Ultramarathon er et af de sværeste løb, et menneske kan deltage i. Dens længde overstiger marathon-distancen, det vil sige 42,195 kilometer. De populære ultramarathon-distancer er strækninger med en længde på 50 og 100 kilometer. De er en stor udfordring og nogle gange en sundhedsrisiko for folk, der forsøger at gennemføre disse kørsler. Andre varianter af ultramarathon er 24-timers og endda 48-timers løbeture. Læs videre om, hvordan du forbereder dig til ultramarathon.

Ultramarathoner et ekstremt vanskeligt løb over 42.195 km. Enhver, der ønsker at påtage sig denne type udfordring, skal være ordentligt forberedt træningsmæssigt. Erfaringerne fra maraton alene er ikke nok - især da nu næsten hver anden pole løber. Dette skyldes den enorme popularitet af løbebegivenheder og ofte deres velgørenhedsimage.

Tjek, hvilke elementer du skal overveje, når du prøver at løbe et ultramarathon.

Indhold:

  1. Forberedelse til ultramarathon
  2. Løbetræning til ultramarathon
  3. Styrke- og stabiliseringstræning som forberedelse til ultramarathon
  4. Hvilken taktik skal man bruge for at afslutte ultramarathonet?
  5. Diæt under forberedelserne til ultramarathon

1. Forberedelse til ultramarathon

Specificiteten af ​​forberedelserne til ultramarathon afhænger af mange faktorer. Den anbefalede tid, der kræves for dem, er mindst et år, især for personer med ringe erfaring. Inden du forsøger at løbe denne type distance, er det værd at få erfaring på mindre distancer først. Det anbefales også at løbe mindst et par maratonløb

2. Løbetræning til ultramarathon

Løbetræning bør være et centr alt element i forberedelserne til ultramarathon, derfor bør du løbe op til 6 gange om ugen. Minimumsdistancen, der skal tilbagelægges i løbet af ugen, er 40 km, men det er værd at øge den systematisk og mindst en gang om ugen for at lave et længere løb. Det kan være distancer på 20 km eller mere. Princippet er enkelt: efter en sådan indsats bør du tage en fridag og en kortere løbetur før den.

Det er værd at bemærke, at under lange løb, selv træningsløb, kan du en del af distancenslå, mens du går. Ultramarathon-distancen bør løbes sikkert og forsvarligt i første omgang, kun i den anden kan du tænke på et hvilket som helst resultat.

Du kan opdele jogging i perioder med træning og hvile. For hver 25 minutters løb skal du for eksempel gå i 5 minutter i form af aktiv hvile. Jo længere du træner, jo mindre pause har du brug for, og jo længere distancer kan du tilbagelægge. Du skal dog dygtigt fordele din styrke. Dette er en del af den taktik, der skal læres i træningen. Kilometerstanden under træning er ikke så vigtig, som det kan se ud til. Du skal selvfølgelig tilbagelægge dine "x" kilometer, men husk at bruge sund fornuft. På en given dag kan man have et dårligere gemyt og i sådan en situation giver det ikke mening at køre et længere løb trods træningsplanen. Planen er konstant at være i stand til at tilpasse den til dine behov for endelig at opfylde dens centrale forudsætninger.

3. Styrke- og stabiliseringstræning under forberedelserne til ultramarathon

At løbe i et ultramarathon genererer meget store overbelastninger i kroppen, derfor er det i forbindelse med forberedelser meget vigtigt at arbejde med kondition og styrke. I din træning skal ikke kun det passende antal kilometer tages i betragtning, men også styrkelsen af ​​hele kroppen

Folk, der allerede har mere erfaring med at løbe, ved, at i den indledende fase af forberedelserne til et ultramarathon, bør styrketræning indgå. Flerledsøvelser, der opbygger kroppens samlede styrke og kraft, anbefales til enhver atlet. Jo stærkere musklen er, jo mere vil den blive overbelastet. Det vil også være sværere at beskadige. Styrketræning bør baseres på høj intensitet, derfor er det bedst at fokusere på hele kroppen under sessionen. FBW, eller helkropstræning, vil være en god løsning. De øvelser som jeg stærkt anbefaler er dødløft, squats, pres, chin-ups og dips. De færreste ved, at vi under løbeturen også arbejder med brystmuskler og arme

