ABS-diæten giver dig mulighed for at spise produkter klassificeret i en af tolv fødevaregrupper. Og derfor bør hvert måltid indeholde mindst to produkter. Derudover skal selv en lille snack indeholde noget protein. Ifølge David Zinchenko, skaberen af dette ernæringsprogram, garanterer ABS-diæten stort fysisk og ment alt velvære. Prøv opskrifter baseret på principperne for ABS-diæten?
ABS-diætener lavt kolesteroltal, indeholder en masse umættede fedtstoffer, proteiner og giver en stor dosis vitaminer, især vitaminerne B, C, A og E. Det kan anbefales til personer med hjerte-kar-sygdomme og som kræftprofylakse. Vi præsenterer opskrifter på morgenmad, frokost, middag og en snack i ABS-diæten
ABS diæt morgenmadsopskrifter
Morgenmad: Baconsandwich
- 1 fuldkornsrulle
- 1/2 teskefulde transfedtfri smørepålæg
- 1 æg
- 1 skive halvfed ost
- 1 skive grillet bacon
- grøntsager at vælge imellem
Skær en rulle i to, rist den og pensl med fedtstof. Pund ægget i et ovnfast fad, prik blommen igennem med en tandstik og dæk fadet med husholdningsfilm. Sæt i mikrobølgeovnen i 30 sekunder. Vent 30 sekunder. Placer ost, æg og bacon mellem rullehalvdelene og mikroovn i 20 sekunder. Tilføj grøntsager efter smag.
En portion indeholder: 350 kcal, 25 g protein, 26 g kulhydrater, 17 g fedt, (6 g EFA), 1023 mg natrium, 3 g fiber
Morgenmad: Mælk med korn og nødder
- spiseskefuld havreflager 10 g
- spiseskefuld mandelflager 10 g
- spiseskefuld rugflager 10 g
- 2/3 kopper skovfrugt 100 g
- 2 valnødder 8 g glas mælk, 2 % fedt 200 g
Hæld korn i en skål, hæld varm mælk og tilsæt knuste nødder og frugt
En portion indeholder 350 kcal.
Middagsopskrifter, der er kompatible med ABS-diæten
Aftensmad: skyldfri kalkuntortilla
- 3/4 spiseskefulde lys mayonnaise
- 1 fuldkornstortilla
- 2 kogte kalkunbaconskiver
- 60 g brændt kalkunbryst
- 2 tomatskiver
- 2 salatblade
Fordel mayonnaisen over tortillaerne. Læg den i midtenbacon, kalkunbryst, tomat og salat på toppen. Rul tortillaen til en pandekage
En portion indeholder: 330 kcal, 32 g protein, 10 g kulhydrater, 19 g fedt (5 g SFA), 168 mg natrium, 1 g fiber
Frokost: Kikærter med grøntsager
- 1/2 kop kikærter kogt uden s alt 120 g
- lille løg 35 g
- gulerod 100 g
- teskefuld rapsolie 5 g
- fed hvidløg 3 g
- knivspids karry 2 g
- knivspids s alt 2 g
- knivspids peber 2 g
- knivspids basilikum 2 g
- dåse tomater 220 g
- 2 spsk tør hirse 50 g
- lille broccoli 200 g
- natka
Skær løget i tern, steg det, tilsæt den hakkede gulerod. Lad det simre lidt og tilsæt de hakkede tomater. Krydr, tilsæt kikærter. Kog i cirka 15 minutter. Et par minutter før slutningen tilsættes hvidløg presset gennem pressen. Kog broccolien al dente. Læg først broccolibukterne på tallerkenen, tilsæt kikærtesauce. Drys med persille. Spis med kogt grød
En portion indeholder 540 kcal.
Opskrifter til aftensmad baseret på principperne for ABS-diæten
Aftensmad: 100 % fyres frikadeller
- 445 g magert hakket oksekød
- 45 g brødkrummer
- 1 stort løg i tern
- 1 finthakket fed hvidløg
- 1 spiseskefuld malet hørfrø eller valleprotein
- 480 ml koncentreret tomatsauce
- 4 fuldkornsboller
- 60 g lys revet mozzarellaost
Bland oksekødet med rasp, løg, hvidløg og hørfrø eller valle. Form frikadellerne og steg dem brune i en teflonpande. Hæld fedtet fra panden og hæld tomatsaucen over frikadellerne. Lav fordybninger i bollerne og hæld varm sauce med frikadeller i dem. Til sidst drysses med revet mozzarellaost og dækkes med de resterende halvdele af rullerne
En portion indeholder: 391 kcal, 35 g protein, 45 g kulhydrater, 10 g fedt (4 g SFA), 1340 mg natrium, 6 g fiber
Aftensmad: Omelet med tomat og rucola
- 2 æg
- teskefuld fuldkornsmel 5 g
- teskefuld rapsolie 5 g
- en håndfuld raket 30 g
- 3-4 cherrytomater 30 g
- frisk basilikum 5 g
- malet sort peber efter smag
- knivspids s alt
Bræk æggene i en skål. Tilsæt olie, mel, s alt, peber og pisk. Hæld indholdet i den varme pande. Steg som en pandekage på begge sider. Skold tomaterne, skær og bland med rucola og basilikum. Læg omeletten på en tallerken, halvdelen af grøntsagerne og fold den på midten
En portion indeholder 350 kcal.
Eksempler på snacks på ABS-diæten
Snack: Skovcocktail
- 3/4 kop havregryn opblødt i vand eller skummetmælk
- 3/4 kop skummetmælk
- 3/4 kop frossen skovfrugt
- 2 teskefulde valleprotein
- 3 knuste isterninger
Næringsværdi pr. portion: 144 kcal, 7 g protein, 27 g kulhydrater, 1 g fedt (nul g mættede fedtsyrer, SFA), 4 g fiber, 109 mg natrium.
Snack: Mellemstort æble + teskefuld jordnøddesmør. Skær æblet i skiver og pensl det med jordnøddesmør. (Portion: 120 kcal)
Snack: En skive ristet kalkun + 3-4 mandler (uden s alt) (servering: 120 kcal)
Snack: 150 g mager naturyoghurt + en håndfuld friske eller frosne hindbær (servering: 120 kcal)
Kilde: David Zinczenko "Diet ABS", Mada Publishing House, 2006