ABS-kuren, eller Abdominal Body System, blev skabt til mænd, men det viste sig at være en meget effektiv måde at få en flad mave og slank talje på kvinder. ABS diæten er baseret på en energibalance. Det bliver vigtigt at akkumulere fedt for at opbygge muskler. Først da vil du være i stand til at komme af med overskydende fedt, hvis din mave ikke er helt tom. At afstå fra at spise fører til sultkvaler og som følge heraf overspisning. Og derfra er der ikke langt til overvægt og fedme

ABS-diætenblev skabt til alle dem, der ikke kan forestille sig at sutte i et hul eller kun spise grønt eller klid. Fordi rigtige gourmeter ikke kan forestille sig et par ting: at opgive sex, ikke have adgang til internettet og … tabe sig. De to første forhold kan løses på en enkel måde, mens det at holde sig til diæten ofte viser sig at være en uoverstigelig barriere

Hvad ABS-diæten handler om - regler

ABS-diæten (Abdominal Body System) blev opfundet af David Zinczenko, chefredaktør for det månedlige "Men's He alth", verdens populære magasin om en sund livsstil for mænd. Han besluttede, at det princip, de fleste ernæringseksperter følger, nemlig "spis mindre", ikke virker for mænd, der drømmer om smukke muskler. Derfor fokuserede han ikke så meget på kaloriebegrænsninger som på produkter, der understøtter muskelopbygning og accelererer forbrændingen af ​​energireserver. ABS-diæten er et seks ugers diætprogram, som også kan bruges af kvinder. Dens hovedmål erflad mave , men hele kroppen vinder: den generelle form, velvære og kondition forbedres. Det overskydende fedt forsvinder også fra andre problemområder

Hvis du ønsker at tabe dig efter den amerikanske redaktørs retningslinjer, bør du vælge produkter fra 12 fødevaregrupper, der er udviklet til ABS-diæten (se den nøjagtige liste nedenfor). ABS-diæten anbefaler, at du minimerer forarbejdede kulhydrater (hvidt brød, slik), mættet fedt (fede animalske produkter), transfedtstoffer (terningmargariner og konfektureprodukter, der indeholder dem, såsom sandkager), alkohol og majssirup. Det kan derfor roligt betragtes som en sund kost, der giver kroppen alle de nødvendige næringsstoffer. Ved at følge en diæten gang om ugen kan du forkæle dig med ét måltid, der ikke opfylder kravene til ABS-diæten. Menuen indeholder en masse værdifuldt protein - minimum 2 g pr. kilo kropsvægt hos mænd og lidt mindre hos kvinder, hvilket fremskynder stofskifte og opbygningsprocesser, men uden at belaste nyrerne, som det er tilfældet med diæter med højt proteinindhold. (f.eks. i Dukan-diæten) .

ABS-diæt: 6 måltider om dagen

Den første og grundlæggende regel for ABS-diæten er 6 regelmæssige måltider i løbet af dagen - 3 hoved- og 3 små snacks. Denne frekvens – vi spiser faktisk hver 2. time – er for at sikre en mæthedsfornemmelse. Det handler ikke om at begrænse maden, men om den rette energibalance. Zinchenko henviser her til forskning udført af forskere fra Georgia State University. De udviklede teknikken til timemåling af energibalancen. Dette giver dig mulighed for at bestemme, hvor mange kalorier ,indtaget af os i timen, der forbrændes på samme tid. Det viste sig, at hvis overskuddet eller underskuddet af forbrændte kalorier forbliver i intervallet 300-500 kcal, så er chancerne for at slippe af med overskydende fedt de bedste. Til gengæld, jo større forstyrrelse af energibalancen er, jo større er overvægten

Ifølge retningslinjerne for ABS-diæten skal et stort antal måltider i løbet af dagen sikre balance. Zinczenko hævder, at først da vil det være muligt at slippe af med unødvendigt fedt, hvis vores mave ikke er helt tom. Sult og tilbageholdelse fører kun til uhæmmet sult og overspisning. Cocktails vil helt sikkert hjælpe med at lette appetitten. Zinczenko til skyerne roser blandinger baseret på fedtfattig yoghurt, skummetmælk, kærnemælk, kombineret med frugt, is eller grøntsager. Korrekt sammensatte cocktails kan tjene som sunde snacks med lavt kalorieindhold, men de kan også erstatte et sundt måltid.

