DOMS (forsinket muskelømhed) er med andre ord forsinket muskelømhed. Det viser sig som stivhed, ømhed og ømhed i beskadigede muskler og optræder norm alt på anden eller tredje dag efter intens træning. DOMS kan sammenlignes med surdeje, men er det rigtigt? Tjek forskellen mellem de to stater og find ud af, om DOMS kan træne.

Indhold:

  1. DOMS - definition
  2. DOMS - er det farligt?
  3. DOMS - er det DOMS eller ømhed?
  4. DOMS - hvornår vises det?
  5. DOMS - hvordan forebygges?
  6. DOMS - gode veje til DOMS. Hvad er ikke værd at bruge?
  7. DOMS - kan DOMS praktiseres?

DOMS vises ikke umiddelbart efter træning. De fleste fysisk aktive mennesker kunne ikke opleve denne tilstand før en dag eller to efter intens træning – vi vågner op, prøver at strække os, og så føler vi ulidelig stive og ømme muskler, der forhindrer os i at komme effektivt ud af sengen. Dette er DOMS.

Det er ikke en behagelig følelse, men heldigvis har "domsy" flere fordele, end du måske tror. Du kan selvfølgelig ikke bøje det den anden vej og forårsage dem specifikt, for i sidste ende er det betændelse og muskelskader. Ikke desto mindre er det værd at fortrylle forsinket muskelømhed.

DOMS - definition

DOMS er oversat fra engelskforsinket muskelømhed- forsinket muskelsmertesyndrom. Smerter opstår norm alt 24 til 72 timer efter træning og kan vare op til 7 dage! Det hele afhænger af, hvor meget vores muskler er blevet beskadiget, og det dikterer igen intensiteten af ​​træningen

Dannelsen af ​​"doms" forklares af muskelfibres strukturelle mikrotrauma. Mere specifikt stiger DOMS, når en spændt muskel under en given bevægelse strækker sig i stedet for at trække sig sammen. Dette forårsager mere skade på muskelvævet og bryder actin-myosin-forbindelserne og membranerne omkring muskelfibrene. Effekten af ​​denne øgede kraft på en muskel er dens strækning - større end styrken af ​​en given muskel. Det er kroppens naturlige forsvar at beskytte leddet og andre strukturer mod skader. Et eksempel på sådan fysisk aktivitet vil være at løbe ned ad en bakke eller ned ad trapper.

Muskelsmerter efter træning forårsaget afdet er forårsaget af betændelse, der flyder til steder med muskelskade forårsaget af mikroskader. Virkningerne af inflammation genereres igen af ​​skeletmuskelstamceller, der danner muskelfibre.

DOMS - er det farligt?

DOMS er ikke farligt. Det løber inden for den første grundtype af træthed, altså akut lokal træthed (ifølge Lisewska er der fire typer: akut lokal, akut generel, kronisk lokal og kronisk generel). Akut lokal træthed opstår som følge af for intensivt arbejde i bevægelsessystemet, hvorved energipotentialet reduceres, hvilket resulterer i "doms".

Den betændelse, der så skabes, er ikke farlig - tværtimod fører den kun til muskeltilpasning og at kroppen vænner sig til en given type indsats. Denne mekanisme kan sammenlignes med vaccination, når et farligt fremmedlegeme indføres i kroppen, og efter at have bekæmpet truslen, immuniserer vores krop og bliver stærkere.

Det er det samme med "doms", som fører til sensibilisering af receptorer, dvs. sænker tærsklen for excitabilitet af nerveender, og mere specifikt af smerte (ikke-receptorer) gennem inflammation, som frigives takket være beskadigede celler . Vi taler om den såkaldte inflammatoriske mediatorer, der stimulerer reparationsprocesserne af mindre vævsskader, der opstår under intens træning.

Det er vigtigt, at intensiteten af ​​DOMS ikke altid afspejler størrelsen af ​​skadesdataene. Ømhed og ømhed af væv afhænger af det specifikke tilfælde - tærsklen for smertefølsomhed og i det mindste indflydelsen af ​​andre inflammatoriske processer i vores krop (derfor, hvis vi beslutter os for at træne under sygdommen, kan vi forvente større muskelømhed, langsommere regenerering og forværring af sygdommen, der gennemgår den).

DOMS - er det DOMS eller ømhed?

Ømhed er en følelse, der ligner muskelkramper og svigt. De mærkes under intens fysisk anstrengelse og også et par timer efter dens afslutning.

Sure syrer er fejlagtigt forbundet med ophobning af mælkesyre i musklerne, og derfor forveksles de med forsinket muskelsmertesyndrom. Faktisk udskilles mælkesyre fra muskelvævet takket være blodet, der cirkulerer i kroppen, og det sker allerede 1-2 timer efter træning. Mælkesyre bruges af leveren til en række processer i kroppen, fx glukoneogenese.

Det, vi mærker efter intens træning et par dage efter, er ikke ømhed, som de fleste tror, ​​men forsinket muskelømhed, dvs. domsy.

DOMS - hvornårvises?

DOMS vises norm alt 24-72 timer efter intens træning, selvom det i starten måske ikke er tilfældet. Domsy angriber pludseligt og dukker aldrig op umiddelbart efter anstrengelse. Men forsinket muskelømhed kan vare fra 5 til endda 7 dage.

På trods af, at lige efter træning, kun ømhed kan ledsage os, og doms dukker op senere, kan vi forudsige, hvornår de vil ske. DOMS opstår norm alt, når vi laver en bevægelse, der er ny for kroppen og er karakteriseret ved en ekstraordinær intensitet.

