Øvelser for de nedre mavemuskler er designet til at stimulere musklerne lige over skambenssymfysen til at arbejde. Det er her, især hos kvinder, fedt aflejres hurtigst og danner det såkaldte doughnut. Blot at lave øvelser i nedre mave vil ikke få folderne til at forsvinde med det samme, men det vil forbrænde fedt hurtigere og tone huden i disse dele af din krop.

Øvelser for den nederste del af mavenkan hjælpe dig af med maver og sider. Føl dog ikke, at dette er nok til at hjælpe dig med at forbrænde fedt på maven hurtigere – faktisk er helkropsstyrke og aerob træning afgørende. Denne kombination er det mest effektive våben i kampen mod overvægt, fordi det øger stofskiftet, det vil sige omdannelsen af ​​fedt til energi.Øvelser for den nederste del af mavenkan kun forstærke denne effekt, da de opstrammer huden og gør maven strammere og mere smidig.

Hvordan laver man øvelser i den nedre mave?

Øvelser for den nederste del af maven involverer faktisk en hel linje af lige muskler fra symfysen til brystbenet. De blev dog udvalgt således, at de nederste dele af dette muskelbånd arbejder mere intensivt end de øverste.

Østrogen er ansvarlig for aflejring af fedt i den nederste del af maven hos kvinder - østrogen gør det sværere at slanke talje, lår, balder eller hofter

For at få det maksimale udbytte af øvelser i nedre mave, skal duholde din navle gemt under din rygsøjlehele tiden. Lav bevægelserne forsigtigt for at mærke muskelspændingen tydeligt. Hold ikke vejret - musklerne med iltning arbejder mere effektivt

Gentag hver af de følgende øvelser 5-10 gange. Hold 45-60 sekunders pauser mellem dem. Gentag det hele i 2-3 serier i alt.

Øvelser for den nederste del af maven

Sørg for at varme op før du træner!

1. Slip crunches

Øvelsen må kun udføres på en glat, glat overflade (f.eks. gulvpaneler). Du skal bruge to stykker stof til det - bomuldshåndklæder eller rengøringsklude vil fungere bedst.

Til denne øvelse er det værd at udstyre dig selv med specielle træningspuder (skydere), takket være dem, som du kan glide på gulvet.

Tag en plankeposition, læn dig op ad dine hænder. Læg stoffet under fingerspidserne. Mens du puster ud, bøj ​​dine ben op og træk dine knæ under brystet (med fødderne glidende under gulvet). Træk vejret ind, ret dine ben og vend tilbage til planken.

Tjek også:

  • Hvordan taber du hurtigt din mave? 9 vigtigste regler
  • En flad mave på en uge - er det muligt?
  • Kost og mavefedtforbrændingsøvelse

2. Rollover

Læg dig på ryggen, ret dine ben, løft armene og stræk ud foran dig. Rul ryggen og riv din rygsøjle cirkel for cirkel fra måtten, indtil du sætter dig ned. Derefter, cirkel for cirkel, stik ryggen til jorden, indtil du lægger dig ned igen. Prøv at engagere dine mavemuskler så meget som muligt i bevægelse. Lad være med at rykke eller rejse dig for brat - lav øvelsen så langsomt som muligt

3. Løft lige ben

Læg dig på ryggen, ret dig og bring dine ben sammen, stræk armene langs kroppen. Lim lænden fast på måtten. Mens du bøjer dit mave, skal du løfte dine lige ben op i en 90-graders vinkel. Sænk langsomt ved udånding. Husk ikke at tage lænden fra jorden

4. Hofteløfteplanke

Lav en planke (på dine underarme), bring dine hænder sammen. Begynd langsomt, med små skridt, at bringe dine fødder mod dine skuldre, mens du løfter dine hofter op. Stop når dine hofter er så høje som muligt og din krop danner en A-form Vend tilbage til udgangspositionen ved at tage fødderne væk fra dine skuldre med små skridt. Gentag 5 gange.

Værd at vide

Øvelser for den nederste del af maven styrker også de dybe muskler. De udgør et stillads for figuren, som er med til at opretholde en lige kropsholdning i det daglige. Hvis de er stærke, er rygsøjlen mere modstandsdygtig over for overbelastning, især når de udfører aktiviteter såsom at bøje sig ned og løfte tunge genstande.

En yderligere effekt af øvelser for den nederste del af maven er derfor forebyggelse af rygsmerter og diskopati

Se den 20-minutters Fit Mom Dziedzic-træning for den nederste del af maven:

5. Vandret saks

Læg dig på ryggen med lige ben. Du kan strække dine arme langs kroppen, eller bøje let og placere dine hænder under lænden. Tryk lænden fast mod måtten (eller din hånd). Løft begge ben et par centimeter over jorden og vandret, sæt skiftevis den ene fod på den anden og efterlign saksens bevægelse

6. Stearinlys

Læg dig på ryggen, læg dine hænder under din lænd. Bøj let i knæene og løft benene. Mens du trækker vejret ud, spænd maven og løft hofterne op (prøvsnør ikke sammen med dine hænder, arbejd dine mavemuskler). Mens du ånder ud, sænk langsomt dine hofter

Tjek: Hvad er de sundhedsmæssige fordele ved stearinlyset?

Kategori:

Mave