En træningsplan for et 5k-løb bør ikke kun omfatte lange løbeture, men også intervaller og tempo. En sådan omfattende forberedelse vil give dig mulighed for at løbe 5 km uden problemer, og samtidig få en god tid, selvom du er amatør. Se træningsplanen for et 5 km løb udarbejdet af træner Monika LeFelic.

5k-løbetkræver, i modsætning til tilsyneladende, også den passendeforberedelse . Med en godtræningsplanfordelt over flere uger, vil du tilbagelægge denne distance på kort tid og måske endda slå din rekord.

Se 5 km træningsplanen udarbejdet af Movement Expert funktionel træner Monika Le Felic (facebook.com/ulicznasalagimnastyczna) .

Indhold:

  1. Forberedelse til et 5k løb
  2. 5 km træningsplan
  3. 5 km gange
  4. Stærke kerneøvelser

Forberedelse til et 5k løb

For at få en god 5k-tid bør du træne hastighed og dynamik. Indtag derfor intervaller og tempoer i din træningsplan. Denne form for træning øger muskelkraften, stimulerer kredsløbet og forbedrer ankelleddenes mobilitet og mobilitet. Under sprint forkortes fodens kontakttid med underlaget, hvilket stimulerer musklerne til at generere størst mulig kraft på kortest mulig tid. Dette udmønter sig i et bedre resultat på løbeturen og giver dig mulighed for at få en bedre tid.

Verdensrekorden for 5k-løbet er 12:59,5 - sat af kenyanske Sammy Kipketer i 2000.

Når du forbereder dig til et løb på 5 km, er det lige så vigtigt at bevare kroppens overordnede kondition, og især at styrke de muskler, der stabiliserer kernen (kernen). Stærke kernemuskler har en god effekt på løbefiguren

Nedenfor finder du en færdiglavet træningsplan til forberedelse til et 5k løb og eksempler på øvelser til at styrke de dybe torsomuskler

Se også: Kernestabilitet - 7 generelle stabilitetsøvelser

Værd at vide

5 km gange

Hvad tid til 5 km skal en amatør få? Selvfølgelig er der ikke et enkelt svar på sådan et spørgsmål, for meget afhænger af din kondition. Det antages, at for en begynderamatør er tiden for 5 km under 30 minutter et meget godt resultat.

For en dygtig løber et måldu løber 5 km på mindre end 20 minutter. De bedste spillere er i stand til at tilbagelægge en sådan afstand på mindre end 15 minutter.

5 km træningsplan

Den givne plan forudsætter træning 3 gange om ugen. Husk de passende tidsintervaller (træn hver 1.-2. dag).

1-2 uger:

  • INTERVALLER: 1 km løb / 1 min gang - gentag alle 5 x
  • TEMPERS: 2 km løb, derefter temperament: 8 x 80 m sprint med 80 m pauser under jogging (tempo: 5: 00/5:30)
  • LANG LØB: 8/10 km

3. uge:

  • INTERVALLER: 4 x 5 minutters hurtigt løb (tempo 6:00) med en pause på 3 minutter
  • TEMPÓWKI: 3 km løb, derefter tempura: 8 x 100 m sprint med 100 m pauser i løbeturen
  • LANG LØB: 10 / 12 km

4. uge:

  • INTERVALLER: 3 x 2 km hurtig rytmisk løb med en pause på 2 minutter
  • LØB: 3 km løb, derefter løb op ad bakke: 6/8 x 100 m (vi løber hurtigt op ad bakke relativt hurtigt og forsøger at holde et lignende tempo - så hver gentagelse ikke bliver langsommere end den forrige)
  • LANG LØB: 15 km

Tjek også:

Interv altræning - løb for kvinder

Løbers diæt - regler og menu for en amatørløber

Kosttilskud til løbere - hvad skal man tage?

Stærke kerneøvelser

Det er værd at tilføje øvelser for en stærk og stærk kerne til ovenstående træningsplan. Øvelser på trappen vil også være et godt supplement til 5 km-planen (en video med et eksempel på træning kan findes nedenfor).

  1. Underarmsstøtte (bræt) - 3 sæt af 45 sekunder
  2. Sidestøtte på underarme - 3 sæt af 30 sekunder
  3. Forstøtte på hele arme med skiftevis løft af højre hånd og venstre hånd (planke en arm rækkevidde) - 3 x 45 sek.
  4. Forstøtte med alternativ benløft - 3 x 45 sek.
  5. Forstøtte med skiftevis løft af højre arm og venstre ben, derefter venstre arm og højre ben - 3 x 45 sek.
  6. Klatring i bjergbestigeren - 1 min (i den forreste støtte, rør skiftevis venstre albue med højre knæ og omvendt; denne øvelse er vist nøjagtigt i videoen nedenfor).

Se også: 21 varianter af plankeøvelsen

Se træning på trappen

Hvor ofte træner jeg for at få en stærk core?

Øvelser 1 og 2 er for begyndere, start med dem og lav dem2 gange om ugen .

Øvelser: 3, 4, 5 og 6 er for de mere avancerede, som de krævergod motorisk koordination. Du børlægge dem ind i din træningsplan efter 3 eller 4 ugerlave grundlæggende fly regelmæssigt.

Kategori:

Løb