Ud over at styrke styrken er det værd at tage sig af stabilisering og mobilitet. Det er her alle former for foam rollers, powerbands, lacrossebolde og selvfølgelig plankeøvelser kommer til undsætning. Jo stærkere kernemuskulaturen er, jo mindre risiko for ledskader under løb

4. Hvilken taktik skal man bruge for at afslutte ultramarathon?

Taktikken for at løbe under ultramarathon kan være anderledes afhængigt af profilen på den rute, vi skal tilbagelægge. Det er værd at lære det godt at kende, inden du starter konkurrencen. Detaljer såsom typen af ​​overflade, der vil være fremherskende på ruten, antallet og længden af ​​stigninger vil være vigtige, ogogså placeringen af ​​checkpoints og selvfølgelig det forventede vejr

Under løbeturen bør du dygtigt fordele din styrke, så du altid har en reserve af energi. Du skal spise en energigel hver time og drikke en isotonisk drik praktisk t alt hvert 10.-15. minut. Ellers er der stor sandsynlighed for, at vi vil opbruge alle vores kulhydratreserver og blive fanget af en såkaldt mur, der forhindrer os i at fortsætte løbeturen

At løbe i en lille gruppe vil også være en god løsning. Samfundet er en god drivende og motiverende motor. Det giver dig også mulighed for at være sikker i tilfælde af en skade eller ulykke på ruten.

Nogle mennesker bruger også metoden til at skiftevis løb og gå. Under de mere vanskelige sektioner af ruten er det værd at sætte farten ned og overvinde dem, mens du går. På denne måde kan du spare energi, hvilket giver dig mulighed for at indhente tempoet under de lettere sektioner af løbeturen.

5. Diæt som forberedelse til ultramarathon

Kost og kosttilskud vil spille en meget vigtig rolle under forberedelserne til ultramarathon. Langdistanceløb bruger enormt meget energi. Af denne grund bør en øget tilførsel af kulhydrater opretholdes i den daglige kost. De vil give kroppen brændstof til træning. Han vil også lære at opbygge mere muskelglykogen, som er nødvendigt, mens han løber.

I betragtning af kvaliteten af ​​mad, som du kan få i en almindelig butik, er det absolut nødvendigt at forsyne kroppen med en ekstra portion vitaminer. Multivitaminpræparater vil være perfekte. Udover dem er det dog også værd at sørge for en tilstrækkelig forsyning af omega-3 fedtsyrer, som vil være ansvarlige for regenerering af leddene og reduktion af betændelse som følge af intens træning.

Det næste næringsstof, der skal bruges, vil være kreatin. Det er det bedst undersøgte supplement i verden. Dens drift er uomtvistelig. Løbere bør række ud efter formen af ​​kreatin malat, fordi det ikke forårsager væskeophobning i de intercellulære overflader af musklerne som monohydrat. Kreatin hjælper med at øge kroppens udholdenhed og styrke

Under træningen til ultramarathon er det også værd at prøve energigeler og isotoniske drinks, som vil være et vigtigt element i løbeudstyret, som vil give dig mulighed for at afslutte ultramarathonet.

Til sidst, råd, der vil vise sig nyttige under alle forberedelser og konkurrencer. Du bør altid lytte til din krop og prøve at træne i harmoni med den. Nogle gange er det værd at give slip på et par kilometer eller endda hele træningen for at give kroppen tid til at regenerere. Dette vil beskytte mod skader og give mulighed for mere intens træningnæste dag. Amatører gennemgår meget ofte overtræning, hvilket gør dem uvillige til at fortsætte med at træne. Hele forberedelsescyklussen skal fordeles korrekt over tid.

Om forfatterenTomasz PiotrowskiHan er certificeret personlig træner og ernæringsspecialist. Han fik sin viden fra de bedste eksperter i fitnessbranchen i Polen. Han har flere års erfaring med at arbejde som diætist i en privat facilitet i Krakow og erfaring med at arbejde som personlig træner. Han skriver også ekspertartikler om sundhed, træning og kosttilskud og arbejder i kosttilskudsindustrien. Han brænder for knytnævehegn.

Læs flere artikler af denne forfatter

Kategori:

Løb