MIND-diæten er en diæt, der har til formål at forbedre hjernens og nervesystemets funktion. Det viser lovende resultater med at forebygge Alzheimers sygdom, som rammer mange ældre mennesker. MIND-diæten påvirker ikke kun sindet, men fremmer også sundheden på andre områder. Samtidig er den nem at bruge og kræver ikke mange ofre. Hvad er MIND-diæten helt præcist?

Hvad er MIND-diæten?

MIND-diætener en diæt, der har til formål at forbedre hjernens og nervesystemets funktion. Takket være dens brug kan dureducere risikoen for neurodegenerative hjernesygdomme betydeligtVed at øge andelen af ​​fødevarer i kosten, som positivt påvirker hjernens arbejde, er det et middel til at forebygge Alzheimers sygdom

Navnet på MIND-diæten antyder, at den iflyder på sindstilstandenMIND er et akronym for "Mediterranean-DASH Intervention for Neurodegenerative Delay". MIND-diætprotokollen brugeren kombination af DASH-diæten og middelhavsdiæten , som anses for at være en af ​​de sundeste til forebyggelse af hjerte-kar-sygdomme og har en positiv effekt på det generelle helbred. Fra begge typer spisning blev det, der mest påvirker hjernens tilstand, taget, og der blev foretaget nogle ændringer.

Forfatteren til MIND-diæten erMartha Claire Morris, en epidemiolog ved Rush University Medical Center i Chicago , som studerer virkningerne af næringsstoffer på kroppen. Hendes gruppe udarbejdede en kostprotokol for at reducere risikoen for neurodegenerative sygdomme, baseret på forskning i middelhavsdiæten og DASH, og de individuelle fødevareingredienser og deres indvirkning på sindstilstanden, som testet i mennesker og dyr.

Effektiviteten af ​​MIND-diæten i forebyggelsen af ​​Alzheimers sygdom blev bekræftet i et næsten 5-årigt studie, men forfatteren understreger selv, at der er behov for yderligere dybdegående forskning for at få et komplet billede af kostens indvirkning på sindstilstanden.

Hvad er MIND-diæten?

MIND-diæten er blevet anerkendt af U.S. News & World Report foren af ​​de sundeste diæter , og samtidig den nemmeste at bruge. Det er enkelt at følge dens regler, og selv ved langvarig brug burde det ikke være svært. Den største fordel ved diæten eringen krydret madrestriktioner for de anvendte produkter.

MIND-diætenanbefaler visse grupper mad og begrænser andre , men kræver ikke absolut opgivelse af dem. Grundlaget for kosten er produkter rige på vitamin C, E og B gruppe vitaminer, antioxidanter og umættede fedtsyrer, det vil sige ingredienser, der har en positiv effekt på hjernens arbejde. Den største forskel mellem MIND-diæten og DASH-diæten og middelhavsdiæten, som er dens prototype, er behovet for atintroducere masser af grønne grøntsager . I MINDdiæt er maden opdelt i 15kategorier, hvoraf 10 anbefales at blive spist, og 5 bør begrænses.

Giv det en chance

Forfatter: Time S.A

En individuelt udvalgt diæt vil give dig mulighed for positivt at påvirke kognitive og perceptive funktioner og samtidig spise sundt, velsmagende og uden ofre. Brug JeszCoLisz, det innovative online kostsystem i He alth Guide, og reducer risikoen for depression, Alzheimers eller Parkinsons sygdom. Nyd en velvalgt menu og støtte fra en diætist i dag!

Find ud af mere

Hvad skal du spise i MIND-diæten?

Produkter, der anbefales i MIND-diæten

  • Grønne grøntsager , såsom spinat, salat, broccoli - mindst 6 portioner om ugen, helst 3 portioner om dagen;
  • Andre grøntsager- mindst én portion om dagen;
  • Nødder- 5 portioner om ugen;
  • Bær- mindst 2 portioner om ugen;
  • bælgplantefrø- mindst 3 portioner om ugen;
  • Fuldkorn- 3 eller flere portioner om dagen;
  • Fisk- især fed havfisk - mindst en gang om ugen;
  • Fjerkræ- to gange om ugen;
  • Olivenolie- som grundfedt til madlavning;
  • Vin- et glas om dagen.

Produkter, der bør begrænses i MIND-diæten

  • Rødt kødog dets konserves - mindre end 4 portioner om ugen;
  • Smør og margarine- mindre end en spiseskefuld om dagen,
  • Ost- mindre end en portion om ugen,
  • Bagning og slik i enhver formi - mindre end 5 portioner om ugen,
  • Stegte og fastfoodprodukter- mindre end en portion om ugen

Grøntsager i MIND-diæten spises bedst rå , så vil de give flere vitaminer og antioxidanter. Ved problemer med fordøjelseskanalen kan rå grøntsager erstattes med kogte grøntsager. De gavnlige virkninger af diæten vil dog kunne mærkes lidt senere.

