevægelse. Det kan vise sig, at ikke alle øvelser vil være gennemførlige for en senior. Du skal dog ikke bekymre dig om det, men lav øvelser, der giver lindring og ikke øger overbelastning og rygsmerter
Øvelser til lændehvirvelsøjlen for seniorer
Øvelse 1.
Sid på måtten med let bøjede ben, og hvil dine hænder på bagsiden af dine hofter. Håndens fingre skal pege fremad. Husk ikke at overstrække dine albuer. Prøv at holde dine skuldre trukket tilbage og dit bryst skubbet fremad. Hovedet skal se lige frem i en linje med rygsøjlen. Hold balderne på iskias-tumorerne og sæt fødderne fast til måtten. Hold denne position i cirka 30 sekunder. Tag en dyb indånding for at slappe af spændte muskler og led.
Øvelse 2.
Læg dig behageligt ned på måtten med dine ben trukket op. Placer dine arme parallelt med siderne af din krop. Hold dit bækken neutr alt. Stik ikke lænden for stramt til måtten, og lad heller ikke din mave være for oppustet. Før derefter knæet på dit venstre ben tættere på brystet og læg det tilbage på måtten. Træk vejret langsomt og hold bevægelsen under kontrol. Prøv ikke at spænde din lænderegion, men at slappe af med hvert åndedrag. Når du bringer dit ben tættere på buret, skal du tømme luften, og når du flytter dit ben væk fra buret, trækker du luft ind i mellemgulvet. Gentag øvelsen for begge ben 10 gange på hver side, skiftevis
Øvelse 3.
Læg dig behageligt ned på måtten og bøj forsigtigt dine ben. Placer dit bækken i en neutral position, træk forsigtigt maven ind ved at bringe din navle tættere på din rygsøjle og tag en dyb indånding. På udåndingen skal du bringe dine knæ tættere på brystet og holde dem med dine hænder. Hold denne position i 10 sekunder, mens du trækker vejret dybt. Gå derefter tilbage til startpositionen og lav 5 af disse sekvenser
Øvelse 4.
Læg dig på måtten med bøjede knæ og bragt tættere sammen. Læg hænderne på hovedet og sæt skulderbladene til jorden. Brysthold den åben og lad være med at rode med dit hoved. Før derefter dine knæ mod højre side af din torso og prøv at bringe dem tættere på måtten. Gør dette meget langsomt og stop et sted, der er smertefrit for dig. Hold denne stilling i et par minutter. Bevægelsen bør kun foretages af dine knæ og hofter. Overkroppen skal sidde fast på måtten og stille. Lav øvelsen 6 gange på hver side
Øvelse 5.
Læg dig ned på maven med lige ben og arme strakt ud foran dig. Hold dit hoved på linje med din rygsøjle pegende nedad. Løft den ene hånd og det modsatte ben op. Stop i det øjeblik, du mærker spændingen i din rygsøjle og balde. Kom kun til det punkt, hvor du mærker dine muskler arbejde, ikke smerte eller ubehag. Så lav øvelsen til den anden side. Gentag dette 10 gange på hver side. Udfør denne øvelse på skift.
Øvelse 6.
Indtag en støttet knælende stilling. Hold dine knæ lidt bredere end hoftebredde fra hinanden, og før dine storetæer lidt tættere sammen. Overstræk ikke albuerne, hold skuldrene og hovedet tilbage på linje med rygsøjlen. Indånd derefter og før brystet mod måtten, bøj rygsøjlen nedad. Mens du puster ud, indtag en kats rygposition og sug din navle ind i din rygsøjle. Husk at hovedet også er mobilt i denne øvelse. Træk det langt op, når du bøjer det ned, og før dit hoved tættere på brystbenet, når du bøjer det op. Udfør øvelsen meget langsomt, altid til grænsen for komfort og behagelig afslapning. Gentag denne øvelse 10 gange.
Øvelse 7.
Indtag en støttet knælende stilling. Hold maven lidt trukket ind og rygsøjlen på linje med hovedet. Løft derefter den ene hånd frem, så den danner en linje med din rygsøjle. Sæt tommelfingeren opad. Hold denne position i to sekunder, og skift langsomt side. Udfør 6 gentagelser på hver side, skiftevis mellem dem.
Øvelse 8.
Indtag den støttede knælende stilling og placer din krop som i den forrige øvelse. Din mening vil være at hæve din arm og det modsatte ben på samme tid, indtil de danner en lige linje. Husk ikke at hyperekstendere overekstremitet og underekstremitet. Sørg for, at dine hofter ikke svajer sidelæns. Hold dit underliv konstant spændt, især de dybe mavemuskler, som du aktiverer ved forsigtigt at sutte på navlen. Udfør 6 gentagelser på hver side, skiftevis mellem dem.
