Sit-ups kan udføres på mange måder: klassisk, skrå, med vægte, med hævede ben og endda stående. Jo flere typer du inkluderer i din træningsplan, jo mere effektivt og hurtigere vil du forme dine mavemuskler. Fit Mom Anna Dziedzic præsenterer 12 helt nye, interessante måder at lave sit-ups på.
Normale crunches angriber hovedsageligt rectus abdominals. I mellemtiden, for effektivt at slippe af med fedtvæv i hele taljen, skal du også aktivere de skrå, tværgående og rygmuskler. Af denne grund er det ikke værd at begrænse dig selv til kun én version af crunches, men at introducere mere variation til din træning.
Mød 12 nye varianter af crunches, der vil gøre din træning mere omfattende og resultaterne af øvelserne synlige hurtigere.
Se alle typer af crunches på videoen - øvelserne er forklaret og vist af Fit Mom Anna Dziedzic:
1. Typer af crunches: klassiske crunches
Læg dig på ryggen, bøj dine ben i knæene. Udvid dine fødder lidt. Spænd hænderne bag hovedet, albuerne spredt bredt. Når du puster ud, hæver du din torso et par centimeter fra jorden. Når du laver en spænding, så prøv at "presse" lændehvirvelsøjlen ned i gulvet og hold den på gulvet under hele øvelsen. Træk vejret ind, sænk dine skuldre. Husk at holde dine muskler spændte, selv når du sænker dem.
2. Typer af crunches: crunches med hævede ben
Læg dig på ryggen, bøj dine ben i rette vinkler, og løft dem op, så dine lår er vinkelret på gulvet. Begynd med de sædvanlige mavestød som i forrige øvelse. Sørg for, at der er en ret vinkel mellem lår og lægge
3. Typer af crunches: skrå crunches
Læg dig på ryggen med dine ben bøjet i knæene. Løft dit højre ben og hvil din fod på dit knæ. Læg dine hænder bag hovedet, og løft din torso, og prøv at røre din venstre albue til det modsatte knæ. Lændehvirvelsøjlen forbliver stationær og presset mod jorden
Gør det ikkeCrunches - de mest almindelige fejl
- Træk ikke i nakken - hovedet skal være en forlængelse af rygsøjlen;
- Sæt ikke dine albuer sammen - hold dem åbne hele tiden;
- Hold ikke vejret - træk vejret på en anspændt måde, indånd på en anspændtsænke torsoen;
- Løft ikke hele torsoen - du vil overbelaste lændehvirvelsøjlen
4. Typer af crunches: cykel
Liggende på ryggen, løft dine ben i en ret vinkel - så dine lår er vinkelret på gulvet. Læg hænderne bag hovedet, spred albuerne. Begynd at trække det ene knæ til brystet, og løft samtidig din torso og rør ved det modsatte knæ med din albue.
5. Typer af crunches: stående crunches
Stå oprejst, læg dine arme ned langs din krop. Ånd ud, løft kraftigt dit højre ben til taljehøjde (det skal rettes op) og stræk samtidig din venstre arm ud foran dig for at røre ved din fod. Når du rækker fremad, skal du ikke bøje dig – din ryg skal altid være lige. Gentag øvelsen for venstre ben
6. Typer af crunches: pull-ups
Læg dig på ryggen, ret dine ben ved knæene og løft dem op. Løft dine arme over dit hoved, og prøv at røre ved dine fødder med dine hænder ved at trække din torso op. Husk at dine ben er vinkelret på jorden under hele øvelsen
Det vil være nyttigt for digCrunches - træningsplan
Hvis du er nybegynder, skal du blot udføre 10 gentagelser af 6 crunches efter eget valg. Avancerede spillere kan lave 20 gentagelser eller vælge flere træningstyper at inkludere i deres træningsplan.
Træn mindst 3 gange om ugen, men ikke mere end 4 gange. Dine muskler har brug for tid til at regenerere, så tag en-dags pauser mellem træningerne.
7. Typer af crunches: skubbe benene op
Læg dig på ryggen igen, ret dine ben og løft dem op i en ret vinkel. Placer dine hænder i længden af din krop, og placer dine håndflader under dine balder. Spænd maven tæt, og mens du løfter hofterne og lænden, begynder du at hoppe på hovedet – som om du vil røre ved loftet med fødderne. Bøj ikke dine knæ eller klem dine fødder
8. Typer af crunches: crunches med hofteløft
Liggende på ryggen, bøj dine ben i en ret vinkel. Placer dine hænder ved siden af din krop. Når du løfter din lænd og hofter, skal du bringe dine knæ op til brystet. Arbejd hårdt med dine mavemuskler.
9. Typer af crunches: romaskine
Sid på gulvet med dine ben bøjet i knæene. Hæv dine fødder en halv snes centimeter over jorden. Stræk armene ud foran dig og begynd at efterligne en robevægelse: vip din torso bagud ved at bøje armene til siderne og rette benene ud ved knæene. Kom derefter tilbage til startpositionen med dine arme strakt ud foran dig. Sørg for, at dine ben altid er over jorden - sænk dem ikke.
10. Typerknaser: knaser på pinden
Hæng på håndtaget med håndtaget. Bring dine ben sammen, og afhængig af din fremgang, bring dine knæ op til brystet eller løft dine lige ben op til dine hofter (den anden mulighed er sværere). Bækken skal læne sig lidt fremad, mens du hæver dine ben.
11. Typer af crunches: jackknives
Læg dig på ryggen, ret dine arme og stræk dem bagud (de skal være en forlængelse af din torso). Ret benene og løft et par centimeter fra jorden. Løft samtidig din torso og bøj dine ben i knæene, træk dem mod brystet. Når du er spændt, stræk dine arme ud foran dig. Læg derefter din torso på gulvet igen, stræk armene tilbage og ret benene. Husk ikke at lægge benene ned og hold dem et par centimeter på jorden hele tiden.
12. Typer af crunches: crunches med vægte
Læg dig på ryggen, bøj dine ben i knæene. Tag vægtene i begge hænder (vælg vægten afhængigt af dit fremskridtsniveau; begyndere kan starte fra 1-2 kg). På udåndingen skal du gøre en korthed ved let at dreje din torso og nå diagon alt med din højre hånd til venstre (din hånd skal være i knæhøjde). Vend tilbage til startpositionen og lav en anden genvej, denne gang stræk din venstre arm diagon alt til højre. Gentag skiftevis.
Det vil være nyttigt for digCrunch-baserede træningsprogrammer
Her er nogle træningsprogrammer, der involverer at lave crunches hver dag. Takket være dem bliver det nemmere for dig at forblive regelmæssig og motiveret til at træne. Tjek:
- Aerobic 6 Weider
- Udfordring: flad mave om 30 dage
- Øvelse: en sixpack på 30 dage
- 300 sit-ups - effekter af programmet
- 20 bedste træningspas for en flad mave
- Radiatorøvelser
- 8-minutters mavemuskeløvelser, eller hurtige knas