Hjælp udviklingen af webstedet med at dele artiklen med venner!
Fysiske øvelser har udover at forbedre konditionen og udseendet også en stor effekt på helbredet, især på vores hjernes arbejde. Talrige videnskabelige undersøgelser og praksis viser, at fysisk aktivitet forbedrer tankeprocesser, forbedrer mental sundhed og udvikler hippocampus, der er ansvarlig for kognitive evner. For at fysisk træning fuldt ud kan nå sin sundhedsfremmende opgave, skal du vide, hvordan du træner, og det hjælper vi dig med.
Påvirker træning hjernen?Selvfølgelig. Men så længe du gør det rigtigt. Hvis du konstant overbelaster dig selv, træner meget dårligt teknisk, er du ligeglad med regenerering - du kan måske ikke mærke de positive effekter af træning. Så har du meget at tabe.
Forskere ved Oregon He alth & Scence University (OHSU) har fundet ud af, at selv kort, men intens træning understøtter forbindelserne mellem neuroner i hippocampus - det område af hjernen, der er relateret til læring (især den hastighed, hvormed vi lærer nye ting) og hukommelse. Dette var dog ikke den eneste undersøgelse.
Mange andre har vist, at systematisk træning understøtter hele kroppens sundhed, men det har endnu ikke været muligt at vise, hvilken specifik træning der påvirker de enkelte organer - det er stadig foran os.
Men ved at have viden i vores hænder om effektiviteten af fysisk træning til at forbedre hjernens arbejde, kan vi effektivt forbedre tankeprocesser og kombinere forretning med fornøjelse - trods alt er bevægelse sundhed og sjov!
Det her er interessant…En af de mest højprofilerede undersøgelser, der undersøger sammenhængen mellem hjerneaktivitet og træning, er den, der er udført af forskere ved Oregon He alth & Scence University. Forskerne lavede en test på mus - gnavere med en mindre aktiv livsstil blev midlertidigt placeret i hjulene. Undersøgelsen viste, at selv kort, men intens træning hos mus fremmer væksten af synapser i hippocampus.
Under undersøgelsen analyserede videnskabsmænd genernes aktivitet under træning. Deres opmærksomhed blev primært henledt til Mtss1L-genet. I tidligere hjerneundersøgelser blev dette gen notorisk overset af organet. Dens opgave er at kode et protein, der er ansvarlig for cellevæggenes elasticitet.
Når det aktiveres gennem fysisk aktivitet, øger det væksten af dendritiske rygsøjler, dvs. pigge, der dækker dendritterne af visse neuroner(steder, hvor disse hjernesynapser dannes).
Udfør en eksemplarisk træning for at forbedre hjernens arbejde to gange om ugen. Du kan også behandle nogle af øvelserne som en pause fra arbejdet. Hold ikke for lange pauser mellem øvelserne og overskrid ikke det maksimale antal af tre kredsløb under progression.
Motion og hjernefordele
De hjælper i kampen mod depression
Forskning viser, at regelmæssig træning med variabel intensitet, såsom jogging, styrketræning og yoga, påvirker produktionen af visse neurotransmittere i hjernen, som er ansvarlige for vores velbefindende.
Det er derfor, mange læger råder folk med depression til at træne og træne udendørs. Bevægelsesterapi giver sammen med konventionel behandling af depression hurtigere og bedre resultater.
De reducerer angst og angst
Regelmæssig fysisk træning genopretter stabiliteten af det endokrine system, men en enkelt træningssession kan have en terapeutisk effekt på os. Fysisk aktivitet øger produktionen af serotonin og dopamin, som giver os en følelse af lykke, indre ro og velvære
De forbedrer hukommelse og tænkeprocesser
Det sker hovedsageligt på grund af forbedringen af blodcirkulationen, som også er effektiv til at forbedre hjernens arbejde. Hurtigere blodcirkulation giver dig til gengæld mulighed for at transportere den rigtige mængde ilt til cellerne i vores krop. En iltet hjerne arbejder meget mere effektivt, den er mere koncentreret, skarpere og dens reaktionstid er meget hurtigere.
Derudover, takket være motion, dannes der nye celler i vores hjerne, som forbedrer hukommelsen og læreprocesserne. Regelmæssig motion er vigtig, især for mennesker, hvis livsstil eller arbejde kræver koncentration og kreativitet - motion udvikler også hippocampus, som spiller en meget vigtig rolle i vores hjerne.
