Bouldering klatrer lavt, flere meter høje klippeblokke. Begyndere, der gerne vil i gang med træningen, bør bruge et par uger på at øge deres styrke i arme og krop. Tidligere forberedelse er vigtig, for bouldering foregår uden reb - beskyttelsen er en udfoldet madras og assistance fra en anden person. Lær, hvordan du begynder at bouldere, og lær om et eksempel på begyndertræning.

Boulderinger en variation af klatretræning i lav højde. Den er meget populær i Vesten - over 6,5 millioner mennesker dyrker den i Tyskland, men der er også en voksende gruppe af entusiaster af denne sport i Polen.

Hvad er bouldering, og hvordan begynder du at øve denne disciplin? Se eksempeltræningen for begyndere.

Hvad er bouldering?

Bouldering kræver, udover at mestre klatreteknikken, også kropskontrol under fald.

Navnetboulderingkommer fra det engelske sprog, hvorboulderbetyder "lille kampesten". Bouldering-udøvere klatrer på små sten (eller enorme sten) - op til en højde på omkring 4,5 m - og vanskeligheden er, at de gør det med så få bevægelser som muligt (såkaldte stjæle) og uden reb til at sikre dem. De er sikret med en crash pad, det vil sige en madras, som de lander på i tilfælde af et fald. Crash dæmper faldet, beskytter mod skader og gør selve klatringen mere sikker. Klatrere bliver også hjulpet af spottere, det vil sige folk, der står ved stenen med armene oppe for at dirigere den faldende klatrer direkte ind på madrassen (det er også muligt at samle kampesten på egen hånd, men denne løsning kan bestemt ikke anbefales til begyndere)

John Gill, en amerikansk matematiker og bjergbestiger, anses for at være forløberen for bouldering. Det var ham, der i 1950'erne var den første, der specialiserede sig i at bestige lave, men ret svære kampesten. Det er dog værd at tilføje, at bjergbestigere allerede i det 19. århundrede i Frankrig og Storbritannien øvede sig i at bestige lave klippeblokke.

Hvem anbefales bouldering til?

Bouldering udvikler koordination og styrke ved at træne næsten alle muskelgrupper. Så det bliver fantastiskdisciplin for folk, der gerne vil styrke hele kroppen, men også for dem, der kan lide usædvanlig, krævende fysisk aktivitet

Bouldering kan udføres i bouldering-huse - specielle haller med lave vægge med håndtag skråtstillet i forhold til jorden. Dette er det rigtige sted at begynde at studere.

Da bouldering kan trænes både udendørs og i haller kaldet bouldering haller, kan alle tilmelde sig undervisningen: kvinder og mænd, ældre og yngre, også børn. Til de yngste er der udarbejdet blokke med lavere sværhedsgrad; Børn anbefales bestemt mere at træne i haller, fordi gulvene er permanent dækket af madrasser.

Bouldering faciliteter er fulde af forskellige klatreruter, de såkaldte skærme, der adskiller sig i farve og form. Begyndere starter med lettere, avancerede står over for større vanskeligheder. Det er bedst at starte dit eventyr med at bouldere i en kampesten, og med den gradvise tilegnelse af færdigheder kan du prøve dig frem med at klatre i naturlige kampesten.

Det er værd at tilføje, at bouldering ikke er en sport, der kræver store økonomiske udlæg – du skal bruge en crash pad, klatresko og magnesia, som er en kemisk forbindelse, der forhindrer hånden i at glide, oftest i form af et pulver. Magnesia bruges fx ofte af atleter, der dyrker gymnastik eller løfter vægte, fordi det absorberer fugt og øger friktionen. Af samme grunde bruges den i bouldering - hænder smurt med den griber mere fast om stenen. Du skal også købe en kridtpose.

Hvor skal man træne bouldering?

Der er flere dusin bouldering-faciliteter i Polen - praktisk t alt i alle større byer er en sådan facilitet tilgængelig (f.eks. i Warszawa, Gdańsk, Szczecin, Koszalin, Lublin, Rzeszów, Kielce, Łódź, Kraków, Katowice, Poznawń, , Bydgoszcz , Gorzów Wielkopolski, Częstochowa, Kielce, Wałbrzych, Jelenia Góra, Wadowice, Ruda Śląska, Opole og endnu mindre byer - Janowice Wielkie og Rajcza). Oplysninger om specifikke steder kan findes på internettet.

