Det er værd at øve diafragma-ånding, fordi det er den næstvigtigste muskel i menneskekroppen, efter hjertet, og den arbejder kontinuerligt. Mellemgulvets vigtige rolle er bevist af det faktum, at dets funktion påvirker organerne i bughulen, rygsøjlen, åndedræts-, lymfe- og kredsløbssystemerne. Styrkelse af mellemgulvet med regelmæssige øvelser hjælper med at aflaste rygsøjlen, forhindrer discopatier og iskias. Hyppig bevægelse af mellemgulvet vil hjælpe med at undgå problemer med blod- eller lymfestagnation, og dermed reducere risikoen for åreknuder, ødem og cellulite

Åndedrætsøvelser, der styrker mellemgulvet og aflaster nakkemusklerne, vil hjælpe dig med at mestre kunsten at trække vejret korrekt. Motion vil gøre mellemgulvsmusklen mere fleksibel og dermed tage sig af tilstanden af ​​andre organer, der er påvirket af den. Før du begynder at træne, bør du slappe af i dine nakkemuskler.

Åndedrætsøvelser i membranen

Øvelse1

I denne øvelse bliver vi opmærksomme på, hvad diafragma-ånding er. Læg dig på ryggen på en hård overflade. Placer den ene hånd på brystet (på brystbenet), den anden i midten af ​​brystet, mellem kystbuerne. Ved at indånde luft gennem næsen og udånde gennem munden styrer hænderne bevægelsen af ​​brystet, som fyldes med luft. Sørg for, at når du inhalerer, falder mellemgulvet sammen mod bughulen, og at mavemusklerne er fremhævet. Ved udånding skal mellemgulvet bevæge sig mod brystet, og maven skal kollapse. Efter hver indånding skal du trække dine mavemuskler sammen og holde luften i brystet i et par sekunder.

Øvelse2

I liggende stilling, på en flad og hård overflade, læg en bog (med en mærkbar vægt) på din mave. Vi indånder luften med vores næse og vores let åbne mund for at løfte bogen. Vi holder luften i et par sekunder og ånder blidt ud gennem munden, så bogen gradvist sænkes. Du kan gentage øvelsen og diversificere den ved at sige et langt fff eller sss, mens du puster ud.

Øvelse3

Vi bliver liggende. Vi trækker vejret ind gennem munden, men meget langsomt – det bør tage et par sekunder. Efter at have pustet brystet op med luft, holder vi vejret i to sekunder, ånder derefter hurtigt ud, og sørger for at udånde førstfra det nederste bryst. Med hver gentagelse af øvelsen bør tiden for indånding af luften forlænges.

Øvelse4

Vi udfører øvelsen i stående stilling, let skrævende. Vi lægger vores hænder i taljen på siderne, tommelfingrene skal være på bagsiden. Så trækker vi vejret hurtigt ind med næse og mund. Ved at spænde mavemusklerne forsøger vi at holde luften i lungerne i et par sekunder og ånder derefter langsomt og jævnt ud. Vi gentager øvelsen med en lille ændring - når vi puster ud, udtaler vi et langt fff eller sss

Øvelse5

Når vi står fra hinanden med hænderne på taljen, indånder du med vores næse og mund. Når du har trukket luft ind i dine lunger, skal du prøve at holde vejret i et par sekunder. Så ånder vi langsomt ud gennem munden, men vi laver et par pauser (pauser), der varer op til tre sekunder. For at diversificere øvelsen, mens vi udånder, udtaler vi en langstrakt lyd.

Vigtig

Hvad skal du huske?

  1. For gode resultater, motion to gange om dagen
  2. Træn ikke lige efter du har spist - det er bedst at vente en time eller træne før du spiser.
  3. Udfør øvelserne med hovedet let fremad.

Øvelse6

Vi skræver stadig, men vores hænder er frit sænket langs kroppen. Med en hurtig, fuld indånding, løft dine arme til din side. Mens vi udånder langsomt, sætter vi hænderne tilbage til startpositionen på samme tid.

Øvelse7

Vi skal bruge et stearinlys for at øve os. Vi bliver stående. Vi holder et stearinlys i den ene hånd, så flammen er i niveau med vores mund (ca. 25 centimeter). Læg den anden hånd på maven. Vi trækker vejret hurtigt ind med mund og næse, og så puster vi langsomt og jævnt ud – så udåndingsluften afleder stearinlysets flamme, men ikke slukker den. Øvelsen kan gentages med variation - ved udånding kan du ændre intensiteten af ​​udåndingsluften gennem munden, så stearinlysets flamme stiger og hælder skiftevis

Øvelse8

I stedet for et stearinlys skal du bruge et stykke papir (A4). Vi holder stykket papir i samme afstand fra munden som stearinlyset, og holder det, så det hænger ned. Derefter laver vi en række hurtige ind- og udåndinger. Mens vi puster ud, forsøger vi at blæse så meget som muligt på stykket papir, så det vipper tilbage. Ved udånding skal du tydeligt mærke den arbejdende mellemgulv og mavemuskler (hånden på maven skal skubbes tilbage). Det vigtige i denne øvelse er ikke at puste helt ud hver gang, men at efterlade en lille reserve af luft i dine lunger.

Øvelse9

Vi står igen. Vores hænder er baseret omkring taljen, med tommelfingrene bagpå. Vi trækker vejret fuldt og hurtigt med mund og næse, mens vi skubber maven ud. Når du udånder, prøv at: tælle (mindst op til 10 og øge dette tal med tiden), liste ugedagene (mindst én gang), udtale tungevrider (f.eks. tør vej i tørt vejr).

Øvelse10

Udgangspositionen er et lille skridt, din ryg er ret og dine hænder hviler på taljen. Vi indånder luften og ånder den derefter ud gennem næsen, mens vi læner os fremad (bøjer). Vi trækker vejret igen, men denne gang langsomt med vores læber og vender samtidig tilbage til stående stilling

Fordele ved membranånding

Selvom de fleste af os trækker vejret i de øvre ribben, er vi ikke klar over de sundhedsproblemer, det kan forårsage. Overfladisk vejrtrækning kan blandt andet give smerter i nakke, hoved og nakke, men også fænomenet hyperventilation. Konsekvensen af ​​dominansen af ​​thorax respiration kan være dysfunktioner i følgende systemer: fordøjelses-, blod-, lymfe-, respiratoriske og endda myofasciale og skeletsystemer

Abdominal eller diafragmatisk vejrtrækning hjælper med at aflaste rygsøjlen i thorax- og lændepartiet, hvilket minimerer forekomsten af ​​iskias eller diskopati og forhindrer degeneration af rygsøjlen. Takket være mellemgulvets regelmæssige bevægelser kan du undgå problemer med blod- eller lymfestagnation og dermed mindske risikoen for åreknuder, ødem eller cellulite

At trække vejret med mellemgulvet hjælper dig også med at bekæmpe stress, fordi det hjælper med at berolige dine følelser. Membranen, der trænes ved at trække vejret, understøtter også kraftigt rygsøjlen, hvilket giver dig mulighed for at opretholde en korrekt holdning og korrekt gang.

De færreste ved, at vi ved at trække vejret i mellemgulvet masserer vores indre organer og understøtter dermed deres korrekte funktion. Dette gælder bl.a organer i maven, der er ansvarlige for forekomsten af ​​refluks eller irritabel tyktarm. Arbejdsmembranen kan beskytte os mod dette.

Kategori:

Mave