Hurtigheden og effektiviteten af ​​vægttab er en meget individuel sag. Men nu og da hører du rapporter om produkter, øvelser og tricks, der hjælper dig effektivt af med overskydende kropsfedt og fremskynder processen. Norm alt vides det ikke, om der er tale om en anden marketinggimmick, eller om metoden rent faktisk virker. Vi præsenterer 7 metoder til hurtigere og mere effektivt vægttab, som er blevet bekræftet af resultaterne af videnskabelig forskning.

Der er mange metoder til at fremskynde vægttab, men kun nogle af dem er bekræftet af videnskabelig forskning. Her er 7 måder at tabe sig hurtigere på, hvis effektivitet er hævet over enhver tvivl.

1. Styrketræning er bedre end aerob træning

Striden om, hvorvidt styrketræning eller cardio er bedre til at forbrænde fedt, har stået på i årevis. Begge typer træning har tilhængere og modstandere, og der er også vokset stereotyper omkring dem. Styrketræning er det, kvinder frygter mest, fordi de ikke vil ligne en "gårdsmuskel". Der er dog ikke noget at være bange for, for kvinders naturlige disposition for at opbygge muskelmasse er lille. Testosteron er i høj grad ansvarlig for denne proces. Selv mænd, hvis kroppe producerer mange gange mere af dette hormon, skal anstrenge sig meget for at opbygge muskelmasse og forme deres figur. Kvinder vælger dog meget oftere aerobic, cykling eller svømning

Det viser sig, at denne form for fysisk aktivitet udmønter sig i meget svagere resultater i fedttab end styrketræning. Dette bekræftes af resultaterne af forskning udført af forskere fra Harvard School of Public He alth, offentliggjort i 2015. En gruppe på 10.500 raske mennesker blev overvåget i løbet af 12 år. De, der brugte 20 minutter om dagen til konditionstræning, tabte væsentligt mindre kropsfedt end dem, der valgte 20 minutters styrketræning. Dette var især mærkbart i området med abdomin alt fedt.

Styrketræning opbygger muskelvæv, der forbrænder kalorier selv efter træning. Et kilogram muskel i hvile bruger 13 kcal, og et kilogram fedt - 4,5 kcal.

Hvorfor sker det? Forskere understreger, at aerob træning medfører et øget forbrug af kalorierhovedsageligt under selve træningen, og i de efterfølgende timer har det en ubetydelig effekt på stofskiftet. Situationen er anderledes under styrketræning, hvis effekt med hensyn til kalorieforbrug kan ses op til flere timer efter at have forladt fitnesscentret. Derudover accelererer stigningen i muskelmasse som følge af sådanne øvelser hastigheden af ​​hvilestofskiftet. Muskler er kroppens mest energif.webporbrugende væv, så jo flere muskler, jo bedre er fedtforbrændingseffekten

Derudover har forskning ledet af Dr. Jeff Volk fra University of Connecticut vist, at aerob træning kan bidrage til muskeltab. Overvægtige blev opdelt i 3 grupper. Den ene var på en kaloriefattig diæt, den anden var på diæt og konditionstræning, og den tredje var en kombination af styrketræning, cardio og diæt. Efter 12 uger viste det sig, at personer i de to første grupper havde tabt sammenlignelige mængder kropsfedt, og i den anden gruppe blev der også observeret muskeltab. Folk fra den tredje gruppe tabte i gennemsnit 2 kg mere kropsfedt end resten af ​​undersøgelsens deltagere

Hvordan planlægger man en sund kost? Rådgiver dr. Ania

2. Søvnkvalitet påvirker stofskiftet

Ifølge en undersøgelse offentliggjort i 2014 i American Journal of Epidemiology, er risikoen for overvægt og fedme påvirket af, hvordan vi sover i et mørkt rum. Som et resultat af observationer af over 100.000 kvinder, viste det sig, at personer, der sov i de mørkeste rum, var 21 % mindre tilbøjelige til at lide af fedmeproblemer end dem, der blev udsat for lys under søvn. Forskere antyder, at både kunstige lyskilder og solen, der når rummet flere timer før man vågner, påvirker den daglige metaboliske rytme, øger udskillelsen af ​​hormoner, der er ansvarlige for at føle sig sulten, og fremmer overspisning den næste dag.

For effektivt vægttab er en tilstrækkelig mængde søvn også nødvendig, i gennemsnit 7-8 timer om dagen. Hos mennesker, der ikke får nok søvn, observeres en øget appetit som følge af forstyrret hormonsekretion, f.eks. leptin og ghrelin. Leptin er ansvarlig for at undertrykke appetitten, og ghrelin for at øge den. Søvnmangel sænker blodniveauet af leptin og øger ghrelin, hvilket resulterer i overdreven spisning. En stor hindring for at tabe sig er også det høje niveau af kortisol, som er påvirket bl.a. for lidt søvn. Det har vist sig, at folk, der sover mindre end 6 timer om natten, har større problemer med at tabe sig og taber mere slank kropsmasse end dem, der sover.

3. Ved at udføre flere aktiviteter på samme tid spiser vi mere

Når vi ikke fokuserer på at spise, kunsamtidig med at vi udfører andre aktiviteter, spiser vi i gennemsnit 25% større portioner. Senere hører vi også et signal om mæthedsfølelsen. Resultaterne af analysen offentliggjort i American Journal of Clinical Nutrition bekræfter, at spise, mens du ser tv, spiller spil, kører bil og udfører andre aktiviteter, øger mængden af ​​mad, der indtages både ved et givent måltid og i løbet af dagen betydeligt. En anden oplevelse viste, at testpersoner indtog mere end dobbelt så mange kalorier, mens de gik under et måltid, som når de sad stille.