Når det kommer til træning for avancerede klatrere udendørs, er der flere steder i Polen, der er mest populære:

  • Jura Krakowsko-Częstochowska- du kan begynde at klatre i det fri fra Jura Krakowsko-Częstochowska, fordi de tilgængelige faciliteter der ikke er de sværeste (men de er også ikke særlig let at bestige). Bouldering-entusiaster besøger oftest Niegowice og Kusięta.
  • Ciężkowice-ofte betragtet som det bedste terræn til at dyrke bouldering i Polen. Der er omkring 200 klatresteder der.
  • Nedre Schlesien- i Nedre Schlesien kan du klatre i både sandsten og granit, du opdager også nye, interessante steder at klatre. De kendes bl.a. dem i Sokoliki og Rudawy Janowickie.
  • Zimny ​​​​Dół nær Krakow- et sted for avanceret klatring, krævende og samtidig tillade at opnå imponerende resultater.
Det vil være nyttigt for dig

Ordliste for begyndere klatrere

  • kampesten- specifik vej at gå;
  • boulderownia- træningshal;
  • panel- kunstig klatrevæg;
  • crash pad- madras, som stenen falder på;
  • spotter- en person, der støtter klatreren;
  • magnesia- en kemisk forbindelse i form af et pulver, gnides ind i hænderne og bruges til at øge friktionen ved klatring.

Hvordan starter man bouldering? Begyndertræning

Bouldering begyndere bør starte med øvelser, der udvikler den styrke, koordination og koncentration, der er nødvendig for at klatre.

Opvarmning

1.Stå oprejst med skulderbreddes afstand. Bøj det ene ben og træk det med begge hænder mod brystet. Sørg for, at din ryg er lige, dit hoved lige og din mave stram hele tiden. Prøv at trække dit knæ så tæt på din torso som muligt uden at læne dig fremad. Hold denne position i et par sekunder, sænk langsomt dit ben til jorden og gentag øvelsen med det andet ben. Gør dem 10-15 gange på hvert ben.

2.Stå med fødderne bredt fra hinanden, tæerne pegende udad, armene fremad. Stræk dine arme ud, spænd dine hænder sammen, og hold dem i brysthøjde foran dig. Lav et squat, kom tilbage til startpositionen og drej dit bøjede ben udad. Gentag squat og skift ben. Gentag øvelsen 10-15 gange med hvert ben

3.Stå lidt fra hinanden, løft dine arme til siden til skulderhøjde, bøj ​​armen i albueleddet. Skift til med hænderne i en lang roterende bevægelse, som om du reder dit hår tilbage. Gentag øvelsen 10-15 gange

Balanceøvelse

Stå på dit venstre ben og sving dit højre ben frem og tilbage, derefter fra venstre mod højre. Når du har mestret øvelsen i 10 sekunder med hvert ben, skal du blande rækkefølgen højre-venstre, for-bag, så meget du vil. Lav øvelsen i 5 serier10 sekunder hver.

Fingerstyrkeøvelse

Du kan træne dine fingre med en speciel gummiring, som du nemt kan finde i en sportsbutik. Tag fat i cirklen, så 4 fingre er på den ene side, og din tommelfinger er på den modsatte side. Tryk tommelfingeren på cirklen med al din kraft - på denne måde træner du din tommelfinger. For at træne dine andre fingre skal du hvile kanten af ​​cirklen mod midten af ​​din hånd og trykke dem nedad med fingerspidserne.

Kraft underarmsøvelse

En fantastisk måde at styrke dine underarmsmuskler på. Tag fat i stangen med grebet (så håndryggen peger mod dit ansigt). Hæng og hold, så længe din muskelstyrke tillader det – ikke før de første tegn på træthed, men længere. Først når du ikke kan holde fast længere, så slip stokken. Hold en 2-minutters pause og start forfra. Gentag øvelsen 3 gange

Underarmsstyrkeøvelse

Indtag positionen som i forrige øvelse: Tag fat i stangen med overhåndsgrebet og hæng. Sænk derefter den ene hånd ned og ryst den i 5 sekunder, kom tilbage til startpositionen, skift derefter hænder og ryst også den anden hånd i 5 sekunder. Tag en 2-minutters pause og gentag øvelsen 3 gange

Pumper

Eller med andre ord: bøjning af armene i støtten af ​​torsoen. Push-ups vil styrke musklerne i skuldre, bryst og triceps muskler i armen. Husk, at jo smallere afstanden er mellem dine hænder under træningen, jo mere er triceps involveret, og jo mindre er brystmusklerne (triceps er især vigtige, når du klatrer).