De beskytter mod sygdomme i nervesystemet
Hele tiden er organismen forbundet med hinanden af forskellige afhængigheder, der skaber en sammenhængende og logisk helhed. Når hjernen begynder at assimilere sig til øget blodgennemstrømning, producerer den også evnen til at aktivere eller deaktivere visse gener over tid.
Desuden stimulerer nye nerveceller funktionen af hukommelsesområdet (placeret i hippocampus). Derfor beskytter de mod neurodegenerative sygdomme, såsom Alzheimers og Parkinsons.
Regelmæssig træning beskytter også mod hjerneskader forårsaget af aldring, såvel som mod slagtilfælde og mikropåvirkninger (dem, der er direkte umærkelige).
Øg libido
Fysisk aktivitet øger niveauetlibido ansvarlig for lysten til sex og fornøjelsen ved samleje. Det viser sig, at regelmæssig praksis med yoga, styrke- eller cardioøvelser øger niveauet af libido markant. Det øger også selvtilliden under samleje og øger blodgennemstrømningen til de reproduktive organer.
Eliminer stress
Allerede 30 minutters daglig aktivitet reducerer stresshormoner og øger følelsen af afslapning. Fysisk aktivitet øger også niveauet af noradrenalin i hjernen, hvilket påvirker ikke kun den fysiske, men også mentale præstation. Jo lavere kortisolniveauet i blodet er, jo større er følelsen af afslapning, lindring og fred.
Træning for hjernen - prøveøvelser
Træning, der stimulerer hjernens arbejde og har en positiv effekt på tankeprocesser, bør have en positiv effekt på nervesystemets arbejde. Derfor bør træningssættet især bestå af funktionelle øvelser, der forbedrer motorisk koordination, balance og proprioception (finde kroppen i rummet). Det spiller en meget vigtig rolle i samarbejdet mellem begge hjernehalvdele.
Træning for at forbedre kognitive funktioner bør udføres med koncentration. Her er det vigtigste kvaliteten, ikke antallet af gentagelser. Under denne træning vil det fungere godt at lytte til din yndlingsmusik eller træning udendørs.
Hvis nogen af øvelserne er for svære for dig - forenkle dem, og gå så videre til flere og sværere varianter
For eksempel: Hvis du ikke kan finde balancen, mens du sluger, skal du gå højere op eller holde fast i væggen eller vindueskarmen. Og vigtigst af alt, husk at trække vejret roligt, roligt.
Rul foden med bolden
Placer bolden under din fod, og flyt den med dynamiske bevægelser. Prøv at massere din fod i alle retninger: på siden, i midten og på indersiden. Husk at trykke ret hårdt ned, men ikke for hårdt - reducer trykket, når du føler for meget ubehag
marts med løftede knæ
Indtag den korrekte kropsholdning. Begynd derefter at gå fremad, mens du løfter dine knæ højt. Gør det på skift og rør ved dem med den modsatte hånd. For bedre balance skal du stramme din mave og balder stramt og føre din passive hånd bredt. Når du bøjer dit knæ, skal du holde din fod aktiv - klem dine tæer.
marts med løftede knæ og ændring af retning
Indtag den korrekte kropsholdning. Gå en tur ligesom i forrige øvelse, men indtast denne gang én variabel. Gå og skift retningen for at gå hvert skridt. Du kan vende om din akse eller gå i zigzag -det er vigtigt, at det ikke er en envejsmarch.
Marts med at bøje knæene og røre ved foden
Stå lidt på skrå og begynd at gå fremad. Samtidig med at du træder, bøj benet bag dig og rør ved din fod med den modsatte hånd. For at holde din balance nemmere skal du holde den anden hånd lige foran dig.
Under denne øvelse skal du sørge for, at knæet forbliver på plads og ikke vrider sig med torsoen. Det er overkroppen og det bagerste ben, der roterer, ikke de lemmer, du står på.
Løft benet ved at røre ved underbenet
Stå lige, mens du er lidt grænseoverskridende. Flyt derefter din vægt over på dit højre ben og bøj forsigtigt dit venstre ben og løft det foran dig. Rør underbenet med din højre hånd og vend tilbage til startpositionen. Husk at holde din krop ved lige, lad være med at slynge og spænd mave og balde tæt. Dette vil hjælpe dig med at holde din saldo.
Boldspil
Du skal bruge to bolde til denne øvelse: tennis og volleyball. Stå roligt og indtag en korrekt kropsholdning. Begynd derefter at kaste tennisbolden med din højre hånd og hoppe volleyballen fra gulvet med din venstre hånd. Behandl denne øvelse som sjov - den behøver ikke at være perfekt for at være god!