Hvor meget vægt kan du tabe på ABS-diæten - effekter

Som nævnt er det at spise 6 måltider om dagen på en regelmæssig basis nøglen til din ABS-diæt. Du behøver ikke nøje at tælle kalorier, men hvis du vil opnå synligeeffekterpå kort tid, dvs. tabe5-6 kg i løbet af en 6-ugers kost, det er værd at give kroppen 1500-1600 kcal om dagen (mænd omkring 400 kcal mere). Et uundværligt element i denne diæt er øvelser, der hjælper med at forbrænde kalorier og desuden øge stofskiftet

Vigtig

ABS-diæter bør ikke bruges af gravide kvinder og personer med nyresygdomme. Den er heller ikke beregnet til børn og teenagere.

ABS-diæt - 12 fødevaregrupper tilladt

I ABS diæt, kan du spise fødevarer klassificeret som en af ​​de12 fødevaregrupper:

1. Fuldkornsbrød og korn.

Giver komplekse kulhydrater, der frigiver energi gradvist, hvilket forhindrer blodsukkerniveauet i at stige. Fuldkornsbrød, pasta og gryn er bl.a en god kilde til magnesium, jern og folinsyre, som sikrer den korrekte funktion af den kvindelige krop, især nervesystemet og musklerne. Det er også en uvurderlig kilde til fiber, som reducerer sultfølelsen og sikrer tarmenes funktion.

2. Mejeriprodukter (skummetmælk, yoghurt, ost, hytteost).

Calciumet i mejeriprodukterne er afgørende for at bekæmpe "oponka" omkring taljen. Mange undersøgelser viser, at 1200-1300 mg calcium om dagen er nok til effektivt at bortskaffe uønskede lagre. Derudover hjælper varm mælk dig med at falde i søvn og regenerere om natten, og tilsætning af kakao vil tilfredsstille din appetit på slik. På den anden side er syrnede mælkedrikke en kilde til gode bakterier, der garanterer bedre stofskifte og optagelse af næringsstoffer

3. Mandler og nødder

Som en fremragende kilde til E-vitamin aktiverer de reparations- og foryngelsesprocesser i kroppen. De indeholder mange ingredienser, der er meget vigtige for at slanke: fibre, calcium, B-vitaminer. Du kan gnaske dem som snack og tilføje salater – et par stykker om dagen er nok. Det er også værd at inkludere mandelmælk i menuen (uden at give afkald på traditionel komælk og dens produkter, for ikke at miste det nødvendige calcium i denne diæt) og mandelmel, som fungerer godt som en tilføjelse til omeletter, pandekager og desserter.

4. Oliven- og rapsolie.

Diæten blev udviklet for næsten 10 år siden, da de "slankende" fordele ved rapsolie ikke var velkendte. Derfor kan du med succes erstatte olie med sidstnævnte fedt. I de senere år er det blevet bevist mange gange, at rapsolie er en sammensætning af umættede fedtsyrer i ideelle proportioner (i denne henseende er den uovertruffen i fedtverdenen). Vi har også uigendrivelige beviser for, at det effektivt støtter kampen mod abdominal fedme.

5. Skovfrugter, dvs. blåbær, brombær, hindbær.

Skovfrugter kombinerer et højt indhold af så værdifulde elementer som magnesium, fosfor og betydelige mængder C-vitamin. De normaliserer blodsukkerniveauet og regulerer fordøjelseskanalen

6. bælgplanter.

De hjælper med at kontrollere blodsukkerniveauet (lavt glykæmisk indeks), giver folinsyre og jern og en masse fibre. Deres hemmelige våben - der findes i de største mængder i kikærter - inkluderer arginin, en aminosyre, der er involveret isyntese af væksthormon (hos voksne er det ansvarligt for hurtigere forbrænding), og understøtter også kroppen i at fjerne skadelige metabolitter. Det er også vigtigt for at opbygge muskelmasse.

