Hjælp udviklingen af ​​webstedet med at dele artiklen med venner!

10.000 løbeturen kræver både fitness- og fartforberedelse. Derfor bør træningsplanen for de "ti" ikke kun indeholde lange løbeture, men også mere varierede løbeformer, såsom intervaller og tempo. Se forberedelsesplanen for 10 km løbet udarbejdet af træner Monika LeFelic.

Træningen til10 km løbbør starte mindst 3 uger før start. Den gennemsnitlige amatørløber bruger denne tid på at forbedre udholdenhed og hastighed.

Se 10 km træningsplanen udarbejdet af Movement Expert funktionel træner Monika Le Felic (facebook.com/ulicznasalagimnastyczna) .

Indhold:

  1. Forberedelse til et 10k løb
  2. 10k løbetræningsplan
  3. 10 km gange
  4. Øvelser for koordination og en stærk kerne

Forberedelse til et 10k løb

Når du træner til et løb på 10 km, er det værd at passe ikke kun på konditionen, men også hastigheden og konditionen. At inkludere tre former for aktivitet i din træningsplan - intervaller, tempo og lange løbeture - vil give dig mulighed for at få den bedste tid på denne distance. Løbetræning bør suppleres med øvelser til at styrke de dybe muskler, den såkaldte "Kerne". Deres præstation hjælper med at forbedre løbefiguren, reducerer risikoen for overbelastning og skader

Den følgende træningsplan for 10k løbeturen tager højde for alle de ovennævnte former for indsats og giver desuden plads til kernestabilitetsøvelser.

10k løbetræningsplan

Her er en 3-ugers cyklus med forberedelser til de "ti". Hver træningsblok (intervaller, tempoer/stigninger, langløb) bør udføres på separate dage med 1-2 dages pause mellem hver træningssession.

1. uge

  • INTERVALLER: 1,5 km løb / 2 min jog - gentag alle 6 x
  • TEMPOWERS: 10 x 400m sprint med pauser på 400m jog (tempo: 5:00/5:30)
  • LANG LØB: 10/12 km

2. en uge (vi øger gradvist afstanden)

  • INTERVALLER: 8 x 5 minutters hurtigt løb (tempo 6:00) med en pause på 3 minutter
  • TIMERE: 10 x 400m sprint med pauser på 400m i en løbetur
  • LANG LØB: 15 km

3.uge

  • INTERVALLER: 3 x 3 km hurtig rytmisk løb med en pause på 2 minutter
  • PODBIEGI: 8/10 x 300m / 400m (vi løber hurtigt op ad bakke relativt hurtigt og forsøger at holde et lignende tempo, så hver gentagelse ikke er langsommere end den forrige)
  • LANG LØB: 15/17 km
Værd at vide

10 km gange

En amatørs 10k køretid er sjældent mindre end60 min. . Men hvis dette sker, betragtes et sådant resultat som meget godt. Mere dygtige løbere målretter norm alt tidenunder 50 minutter .

Løbet på 10 km er et godt tegn med hensyn til kondition til maraton. Hvis du nåede at løbe de "ti" på cirka 50 minutter - skal du nok klare marathonet og afslutte det i god tid. Men hvis det tager dig mere end 60 minutter at løbe denne distance - skal du stadig træne, før du beslutter dig for at deltage i det længste løb.

Øvelser for koordination og en stærk kerne

Det er obligatorisk at tilføje øvelser for dybe muskler til 10 km træningsplanen. Gør dem 3 gange om ugen, helst om morgenen.

Før du træner for dybe muskler, skal du lave en opvarmning. Ignorer ikke dette element, fordi opvarmningsøvelserne, udover at forberede sig på yderligere indsats, også har til formål at forbedre koordination og dynamik.

Opvarmning:

  1. kaster sig frem med torsoen snoet mod forbenet,
  2. sideudfald for at aktivere låradduktorerne,
  3. skipy A (knæ til bryst med skiftende håndbevægelser),
  4. skipy C (hæl til balde),
  5. forlængelsestrin (til siden),
  6. zig-zag-trin (tværtrin),
  7. / spring med enkelt ben.

Se VIDEO: Opvarmning før løb - eksempler på øvelser

Øvelser for de dybe muskler:

  1. Frontstøtte på hele arme med skiftevis løft af højre hånd og venstre hånd (planke en arm rækkevidde) - 3 x 45 sek.,
  2. Forstøtte med alternativ benhøjde (plankebenløft) - 3 x 45 sek.,
  3. Frontstøtte med skiftevis løft af højre arm og venstre ben, derefter venstre arm og højre ben - 3 x 45 sek.,
  4. Klatring i den forreste støtte (bjergbestiger) - 1 min (i den forreste støtte, rør skiftevis venstre albue med højre knæ og omvendt).

Se også: 21 varianter af plankeøvelsen

Hjælp udviklingen af ​​webstedet med at dele artiklen med venner!

Kategori:

Løb