VO2 max er en universel indikator for din fysiske præstation. Det bestemmer den maksimale mængde ilt, som kroppen kan optage under intens træning. Et højt VO2 max kan opbygges med træning, men dets niveau bestemmes i højere grad af genetisk disposition. Find ud af, hvordan du beregner din VO2max og VO2 max.værdi for mænd og kvinder.
VO2maxbestemmer din krops aerobe (aerobe) kapacitet til træning. Jo højere værdien af denne indikator er, jo længere og mere intensivt kan vi træne og opnå bedre sportsresultater. Et lavt VO2 max indikerer, at vi er fysisk ude af stand til at modstå høje træningsbelastninger.
Se, hvordan du beregner dit VO2 max. Og sørg for, at dit resultat er inden for det normale område.
VO2max - hvad er det?
Hvor hurtigt vi løber, hvilke distancer vi cykler eller hvor mange bassiner vi er i stand til at svømme, bestemmes af vores aerobe kapacitet, altså kroppens evne til at optage ilt. Effektiviteten af vores muskler, hjerne, hjerte og hele kredsløbssystemet afhænger af det. Jo mere ilt kroppen kan optage under træning, jo mere energi har vi, og jo længere og mere intensivt kan vi træne.
VO2max som en enhed blev opfundet, så du kunne måle din aerobe kondition individuelt for hver person. Det udtrykkes i milliliter ilt pr. kg kropsvægt pr. minut (ml / kg / min). Det viser, hvor mange milliliter ilt vores krop er i stand til at tage (mere præcist - et kilogram af kroppen) per minut af maksimal indsats. VO2max kan også udtrykkes i liter i minuttet - så vil det referere til det samlede iltforbrug hos én konkurrent. Denne værdi kan dog ikke sammenlignes, fordi alle har forskellig kropsvægt.
VO2max - hvad afhænger det af?
Der er flere faktorer, der kan gøre hver persons VO2max forskellig.
1. Sex
På grund af deres lavere kropsvægt og det lavere indhold af muskelvæv har kvinder lavere VO2max værdier end mænd.
2. Alder
VO2max stiger fra barndommen og topper i ungdomsårene. Efter dette tidspunkt vil VO2 maxdet falder og forbliver på samme niveau indtil 30 års alderen. Derefter falder det år efter år systematisk - hos 40-årige når det omkring 90 % af maksimumværdien, hos 50-årige er det mindre end 80 %, og hos 60-årige og ældre falder det. under 60 % af startværdien.
3. Træning
Regelmæssig træning bidrager til at øge lungernes kapacitet, øge hjertets slagvolumen og sænke hvilepulsen, hvilket alt sammen udmønter sig i et højere iltforbrug og dets mere effektive anvendelse i processerne til at opnå energi.
4. Genetik
Den maksimale VO2 max værdi, vi kan opnå gennem træning, afhænger af vores muskelstruktur. Og dette arver vi til gengæld fra vores forfædre, og vi kan ikke ændre det på nogen måde. For eksempel har nogle mennesker flere hurtige muskelfibre (bedre egnet til anaerob træning). Det betyder, at de i udholdenhedssport som langdistanceløb eller cykling ikke vil være i stand til at opnå lige så gode resultater som personer med en overvægt af langsomme trækfibre (bedre tilpasset til aerob træning). På samme måde er niveauet af VO2max også påvirket af det genetisk bestemte antal kapillærer, deres diameter og mængden af blod, der kan strømme gennem dem.
Hvordan beregner jeg VO2max?
Der er flere metoder til at beregne VO2max ved hjælp af hjemmemetoder. De opnåede værdier vil dog ikke være så nøjagtige som i tilfælde af en test udført under laboratorieforhold. Så behandl dem kun som vejledende.
1. Cooper-test(resultat i ml/kg/min) - udfør en 12-minutters stresstest og brug formlen:
VO2max=(afstand i meter - 504,9) / 44,73
2. VO2max baseret på puls(i ml / kg / min) - du kan også beregne din VO2 max ved at erstatte din maksimale puls (HRmax) og hvilepuls (HRsp) i formlen nedenfor:
VO2max=15 x (HRmax / HRsp)
3. VO2max baseret på alder, vægt og HRsp(i l/min) - denne metode kræver heller ikke en ekstra test, bare indtast din alder, vægt og hvilepuls:
VO2 max=3,542+ (-0,014 x alder) + (0,015 x vægt [kg]) + (-0,011 x HRsp)
Det vil være nyttigt for digSpiroergometrisk test - professionel VO2max-måling
Den mest nøjagtige VO2max-måling kan kun udføres med specialudstyr til måling af procentdelen af ilt i udåndingsluften. Academies of Physical Education og nogle medicinske institutioner har sådanne enheder.