7. Grønne grøntsager .

De neutraliserer frie radikaler, dvs. molekyler, der menes at have en negativ effekt på kroppen og fremskynde dens aldring. Deres hemmelige våben er vitaminer (inklusive A, C og K), folinsyre, beta-caroten, fibre samt calcium og magnesium. De styrker hjertet og kredsløbet og hjælper med at reducere for højt blodtryk.

8. Havregryn (ingen sukker).

I verden er havregryn inkluderet i superfood-kategorien, det vil sige mad, der giver sundhedsmæssige fordele. De indeholder de fibre, der er nødvendige for folk på diæt (ca. 7 g i 100 g flager), samt værdifulde beta-glucaner, som bidrager bl.a. at sænke niveauet af kolesterol og triglycerider i blodet. Havre er et korn, der er rig på protein og vitaminer, der har en gavnlig effekt på humøret (og dermed også motivationen). Forskning viser, at spisning af korn, for eksempel i form af grød eller hjemmelavet müsli, øger niveauet af stoffer, der er gavnlige for muskelopbygning, fedtforbrænding og libido. Hjælper med at holde sukker- og kolesterolniveauet i skak.

9. Æg.

Æg er lavt i kalorier (ca. 70 kcal hver), indeholder sundt protein og fylder dig i lang tid. De er rige på veloptagede vitaminer A, D, E og K, de indeholder også bl.a. magnesium, kalium og umættede fedtsyrer, der er nødvendige for hjertet og andre muskler. Det er bedst at bruge let skåret æg, da de er lettere at fordøje.

10. Kalkun og andet magert kød og fisk.

Fjerkræ, især kalkun, er fyldt med næringsstoffer og lavt kalorieindhold. Det er en god kilde til bl.a niacin, selen, zink, vitamin B6 - mangel på sidstnævnte kan gøre slankning vanskelig, mens selen deltager i metabolismen af ​​skjoldbruskkirtelhormoner, der er ansvarlige for stofskiftet. Til gengæld understøtter niacin nervesystemets arbejde og deltager i metabolismen af ​​proteiner, fedtstoffer og kulhydrater

11. Jordnøddesmør uden sukker.

Ideelt set bør jordnøddesmør indeholde mindst 90 % jordnødder. Nødder er meget rige, inkl. til B-vitaminer, der er ansvarlige for omdannelsen af ​​fedt til energi og bedre udnyttelse af kulhydrater. De indeholder også kraften af ​​umættede fedtsyrer for at hjælpe dig med at genvinde en sund vægt. Jordnøddesmør er også et godt alternativ til usunde snacks såsom chips eller s alte jordnødder.

12. Valleprotein.

Valle er en væske,som skilles efter at have skåret komælken. Det er let fordøjeligt og fremskynder tarmperist altikken. Det beriger bakteriefloraen i fordøjelseskanalen, og styrker dermed immunforsvaret og optagelsen af ​​næringsstoffer. Du kan købe valleprotein i pulverform i sportsernæringsbutikker og tilføje - ligesom frisk valle - til smoothies og frugtjuice

ABS-diæten: mejeriprodukter kommer først

Hvert måltid bør indeholde produkter fra mindst to fødevaregrupper. Derudover bør selv en lille snack indeholde noget protein. Folk på ABS-diæten tæller ikke kun kalorier, men også en gang om ugen, men kun for ét måltid kan de spise, hvad de vil. Selv en fed svinekno, fire krus øl eller en pakke chips er tilladt.

Forskere siger, at calcium i mejeriprodukter spiller en stor rolle i fedtforbrændingen. Desuden må du aldrig sulte dig selv ved at drikke drikkevarer på ubestemt tid. I modsætning til udseendet har væsker også deres kalorier, ofte mere fedende end i faste produkter. Du skal helt sikkert sige farvel til hele alkoholdiæten. Det er bevist, at alkohol får kroppen til at forbrænde fedt med næsten 40 procent. langsommere. I stedet for alkohol er det meget bedre at bruge mineralvand, grøn te og skummetmælk

