Forberedelse til maraton er ikke kun en intens, flere ugers træning. De sidste dage inden start har stor indflydelse på løbets slutresultat. Hvordan træner man, og hvad skal man spise for at få et maraton til at starte til en succes? Se råd fra en fysioterapeut

I 2 ugerfør du starter marathonreducere gradvist antallet og længden af ​​træningen - løb ikke lange løbeture og overbelast ikke dig selv. Planlæg heller ikke sportsaktiviteter, der er nye for dig. Hvis du har lyst til at prøve tennis, rulleskøjteløb, terræncykling osv., så udskyd disse planer til senere. Den nye aktivitet engagerer andre muskler end dem, du trænede under forberedelsen til denne altafgørende start, så du kan ende med at overbelaste eller skade dig selv.

En uge før starten af ​​maraton: træningstips

Succes i maraton, hvad end det er for os: at bryde de tre, forbedre dit personlige bedste eller bare nå målstregen i god form, afhænger ikke kun af solid træning, men også af nogle få detaljer, du har brug for at huske, for ikke at ødelægge mange måneders hårdt arbejde før starten

En uge før start, opgiv hård udstrækning, og dagen før, lav en blid udstrækning, som vil "forlænge" musklerne, genoprette deres fleksibilitet og øge deres styrke. Lav af hensyn til benmusklerne ikke sidste øjebliks styrkeøvelser som kraftig tåklatring og langsom hælsænkning, den såkaldte excentrisk-koncentrisk.

Øvelser, der er værd at bruge tid på i ugen før start, er de tværgående mave- og bækkenbundsøvelser, der engagerer de dybe muskler. Hvis vi er i stand til at stramme disse muskler i slutningen af ​​løbeturen, vil vi "hjælpe" trætte ben med lang tid og beskytte lændehvirvelsøjlen mod overbelastning.

Planlæg din krops regenerering før marathonet med omhu. Vil du have en afslappende massage, så gå til det senest tre dage før start, så dine muskler holder sig i gang. Dagen før start kan du gå til en stimulerende massage, den såkaldte isometrisk: massøren klapper kraftigt spændte muskler, som varmer dem op og forbereder dem til konkurrencen

I de sidste to dage før take-off, spring saunaen over. I saunaen slapper musklerne af, men karsystemet belastes som under træning (pulsvokser). Vi forlader næsten altid saunaen trætte. Af samme grunde er det bedre ikke at tage et meget varmt bad i de sidste to dage før take-off.

Få nok søvn de sidste par dage før en løbetur. Hvis dine følelser ikke lader dig falde i søvn aftenen før start, vil din krop alligevel blive forfrisket.

Diæt en uge før maraton

Prøv at spise mindre kød og mejeriprodukter, mindst to dage før løbeturen, og tilføj grøntsager og frugt til måltider, der indeholder disse produkter. Mejeri og kød forsurer kroppen kraftigt, og for at genoprette syre-base balancen, bruger kroppen meget calcium, magnesium, natrium og kalium, elementer, der er vigtige i de fleste fysiologiske processer, herunder muskelstimulering. Grøntsager og frugter vil hjælpe med at genoprette denne balance.

Undgå alkohol et par dage før start - det forsyrer kroppen og belaster derudover leveren, der som hovedlageret af glykogen vil blive tungt belastet under løbeturen. Desuden har øl f.eks. en dehydrerende effekt, og vin kan forårsage overdreven udfældning af urinsyrekrystaller i leddene, hvilket forårsager smerte.

Inkluder så meget kulhydrat som muligt på bekostning af protein i kosten i de sidste tre dage før start. Vælg produkter med et lavt glykæmisk indeks. Dagen før maratonløbet skal du nå efter produkter med et højt, men ikke det højeste indeks. Måltidet skal være let at fordøje og give energi, men ikke for at hæve sukkerniveauet meget hurtigt. Spis en ret med ris eller nudler, gerne tilberedt af dig selv og tjekket på forhånd. Eksperimenter ikke med dine måltider. Mavefornemmelser på ruten kan udelukke dig fra konkurrencen. Grøntsagsjuice, især tomatjuice, er et godt supplement til din kost i dagene op til maratonløbet (hvis du selvfølgelig tåler dem godt). De indeholder en masse elektrolytter, der er nødvendige for at løbe.

Klip dine negle et par dage før start

Dine fødder vil bære dig i 42 kilometer. Afstand er en stor byrde for dem, så fjern alt, der kan forårsage ubehag og skade. Tjek hvordan foden i skoen fungerer, hvordan sokkerne sidder. De må ikke bevæge sig eller krølle, når du bevæger din fod. Bind skoene, så de ikke lægger pres på bagsiden af ​​foden. På længere sigt kan en sådan forglemmelse være ret smertefuld. Nederst skal snørebåndet bindes tæt, i midten - lettere, i den øverste del - tættere igen, men ikke til sidste hul (medmindre du har en meget smal fod og lav vrist). Foden må ikke glide i skoen, fordi du risikerer skrammer, vabler og endda "klæbende" negle

Klip dine tånegle et par dage før. Utilsigtet snit lige før start eller for dybtat klippe din negl kan endda tage dig ud af din løbetur. Hvis du har problemer med dine lægge - hævelse efter en lang løbetur, en følelse af tyngde eller du har åreknuder, test knæstrømper eller kompressionsbånd under træning. Tag dem på, så snart du står ud af sengen, inden du sænker benene. Kompression vil begrænse strømmen af ​​blod til lemmen. Tag dem tidligst af en time eller to efter din løbetur.

Test outfittet for mulige skrammer i lysken og armhulerne

En svedig krop er især tilbøjelig til at gnave under en lang løbetur, så tjek den trøje og shorts, du planlægger at starte i, i god tid. Måske er det bedre at løbe i shorts, der ikke er de mest moderigtige, men som giver komfort. Vær opmærksom på, hvilke steder du skal bruge en creme grundigt for at minimere risikoen for slid.

Ryger du? Minimer mængden af ​​nikotin, før du starter et maraton

Det ville være godt for rygere at skære ned på rygning i ugerne før starten. Det vil ikke væsentligt forbedre cirkulationen, og det vil heller ikke øge lungekapaciteten, men det vil forhindre den hurtige sammentrækning af kapillærerne og indsnævring af bronkiolerne

Vigtig

Behandling af skader før marathonstart

Hvis du føler lidt ubehag ved at løbe en uge før start, skal du rapportere til en fysioterapeut til tapning (specialisttape, afhængigt af klæbning, hvilket giver enten afspænding eller styrkelse eller stabilisering, men start under ingen omstændigheder fysioterapi. smerten er alvorlig, eller skaden er alvorlig, opgiv din start og tag fat i problemet. Det er bedre end at tage en pause i dit løb i mange måneder forårsaget af forværringen af ​​skaden under den enorme indsats det var at løbe et maraton.

Kategori:

Løb