Måling foretages på en stationær cykel eller løbebånd, oghele testen tager 10-15 minutter. Den undersøgte sættes på en speciel maske med et plastikrør i mundhulens niveau og forbindes med et ergospirometer. Enheden overvåger konstant din vejrtrækning under træning. Denne metode kan bruges til at bestemme ikke kun VO2max, men også metaboliske tærskler (når kroppen skifter fra aerob til anaerob) og træningszoner (pulsintervaller for at træne for at tabe sig eller forbedre konditionen).
VO2max - Kvinders resultattavle
Værdier er angivet i ml/kg/min.
| Alder | Dårlig | Gennemsnit | Godt | Meget god | Fantastisk |
| 20-29 | <36 | 36 - 39 | 40 - 43 | 44 - 49 | >49 |
| 30-39 | <34 | 34 - 36 | 37 - 40 | 41 - 45 | >45 |
| 40-49 | <32 | 32 - 34 | 35 - 38 | 39 - 44 | >44 |
| 50-59 | <25 | 25 - 28 | 29 - 30 | 31 - 34 | >34 |
| 60-69 | <26 | 26 - 28 | 29 - 31 | 32 - 35 | >35 |
| 70-79 | <24 | 24 - 26 | 27 - 29 | 30 - 35 | >35 |
VO2max - Mænds resultattavle
Værdier er angivet i ml/kg/min.
| Alder | Dårlig | Gennemsnit | Godt | Meget god | Fantastisk |
| 20-29 | <42 | 42 - 45 | 46-50 | 51 - 55 | >55 |
| 30-39 | <41 | 41 - 43 | 44-47 | 48 - 53 | >53 |
| 40-49 | <38 | 38 - 41 | 42-45 | 46 - 52 | >52 |
| 50-59 | <35 | 35 - 37 | 38-42 | 43 - 49 | >49 |
| 60-69 | <31 | 31 - 34 | 35-38 | 39 - 45 | >45 |
| 70-79 | <28 | 28 - 30 | 31-35 | 36 - 41 | >41 |
Iltlofter fra berømte atleter
Her er de 10 højest registrerede VO2max blandt kvindelige og mandlige atleter.
Mænd
- 97,5Oskar Svendsen, norsk cykelrytter
- 96,0Espen Harald Bjerke, norsk skiløber
- 96,0Bjørn Dæhlie, norsk skiløber
- 93,0Kurt Asle Arvesen, norsk cykelrytter
- 92,5Greg LeMond, amerikansk cykelrytter
Kvinder
- 78,6Joan Benoit, amerikansk langdistanceløber
- 76,6Bente Skari, norsk skiløber
- 76,0Flavia Oliveira, brasiliansk cykelrytter
- 74,0Charlotte Kalla, svensk skiløber
- 72,0Marit Bjoergen, norsk skiløber
Iltlofter for polske atleter
- 84.0Robert Korzeniowski
- 70,0Justyna Kowalczyk
- 65,0Maja Włoszczowska
VO2max - hvordan øges det?
Selvfølgelig kan VO2max øges - det er endda tilrådeligt, hvis værdien er meget lav. Men du må acceptere, at en stor del af os, selv efter at have plaget os selv med daglig træning, er i stand til at forbedre vores VO2max med højst 40%. Når du når dit VO2 max., vil du ikke være i stand til at komme videre. Hvorfor? Som allerede nævnt er genetiske faktorer barrieren. Nogle er disponerede for en langvarig, intens indsats og vil indtage de højeste pladser i deres discipliner, mens andre, uanset hvor meget arbejde der lægges i forberedelsen, altid vil stå bag podiet. Derfor afhænger succes i sport i høj grad af spillerens individuelle forudsætninger
For at øge din VO2max skal du dyrke aerobic sport såsom løb. Hvis du starter fra bunden, skal du ikke lave lange distancer med det samme – start med langsomme løbeture og indfør gradvist mere og mere norm alt løb. En træningsplan hjælper dig med at opretholde regelmæssighed. Du kan også udføre springøvelser, som hurtigt hæver din puls og styrker dit hjerte og kredsløb. Disse omfatter hoppereb og burpees. Åndedrætsøvelser vil hjælpe med at øge lungekapaciteten