Hjælp udviklingen af ​​webstedet med at dele artiklen med venner!

Øvelser for en flad mave efter graviditet bør fokusere på at styrke de tværgående mavemuskler og musklerne i bækkenbunden. Deres tilstand bestemmer hastigheden af ​​regenerering af de lige muskler placeret i midten af ​​maven, som under graviditeten divergerer under påvirkning af det voksende barn. De har størst indflydelse på udseendet af taljen og taljeområdet efter fødslen. Se videoen, hvor jordemoder og træner Izabela Dembicka viser træning til flad mave efter graviditeten.

Øvelser for en flad mave efter graviditetbør ikke være for intense, for hos kvinder efter fødslen er mavemusklerne stadig meget anstrengte, og yderligere stress på dem kan forværre deres tilstand . Kroppen bør have tilstrækkelig tid, så de mest beskadigede strukturer har en chance for at genopbygge.

Læger anbefaler, at du starter fysisk aktivitet tidligst 6 uger efter vaginal fødsel og 12 uger efter kejsersnit. Dette er dog kun vejledende anbefalinger, da hvert enkelt tilfælde er forskelligt. Derfor er det værd at gå til barselsfysioterapeuten, inden du starter øvelserne. Det er i stand til at vurdere mavemuskelstræk og bækkenbundsmusklers tilstand. Dette er meget vigtigt, fordi træning, når dine muskler ikke er tilbage til, hvad de var før, kan gøre mere skade end gavn.

Videotræningen nedenfor indeholder sikre styrke- og åndedrætsøvelser for kvinder efter fødslen. Deres mål er at lære bevidst vejrtrækning kombineret med arbejdet i tværgående og bækkenbundsmuskler. Dette er første skridt mod en flad mave – først efter du har fået styr på de indledende øvelser, kan du gå videre til de mere avancerede.

Se træningen udarbejdet af jordemoderen og træneren for gravide kvinder, Izabela Dembińska

Øvelser for en flad mave efter graviditet: 1. lære at trække vejret korrekt

Sid på tyrkisk. Indstil rygsøjlen i en neutral position - du kan trække lidt i halebenet under dig, du burde føle dig mere komfortabel da. Klem dine skulderblade sammen, og åbn dit bryst. Placer dine hænder på dine knæ eller på toppen af ​​dine lår. Tag et par vejrtrækninger ind med næsen og ud med munden. Læg derefter dine hænder på ribbenene for at mærke, at ribbenene bevæger sig fra hinanden, mens du inhalerer og kommer tættere på hinanden, mens du ånder ud.

Øvelser for flad mave efter graviditet: 2. aktivering af bækkenbund og tværgående musklermave

Tilføj bækkenbundsmuskler til den første øvelse. Mens du ånder ud, skal du trække dine vaginale og anusmuskler sammen, som om du vil suge dem ind og trække din navle ind under din rygsøjle. Med et åndedræt ind, slap af. Gentag flere gange.

Tilføj derefter endnu et element til øvelsen - arbejdet med de tværgående mavemuskler. Mens du udånder, forestil dig, at du vil bringe hoftebensryggene tættere på navlen. På denne måde vil du spænde de tværgående muskler ved siden af ​​dine hofter. Med et åndedræt ind, slap af. Gentag hele øvelsen (inklusive at stramme bækkenbunden), indtil du er tryg ved det.

Øvelser for en flad mave efter graviditet: 3. øvelse på siden med en bold

Læg dig på siden, bøj ​​dine knæ i rette vinkler, hold også den rigtige vinkel ved hofterne. Placer bolden mellem dine knæ. Hvil dit hoved på din underarm. Placer din anden hånd på den nederste del af maven. På udåndingen skal du forsigtigt klemme bolden med knæene, og samtidig trække bækkenbunden og tværgående mavemuskler sammen som i forrige øvelse. Mens du trækker vejret, slapper du af i maven og knæene ved at klemme bolden. For at gøre det svært skal du rette armen under dig og lægge hovedet på den, og løfte din anden arm op, mens du puster ud. Lav 16 gentagelser.

Øvelser for en flad mave efter graviditet: 4. øvelse i knælende med en bold

I øvelser, der involverer sammentrækning af bækkenbundsmusklerne, skal du sørge for, at dine balder er afslappede på samme tid.

Gå til en støttet knælende - placer dine håndled under dine skuldre og dine knæ under dine hofter. Bring rygsøjlen til neutral position. Placer bolden mellem dine knæ. Mens du puster ud, skal du trække dine vaginale og anusmuskler sammen, som om du forsøgte at trække dem ind og suge din navle mod din mave. Klem samtidig bolden let med knæene. Slap af i dine muskler, mens du inhalerer. Gør det svært at træne ved at strække armen ud foran dig, mens du puster ud. Gentag 16 gange skiftevis løft armene.

Sådan taber du maven efter fødslen

Øvelser for en flad mave efter graviditet: 5. øvelse i liggende

Læg dig på ryggen. Bøj dine ben i knæene, hvil fødderne på jorden med hele overfladen. Pres ikke lændehvirvelsøjlen mod måtten - efterlad et lille mellemrum mellem ryggen og jorden. Placer dine hænder på hofteryggene. Med munden ude, sug bækkenbundsmusklerne indad, træk navlen mod rygsøjlen og spænd de tværgående muskler. Med et åndedræt ind, slap af. Tilføj fodarbejde som et handicap - ret skiftevis det ene ben, hver gang du ånder ud.

Øvelser for en flad mave efter graviditet: 6. Hævning af benene i sideliggende stilling

Gør kun denne og de næste øvelser, når du har mestret alle de foregående.

Læg dig på siden med lige ben, læg armen op under dig og læg hovedet på den. Du kan lægge en bold mellem dine ben (men det behøver du ikke). Mens du puster ud, løft begge ben op, mens du suger bækkenbundsmusklerne og de tværgående muskler ind. Du skal mærke din talje løbe. Træk vejret ind, sænk dine ben. Husk ikke at presse din talje mod måtten - prøv at efterlade et lille mellemrum mellem taljen og jorden. Gentag 16 gange på begge sider.

Øvelser for en flad mave efter graviditet: 7. løft af kroppen i sideliggende stilling

Læg dig på siden igen, mens du støtter din torso på din underarm. Bøj dine ben i rette vinkler ved dine knæ. Mens du puster ud, løft din talje og hofter op, mens du husker at træne dine bækken- og mavemuskler. Mens du udånder, sænk dine ben. Lav 16 gentagelser.

Øvelser for en flad mave efter graviditet: 8. sit-ups

Læg dig på ryggen og bøj dine ben i knæene. Bøj dine arme og placer dine hænder under baghovedet. På udåndingen trækker du bækkenbundsmusklerne, de tværgående mavemuskler sammen og trækker navlen opad. Lav derefter en kortslutning ved kun at løfte hovedet og skuldrene fra gulvet. Pas på ikke at bringe hagen tæt på brystet og hold den i samme afstand fra hinanden hele tiden. Mens du inhalerer, sænk din torso og slap af i maven. Lav 16 sit-ups.

Hjælp udviklingen af ​​webstedet med at dele artiklen med venner!

Kategori:

Slankekur