At udføre mange aktiviteter på samme tid, og samtidig spise, bevirker, at hjernen ikke er i stand til at registrere den nøjagtige mængde og smag af mad, og dermed kommer signalet om mæthed utilstrækkeligt sent ift. de forbrugte kalorier. Dette betyder, at for at tabe dig mere effektivt, bør du spise dine måltider i en afslappet atmosfære, og kun fokusere på aktiviteterne med at spise. Takket være dette kan du spise mindre og føle dig mæt hurtigere.

4. Korrekt kombination af næringsstoffer undertrykker appetitten

Ifølge Wesley Delbridge fra Arizona State University, direktør for ernæring ved Chandler Unified School District Food and Nutrition Department (en organisation, der beskæftiger sig med ernæringsundervisning i skoler og fedme hos børn), er en sammensætning af tre ingredienser - kostfibre, protein og sunde fedtstoffer.

Hvert måltid i en diæt for en slankende person bør indeholde fibre, protein og sundt umættet fedt.

De bør inkluderes i hvert hovedmåltid og snack. Denne kombination af næringsstoffer undgår den hurtige overførsel af sukker fra måltider til blodbanen, en stigning i glukoseniveauer og udbrud af store mængder insulin. Til gengæld fremmer overskydende insulin i blodet omdannelsen af ​​energi fra sukker til fedtvæv. Kombinationen af ​​protein, fedt og fibre er med til at holde dig mæt i længere tid og reducerer risikoen for overspisning, da det garanterer en langsom fordøjelse og en gradvis frigivelse af energi fra maden. Derudover har forskere fra University of Illinois-Urbana-Champaign vist, at nedbrydning af protein med hvert måltid giver dig mulighed for at opbygge metabolisk aktivt muskelvæv hurtigere end at spise de fleste proteinprodukter i ét måltid.

5. Termogenese, der ikke er relateret til træning, kan være nøglen til en slank krop

Termogenese er fysiologiske og metaboliske processer, der genererer varme og opretholder en konstant kropstemperatur. Der skelnes mellem termogenese relateret til fysisk aktivitet,ikke relateret til træning og induceret kost. Enkelt sagt kan man sige, at termogenese bestemmer, hvor mange kalorier en person forbrænder i løbet af dagen.

Ifølge videnskabsmænd ved Mayo Clinic og Wesley Delbridge kan ikke-fysisk aktivitetsrelateret termogenese (NEAT) variere fra person til person med op til 2.000 kcal. Hvis du har et langsomt stofskifte, og du ikke taber kropsfedt så effektivt, som du ville forvente på trods af træning, kan du øge dit NEAT niveau. Forskere anbefaler 2,5 timers gang eller stående om dagen for at hjælpe dig med at forblive slank og forblive slank. Det ser ud til at være meget, men alle huslige aktiviteter, som vi laver stående, er inkluderet i denne tid, og for at forlænge gangtiden kan du stå tidligere af bussen, mens du kører på arbejde og gå de sidste to stop.

6. Ekstern støtte hjælper dig med at tabe dig og bevare den udviklede vægt

Ifølge en undersøgelse offentliggjort i Journal of Human Nutrition and Dietetics var kvinder, der t alte om deres vægtproblemer og modtog støtte fra familie og venner, mens de tabte sig, bedre til at tabe sig og vedligeholde deres vægt, og de var mere konsekvente ved at følge anbefalingerne. Forskere foreslår, at det at indrømme over for andre mennesker, at du har forsøgt at tabe dig, udløser en ansvarsmekanisme ikke kun over for dig selv, men også over for dine kære, der er blevet "indviet" i processen. Dette øger slankende menneskers evne til at holde ud i deres beslutninger og få succes.

Hvis du er utilpas med at betro dine problemer til familie eller kolleger, kan du deltage i en gruppe på et soci alt netværkssted, chatte eller dele billeder af måltider. Det motiverer dig også og hjælper dig med at tabe dig.

7. Mindre tallerkener bruges til at spise mindre portioner

At bruge mindre tallerkener i køkkenet for at begrænse mængden af ​​mad, der indtages, er en velkendt metode for mange mennesker, men den er også undervurderet af mange. Det viser sig, at tallerkenens størrelse har en større effekt på mængden af ​​spist mad, end man kunne forvente, og tricket er videnskabeligt bevist.

Ifølge forskere fra Cornell Food and Brand Lab indtog folk, der brugte store 30-centimeter tallerkener, 52 % større portioner og spiste 45 % mere end dem, der spiste måltider fra mindre 22-cm tallerkener. Den samme mængde mad på en lille tallerken ser meget større ud end på en stor tallerken. Da vi spiser meget med øjnene, er dette en effektiv måde at snyde hjernen på. At spise fra en lille tallerken vil få dig til at føle dig hurtigere mæt. Det meste af tiden, slet ikkevi vil gerne have nogle flere. For at reducere mængden af ​​kalorier er det godt at spise en standard portion mad ad gangen og undgå overfodring. Når man spiser snacks, er det effektivt at efterlade rester på et synligt sted, fx nøddeskaller, frugtkerner. Da vi ser resterne af det, vi allerede har spist, rækker vi mere forsigtigt ud efter de næste portioner.

Kategori:

Slankekur