Øvelse 9.
Udfør denne afslappende øvelse liggende på måtten med dine krølleromvendt. Placer dine arme parallelt på begge sider af din torso. Træk derefter vejret ind og tag dine lige hænder bag hovedet. Mens du puster ud, skal du vende tilbage til startpositionen. Husk at udføre denne øvelse meget langsomt. Rytmen skal gives af din dybe diafragmatiske vejrtrækning. Tillad dig selv at slappe af og berolige hele din rygsøjle. Gør denne øvelse 10 gange.
Øvelse 10.
Sæt dig på dine hæle, placer dine knæ lidt bredere end hoftebredden, og kør dine hænder langt frem. Prøv ikke at løfte dine balder op. Placer brystet på jorden, pres dine hænder mod måtten, og hvil panden på gulvet. Tag dybe vejrtrækninger. Tænk i mellemtiden på at lede luften til dine lænder og ribben på ryggen. Lad luften fylde din torso og lad den falde frit. Hold denne afslappende stilling i 1 minut.
En eksemplarisk træningsplan for en senior, når hans ryg gør ondt
For at gøre det nemmere for seniorer at finde sig til rette i øvelserne for lændehvirvelsøjlen, har vi udarbejdet en eksemplarisk træningsplan for rygmusklerne. Dette er ikke kun øvelser for lændepartiet, men også de tilstødende muskler, der interagerer med hele rygsøjlens arbejde.
Af denne grund vil de eksemplariske øvelser og træning, som vi har forberedt, være passende for enhver ældre person, der ønsker at styrke hele kroppen, og frem for alt: rygsøjlemuskler, mavemuskler, hoftemuskler, skuldermuskler og bækkenmuskler muskler. Forbedring af arbejdet på alle disse områder vil give lindring og afslapning til lændehvirvelsøjlen, men også styrke den og gøre den mere fleksibel, hvilket forhindrer smerter og overbelastning.
Træning for lændehvirvelsøjlen for seniorer mindst 3 gange om ugen. Over tid, hvis du føler dig til det, kan du øge antallet af gentagelser af øvelsen. Husk dog at gøre disse fremskridt cirka hver tredje træning. Og frem for alt - lyt til din krops behov
Tag en pause på 15 sekunder mellem øvelserne. Tag et par dybe afslappende vejrtrækninger i løbet af denne tid.
Træningsskema:
| Øvelse 1 | 30 sekunder |
| Øvelse 2 | 10 gentagelser pr. side |
| Øvelse 3 | 5 gentagelser af 10 sekunder |
| Øvelse 4 | 6 gentagelser pr. side |
| Øvelse 5 | 10 gentagelser pr. side |
| Øvelse 6 | 10 sekvens |
| Øvelse 7 | 6 gentagelser pr. side |
| Øvelse 8 | 6 gentagelser pr. side |
| Øvelse 9 | 10 gentagelser |
| Øvelse 10 | 1 minut |
Øvelser mod rygsmerter for ældre vil helt sikkert hjælpe med at reducere eller endda helt eliminere ubehagelige lidelser. Men i nogle tilfælde er træning alene enten umuligt eller utilstrækkeligt. Når rygsmerter ikke forsvinder efter træning, eller værre, det bliver værre, bør du straks opsøge en specialist, såsom en fysioterapeut. Fysioterapeuten vil løsne det spændte væv, bruge fysioterapibehandlinger og anbefale passende øvelser
Først bør vi gå til familielægen og bede om genoptræning hos en kvalificeret fysioterapeut. Familielægen kan også ordinere medicin, der vil mindske smerter. Disse vil omfatte anti-inflammatorisk og smertestillende medicin i form af salver, geler eller orale tabletter.
Om forfatteren
Małgorzata KoślaHun er uddannet fitnessinstruktør og certificeret personlig træner. Siden barndommen var hendes største passion sport - hun spillede fodbold og basketball. Så kom en ny kærlighed - dans, især dancehall. Hun kan lide at svede i fitnesscentret og slapper af i yoga- og meditationssessioner. Han udvider konstant sin viden om træning og en sund livsstil. Hvad udover sport? Han driver en butik med naturkosmetik og sund mad, skriver sin egen blog (stylzyciadowolny.pl) og beskæftiger sig med copywriting.
Læs flere artikler af denne forfatter