Øvelser i ABS-programmet

En smukt skulptureret mave er resultatet af kun intense, hverdagslige "knaser" - det er, hvad de fleste mennesker, der besøger fitnesscentre, tænker. Det er desværre ikke tilfældet. Forskere har gentagne gange bekræftet, hvad de har bevist, bl.a Brasilianske videnskabsmænd: 75 % af tabet af fedt og opbygning af muskler afhænger af din kost. Og intensiv træning med fokus på mavemusklerne fører kun til deres overbelastning. Når vi derimod træner moderat, men uden at anvende en passende diæt, vil slankning og modellering af taljeområdet tage meget længere tid end med en velkomponeret menu, som garanterer hurtigere forbrænding af uønskede forsyninger og konstant muskelnæring. Og dette er den korteste vej til det ønskede mål -flad mave . Skaberen af ​​ABS-diæten anbefaler at træne hver anden dag i omkring 45 minutter. Disse bør være øvelser til at styrke alle mavemuskler (lige, skrå, tværgående), dvs. populære crunches, kombineret med cardiotræning (hurtige march, cykling, undervisning på en elliptisk crosstrainer og et løbebånd).

ABS-diæten kræver ikke ofre

Zinczenko kan sikkert fejle meget, men bestemt ikke, at han ikke ved, hvad PR er. Engelsksproget hjemmeside dedikeret til ABS-diætenhører til en af ​​de mest populære i Amerika. ”Diæten garanterer dig et stort fysisk og psykisk velvære. Efter blot seks ugers brug vil du mærke en stor forskel (…) ”. Men selvom sådanne slogans ofte er ønsketænkning for mange andre vægttabsdiæter, tror mange, at ABS-diæten virker.

Dette er ikke en mirakeldiæt, fordi pointen ikke er at tabe ti kilo ved at pådrage sig sår eller svær neurose, men at styrke kroppen og lære den ernæringsdisciplin. Og vigtigst af alt, kosten i forskellige modifikationer kan og bør følges resten af ​​dit liv. "Dette er en diæt for madelskere, ikke for desperate fede mænd," siger David R. Perason, laboratoriedirektør ved Indiana University. - Du ser ikke kun godt ud efter det, du har det også godt, du er sprængfyldt med energi.

Dette er bekræftet af New York Giants teams ernæringsekspert Heidi Skolnik. Ifølge ham betyder kostens friskhed, smag og variation, at mange mennesker endelig holder op med at bekymre sig om, hvad de spiser. - Har du nogen idé om, hvor mange amerikanere der i øjeblikket er på vægttabsdiæt? spurgte David L. Katz, direktør for medicinske studier ved Yale University. - Næsten 95 procent! Over 19 pct af dem taber desværre kampen mod fedme og vender tilbage til den tidligere eller endnu større vægt. Hvorfor sker det? Fordi tre fjerdedele af vægttabsdiæterne er for restriktive og frustrerende, konkluderer Katz. - At forbyde mad gør kun ondt værre, for man ved, at forbudt frugt smager bedst. I stedet for at forbyde, lær hvordan og hvad du skal spise for at slippe af med overskydende vægt med et smil på læben.

Problem

Teorien om energibalance, som ABS-diæten er baseret på, overbeviser mig ikke rigtig. Hvem vil beregne vores nuværende kaloriebehov, hvor meget energi vi har forbrændt? Det er individuelle ting, afhængigt af alder, køn, stofskifte.

ABS-diæten - fordele

Jeg kan godt lide sammensætningen af ​​måltiderne. Det er en kost med lavt kolesterolindhold med et højt indhold af umættede fedtstoffer (bl.a. omega-3), der giver en stor dosis vitaminer, især fra B-gruppen, og vit. C, A, E. Sådan en diæt vil jeg anbefale til mennesker med hjerte-kar-sygdomme og som kræftprofylakse. I betragtning af sammensætningen af ​​ABS-diæten og den vægt, der lægges på hver andel, tror jeg, at bortset fra kalorier, kan du faktisk tabe dig, men det gælder for mænd og dem, der træner regelmæssigt.

ABS-diæt - ulemper

Seks måltider om dagen - den regelmæssighed og mængde, der kræves i antagelserne om ABS-diæten, er svær at implementere i praksis. En ekstratilberedningsmetoden og antallet af produkter, der skal til for at tilberede én ret (for ikke at nævne hele dagen) er en vanskelighed.

For at opsummere - ABS-diæten er sund, interessant, men ret svær at implementere.

Kilder:

1. David Zinczenko "Diet ABS", Mada Publishing House, 2006

Kategori:

Slankekur