Når du udfører øvelsen, skal din krop være i en lige linje fra top til tå og dine fødder tæt sammen og hvile på dine tæer. Placer dine arme lidt bredere end din brystbredde. Bøj dine albuer udad, og sænk dig selv, indtil albueleddet danner en ret vinkel.

Bouldering-træning for begyndere

Det er også værd at huske om øvelser på selve væggen. Begyndere skal huske at:

  • hold dine fødder lavt og bær dem ofte - med en håndbevægelse skal der være tre benbevægelser;
  • træner ikke kun arme, men også ben;
  • vælg ikke kun de største og lettest "tilgængelige" trin, men prøv forskellige fodpositioner og mindre trin, som giver dig mulighed for at udvikle den korrekte kropsposition og evnen til at bruge greb;
  • krøl dine tæer i en bue, mens du vægter din fod for at øge friktionen mellem trinnet og skoen.

Udvælgelsen af ​​passende øvelser i bouldering-gymnastiksalen vil blive foretaget af de personer, der arbejder der nedenforvi giver to eksempler på aktiviteter:

1. Koncentrationsøvelse

Stå foran væggen på et ben. Ræk og rør derefter de ønskede trin med foden af ​​dit løftede ben. Indledningsvis skal du vælge mere lettilgængelige mål, og med tiden øge sværhedsgraden og røre ved dem, der er i en vis afstand, er "ubekvemt" placeret.

2. Øvelse for at øge friktionskraften

Denne øvelse vil gøre det lettere for dig at undgå at glide. Når du først har placeret din fod på trinnet, kan du ikke ændre dens position i forhold til trinnet – forestil dig, at foden sidder fast eller frosset til det. Der må ikke forekomme vippe- eller rotationsbevægelser. Overførslen af ​​kropsvægt til næste niveau kan kun ledsages af en ankelbøjning. Denne øvelse lærer at føle og bevare den bedst mulige kontakt mellem foden og skridtet

Aerobic træning

I modsætning til tilsyneladende er det en stor indsats for kroppen at opholde sig på en sten, så når du træner bouldering, bør du ikke glemme at arbejde på din kondition. For at øge det, udfør aerobe (cardio) øvelser, det vil sige dem, der ilter musklerne, og dermed - forbedre deres udholdenhed. De mest populære aerobe øvelser er øvelser på en stepper, en cykel, hoppereb, løb. 20 minutters konditionstræning i begyndelsen eller slutningen af ​​en ugentlig klatretræning (f.eks. mandag og fredag) vil øge kroppens udholdenhed og forberede den til højere træningsbelastninger.

Dybe muskeløvelser

Inkluder øvelser for de dybe muskler i mave, ryg og ben i din træningsplan. De styrker den såkaldte kerne, altså et muskuløst korset, der stabiliserer hele figuren. En stærk kerne betyder bedre koordination, kropskontrol og evnen til at opretholde balance

Værd at vide

Mest populære bouldering-steder

Fontainebleau er en fransk by, der anses for at være verdens hovedstad for bouldering. I den omkringliggende skov er der flere hundrede sandstensklipper, som kan bestiges på tusindvis af måder. Andre populære steder i verden at dyrke denne type klatring er: Rocklandia i Sydafrika, Magic Woods i Schweiz, Hueco Tanks i USA og M alta i Østrig.

Effekter af bouldering-træning

Bouldering er en disciplin, der giver mange effekter og udvikler hele kroppen: fra fingrene, gennem hænderne, brystet, rygsøjlen til benene

  • Takket være træningen bliver musklerne strakte, og klatrer lærer at kontrollere sin krop og balancere den ordentligt
  • Træning er intens,så du forbrænder mange kalorier under dem -en times bouldering er 650 kalorier mindre .
  • Bouldering kan også bruges som supplerende træning i kampsport, sejlads, mountainbike og ekstrem løb
  • Bouldering forbedrer koordination, styrke, mobilitet og træner balancen.
  • Træning styrker ryggen og stabiliserer det muskulære korset.
  • Bouldering hjælper med at bekæmpe frygten for at falde og højder.
  • Bouldering aflaster stress - klatring kræver meget koncentration, hvilket gør, at du kan glemme alt om problemer.
  • Disciplin lærer selvtillid, afgørende for at prøve at overvinde nye klatreruter.

Kategori:

ABC for øvelser