For eksempel: Hvis vi har et stillesiddende job, og vi tager til bjergene for en 6-timers tur i weekenden, kan vi forvente DOMS næste dag. Derfor er det værd at tage højde for dette for ikke at lide af forsinket muskelømhed bagefter.

DOMS - hvordan forebygges?

Enhver, der har oplevet forsinket muskelømhed, ved, at forebyggelse er bedre end helbredelse. Forebyggelsen af ​​"domes" omfatter de fire vigtigste regler:

  1. Grundig opvarmning. Opvarmning er grundlaget for enhver træning! Det beskytter mod skader og forbereder kroppen til træning. Når vi har lavet en god opvarmning, skulle DOMS ikke dukke op. Muskler, der er varmet op og forberedt til træning, vil være modstandsdygtige selv over for nye udfordringer og øvelser, som vi ikke har gjort før.
  2. Gradvis stigning i indsatsen. For at undgå DOMS bør vi gradvist øge intensiteten af ​​vores fysiske aktivitet. Når vi gør det, vil vores krop formår at tilpasse sig nye bevægelsesudfordringer, som vi pålægger den.
  3. Udspænding og "køle ned". Det er ekstremt vigtigt at strække og afkøle dine muskler efter intens træning. De fleste tilfælde af DOMS-forekomst er netop manglen på nedkølingsfasen efter fysisk aktivitet. Aktiv hvile efter træning bør ideelt set vare omkring 10 minutter og foregå i et meget blidt tempo. Udstrækning, yoga og åndedrætstræning er en god idé. Forskning viser dog, at udstrækning umiddelbart efter træning kun kan øge muskelskader, så det er værd at anvende det et par timer efter sportsaktivitet.
  4. Rulning før og efter træning. Rulning er en glimrende måde at massere de myofasciale strukturer på, reducere spændinger og stimulere vævsarbejdet og blod dem korrekt. Brug en prikket rulle til at varme op inden træning, og brug en mellemhård, glat rulle til at slappe af og reducere muskelømhed. Den anvendte muskel bør rulles op til maksim alt 3 minutter

DOMS - gode veje til DOMS. Hvad er ikke værd at bruge?

Hvordan slipper jeg af med DOMS?

  1. For at lindre dem er det værd at brugeskiftevis hælde koldt vand, en gang varmt vand eller bare kolde brusebade, hvilket vil forbedre blodcirkulationen og reducere betændelse.
  2. Du kan også prøve en blid massage, men vi bør ikke overdrive det, for ellers kan vi kun forværre muskelsmerter.
  3. For at håndtere DOMS hurtigere, er det også værd at vælge en kost med højt proteinindhold rig på et sæt aminosyrer og tilskud med C-vitamin - det vil lindre inflammation. Antiinflammatoriske og restituerende produkter omfatter avocadoer, valnødder, havfisk og ingefær og gurkemeje, og at bruge dem i din kost kan hjælpe med at reducere muskelsmerter.
  4. Det er ikke værd at bruge smertestillende salver, ikke-steroide antiinflammatoriske lægemidler (med acetylsalicylsyre, ibuprofen) eller paracetamol på DOMS, fordi de ikke hjælper mod denne lidelse.
  5. En anden unødvendig ting at gøre under "doms" er at strække. Når vi har DOMS til at strække er det for sent - i modsætning til hvad folk tror, ​​hjælper det ikke at strække når musklerne er ømme (udfør stræk i slutningen af ​​træningen, først da vil det opfylde sin funktion). At udspænde i sådan en situation kan kun skade - det vil rive muskelfibrene endnu mere og forværre betændelsen
  6. Muskelsmerter efter træning vil heller ikke hjælpe med en anden intens indsats, som kan have meget mere alvorlige konsekvenser end almindelige muskelsmerter og stivhed

DOMS - kan DOMS praktiseres?

Gad vide om DOMS kan praktiseres? Svaret er: det afhænger af.

Afhænger af graden af ​​skade og den øvelse, du planlægger at udføre. I tilfælde af "doms" er det ikke tilrådeligt at træne beskadigede muskler og intens fysisk anstrengelse. Det kan selvfølgelig heller ikke anbefales at ligge i sengen hele dagen, da det ikke nødvendigvis er tilfældet ved denne type muskelmikroskader. Tværtimod kan total mangel på motion kun øge muskelstivhed, samt ømhed og ømhed

Under aktivitet forbedres blodcirkulationen, og blodet flyder til vores muskler, hvilket øger deres regenerering, ilter dem og forbedrer deres funktionalitet. Moderat fysisk aktivitet anbefales endda - en simpel gåtur, svømning eller blide øvelser på måtten vil være mest velegnet til DOMS og kan hjælpe med at regenerere beskadigede muskler.

Om forfatterenMałgorzata KoślaHun er uddannet fitnessinstruktør og certificeret personlig træner. Siden barndommen var hendes største passion sport - hun spillede fodbold og basketball. Så kom en ny kærlighed - dans, især dancehall. Han kan lide at svede i fitnesscentret og slapper af i yogasessionerog meditation. Han udvider konstant sin viden om træning og en sund livsstil. Hvad udover sport? Han driver en butik med naturkosmetik og sund mad, skriver sin egen blog (stylzyciadowolny.pl) og beskæftiger sig med copywriting.

Læs flere artikler af denne forfatter

Kategori:

ABC for øvelser