Crawler
Indtag en støttet knælende stilling. Begynd at kravle ved at flytte de modsatte lemmer fremad. Gør øvelsen meget langsomt. Sørg for, at hver bevægelse er kontrolleret. Du kan gøre det frem og tilbage, det er vigtigt at holde dine kernemuskler aktive og ikke at svinge dine hofter sidelæns
Hvis du har brug for en stærkere stimulus i denne øvelse - løft blot dine knæ en centimeter over måtten, du vil helt sikkert mærke forskel!
Ur
Stå på ét ben og forestil dig, at du er et urs viser. Din opgave er at røre så mange timer som muligt på skiven. I starten kan du starte med punkter, der er tættere på dig, såsom på sofaen. Med tiden, efterhånden som dit nervesystem tilpasser sig, vil det blive lettere for dig at røre jorden.
Skift retningen for at røre timerne, som du vil, men prøv at gennemføre så mange af dem som muligt. Husk selvfølgelig ikke at vride dit knæ! Knæet skal hele tiden holdes i forhold til ankel og hofte. Uanset hvad din overkrop gør, skal dit knæ være fast.
Hundebræt med hovedet nedad + når
Indtag en plankeposition, men med fødderne lidt bredere end norm alt. Husk selvfølgelig at stramme maven, lægge bækkenet ind under dig og træk skulderbladene sammen.
Ræk nu med din venstre hånd foran dig, og flyt derefter til hunden med hovedet nedad på énhænder og rør ved den modsatte fod med din frie hånd. Vend tilbage til startpositionen. Denne øvelse kræver stor præcision og koncentration - tag dig god tid, træk vejret
Rygstøtte med rotation og berøring af hoften med håndfladen
Start øvelsen med at støtte din ryg. Løft derefter dine hofter og med din venstre hånd nå den højre balde, og løft den endnu højere. Vend tilbage til startpositionen og gentag til den anden side. Pas på ikke at overstrække albuerne og hold den korrekte afstand mellem knæene - rettet lidt udad
Knætrækbræt + Scorpion
Indtag plankepositionen. Tag derefter dit højre knæ til din venstre albue. Skub nu måtten af med hofterne pegende bagud – som en hund med hovedet nedad, og løft samtidig dit højre knæ op, som om du vil røre ved hovedet med foden. Pas på ikke at overstrække albuer og knæ. Hold din rygsøjle lige og dine skulderblade i klemme.
Sidebræt med et tryk på foden
Planke sidelæns i støtten på venstre hånd. Placer dine fødder, så den ene er bag den anden. Flyt derefter din vægt til dit højre ben. Ræk nu bagved dit hoved med din højre hånd, stræk din torso fast, og fra samme position - nå med dit venstre ben på din højre hånd, og træk dem mod dig. Du kan bøje den i knæet for at gøre den en smule mere lige.
Træning for hjernen - træningsplan
|
Øvelse | Antal gentagelser/varighed |
| Rul foden med bolden | 1 minut for begge fødder |
| marts med løftede knæ | 10 gentagelser på begge sider, skiftevis |
| marts med løftede knæ og ændring af retning | 10 gentagelser på begge sider, skiftevis |
| Marts med at bøje knæene og røre ved foden | 10 gentagelser på begge sider, skiftevis |
| Løft benet ved at røre ved underbenet | 10 gentagelser på begge sider, skiftevis |
| Boldspil | 3-serie x 30 sekunder |
| Crawler | 3 serier x 40 sekunder |
| Ur | 2 sæt x 12 reps |
| Hundebræt med hovedet nedad + når | 10 gentagelser på begge sider, skiftevis |
| Rygstøtte med rotation og berøring af hoften med håndfladen | 10 gentagelser på begge sider, skiftevis |
| Knætrækbræt + Scorpion | 8 gentagelser begge sider |
| Sidebræt med et tryk på foden | 8 gentagelser begge sider |
Małgorzata KoślaHun er uddannet fitnessinstruktør og certificeret personlig træner. Siden barndommen var hendes største passion sport - hun spillede fodbold og basketball. Så kom en ny kærlighed - dans, især dancehall. Hun kan lide at svede i fitnesscentret og slapper af i yoga- og meditationssessioner. Han udvider konstant sin viden om træning og en sund livsstil. Hvad udover sport? Han driver en butik med naturkosmetik og sund mad, skriver sin egen blog (stylzyciadowolny.pl) og beskæftiger sig med copywriting.
Læs flere artikler af denne forfatter