Hjælp udviklingen af ​​webstedet med at dele artiklen med venner!

Dødløft er også en rigtig god øvelse for kvinder. Tror du ikke? Dens systematiske ydeevne vil styrke så mange som tre muskelgrupper: musklerne i ryggen, balderne og lårene. Bortset fra de æstetiske værdier (smuk ryg, balder, lår) anbefales dødløft til både kvinder, der arbejder foran computeren (styrker den korrekte kropsholdning) og de mere aktive (udvikler vanen med korrekte løft). Hvordan udfører jeg et dødløft korrekt?

Dødløfter systematisk løft og sænkning af vægte/vægtstænger. Det betyder dog ikke, at denne øvelse er ensbetydende med at løfte en byrde over hovedet, dvs. rive. Tværtimod. Der er flere måder at udføre dødløft på, men alle har stangen under hoftehøjde.

Dødløft for kvinder: typer

Dødløft er en teknisk øvelse - det betyder, at hvis du vil opnå resultater, skal du gøre det omhyggeligt, og være særlig opmærksom på, at musklerne fungerer korrekt. Derudover er det værd at huske på, at forkert udført træning kan føre til skade. Ved at træne korrekt og gradvist øge belastningen kan risikoen for rygskade (den mest almindelige dødløft-skade) minimeres

Se videoen, hvordan man dødløft korrekt

Der er flere måder at udføre dødløftet på:

  • classic (ben i hoftebreddes afstand, bøjet, løfter stangen fra gulvet, mens du retter benene ud),
  • sumo (benene bredt fra hinanden, armene inden for deres beslag),
  • fra støtterne (vægtstangen placeres på støtterne, hvilket forkorter bevægelsens længde),
  • på lige ben (vægtstangen er ikke placeret på jorden, øvelsen udføres takket være den lige ryghældning),
  • Rumænsk (udføres med lige ben, men vægtstangen bæres så tæt på kroppen som muligt).

Den mest almindelige type dødløft er den klassiske.

Vigtig

Dødløft med lige ben kan udføres ikke kun med en vægtstang, men også med håndvægte eller vandflasker.

Dødløft for kvinder: hvordan træner man?

Klassisk dødløft er en øvelse, der effektivt udvikler musklerne i ryg, balder og lår, hvilket desuden forårsager en hurtig stigning i styrke. Damer er efter et dusin træningspas i stand til at løfte vægte på 20-30 kg. Ikkedet betyder ikke, at en kvinde, der træner klassisk dødløft, vil ligne en bodybuilder.

Dødløftet vil forme kroppen, men det er den trænende person, der justerer ændringerne i figuren ved at vælge den rigtige belastning og træningens længde og hyppighed

Når du træner dødløft, skal du starte med lette belastninger: 2-3 kg. Efterhånden som styrken øges, øges belastningen til 10 kg. Hvis du føler, at dine muligheder er endnu større, helst under opsyn af en træner, skal du tilføje flere vægte til stangen.

Hvordan udfører jeg et klassisk dødløft?

1. Læg vægtstangen på gulvet og gå hen imod den. Placer dine fødder i skulderbreddes afstand på gulvet

2. Bøj dine knæ og sænk dine hofter ned (husk om dit spændte bryst og spændte mave), og tag fat i stangen med et overgreb, lidt bredere end dine knæ - dine arme er stadig lige.

3. Træk vejret, kig lige frem og let opad, behold den naturlige kurve af din ryg og ret langsomt dine ben (når dine ben er lige, skal stangen være i knæhøjde).

4. Hold din krop lige et øjeblik, og tag en dyb indånding.

5. Langsomt og bevar fuld kontrol over din krop, især dine rygmuskler, sænk stangen ned og læg den ned.

På trods af de enorme fordele ved klassisk dødløft anbefales kvinder især til dødløft på lige ben, som udover armmusklerne også engagerer ben og balder til at arbejde, styrker og former dem.

Dødløft med lige ben

Dødløft med lige ben adskiller sig fra klassiske dødløft med hensyn til bevægelsesområde. Mens du står på lige ben, men ikke blokeret i knæleddene, skal du holde belastningen med overgrebet. Vores hænder er afslappede. Hele øvelsen går ud på at vippe din krop, mens du strækker ryggen. Vægtene lægges ikke ned på jorden, vi holder dem i hænderne under hele øvelsen, men ved dødløft på de rettede ben er det ikke hænderne, der arbejder mest, men ballemusklerne. Hvorfor? For i denne øvelse er det vigtigste at bevæge dine hofter og spænde balderne, mens du forlænger. Derudover risikerer vi ikke at blive atletiske ved at træne denne type dødløft med lavere vægt (et kilogram pr. hånd), men vi træner musklerne i ben og balder perfekt.

Hjælp udviklingen af ​​webstedet med at dele artiklen med venner!

Kategori:

Anatomi