Fuldkornkornprodukter, der spises 3 gange om dagener designet til at give B-vitaminer, som er ansvarlige for nervesystemets funktion5 gange om ugen bør du spise en håndfuld nødder eller frø, som de indeholder umættede fedtsyrer, som er byggestenene i cellemembraner, talrige mineraler og vitamin E - en stærk antioxidant. På andre dage skal du spise en halv kop bælgfrugter, som giver protein, B-vitaminer og fibre.

Fed havfisk er meget vigtig - en kilde til EPA og DHA omega-3 fedtsyrer, som har en enorm indflydelse på nervesystemet, hæmmer inflammatoriske processer og har en beskyttende effekt på kredsløbet.Menuen bør indeholde mindst én portion fisk om ugeno.

Du bør spise blåbær, blåbær, hindbær og andre bær mindst to gange om ugen , som hjælper med at slippe af med giftstoffer fra kroppen og påvirker hjernecellernes sundhed.

Find ud af, hvorfor du bør spise blåbær!

Se galleriet med 7 billeder

MIND-diætprotokollen anbefaler, at du drikker et glas vin hver dag, da forskning viser, aten lille mængde alkohol er bedre for din hjerneend at eliminere den helt. Olivenolie som en kilde til enkeltumættede fedtsyrer og antioxidanter bør være det primære fedtstof, der bruges til madlavning.

Læs også: Diæt med højt proteinindhold, eller hvordan man taber sig ved at spise protein

Hvordan påvirker MIND-diæten dit helbred?

MIND diæt og Alzheimers sygdom

MIND-diæten blev udviklet som enernæringsprotokol til forebyggelse af Alzheimers sygdom . Denne sygdom rammer norm alt mennesker over 65 år, er et resultat af tab af nerveceller i hjernen og fører til en gradvis forringelse af hukommelse, kognitive evner, tale- og orienteringsforstyrrelser. Der findes ikke noget effektivt lægemiddel til det, og kun i Polen lider omkring 250.000 mennesker af Alzheimers. I USA er det omkring 5 millioner mennesker.

Effektiviteten af ​​MIND-diæten på dette område blev bekræftet af en undersøgelse, der varede 4,5 år og blev udført på 923 personer fra Chicago-området i alderen 59 til 98 år. I løbet af en 54-måneders opfølgning blev det konstateret, at personer, der nøje fulgte kostanbefalingerne , faldt risikoen for at udvikle Alzheimers sygdom med 54 %. anbefalinger havde med 35 pct lavere risiko for at blive syg. Samtidig blev udviklingen af ​​sygdommen i hele observationsperioden kun fundet hos 144 ud af næsten 1000 undersøgte personer. Forfatterne til forskningen understreger, at dette kun er begyndelsen på arbejdet med mulighederne for at bruge en diæt iAlzheimers sygdom, men resultaterne er lovende

Læs også: 10 myter om Alzheimers sygdom: Vi tilbageviser falsk information

MIND diæt godt for hjernen

Undersøgelser udført af videnskabsmænd fra Chicago er ikke de eneste, der indikerer den gavnlige effekt af MIND diætkomponenter på sindstilstanden. To tidligere store undersøgelser i USA viste, at personer, der spiste mindst 2 portioner grøntsager om dagen, havde langsommere progression af kognitiv tilbagegang.Effekten blev yderligere forstærket ved at spise mindst 6 portioner grønne grøntsager om ugen . Dyreundersøgelser viser, at det at spise blåbær har en positiv effekt på hukommelsen, og befolkningsundersøgelser tyder på, at det at spise et fiskemåltid om ugen er korreleret med forebyggelsen af ​​Alzheimers sygdom.

MIND diæt og stress

MIND-diæten kan ikke kun bruges i tilfælde af neurodegenerative sygdomme.Det vil fungere for alle mennesker, der arbejder længe og lever under stress , med en masse mental indsats. At spise en kost rig på ingredienser, der er gavnlige for hjernens arbejde, forbedrer hukommelsen og koncentrationen og giver dig mulighed for at mærke virkningerne af langvarig nervøs spænding mindre akut. Derudover indeholder MIND-diæten fødevarer, der forbedrer kredsløbssystemets funktion, sænker kolesteroltallet i blodet og forlænger mæthedsfornemmelsen efter et måltid, hvilket giver dig mulighed for at spise mindre. Masser af antioxidanter fra frugt og grønne grøntsager hjælper kroppen med at forsvare sig mod kræft, samt anti-aging og forbedre tilstanden af ​​hudceller

Læs også: Stress: hvordan overvinder man det? Årsager, symptomer og virkninger af stress

Taber MIND-diæten sig?

MIND-diæten er ikke beregnet til personer, der slanker.Den antager ikke en daglig kaloriegrænse, men dens forfattere understreger, at opretholdelse af en sund kropsvægt og moderat fysisk aktivitet hver dag er meget vigtige for sundheden. Du kan tabe dig på MIND diæten, fordi den begrænser de produkter, der er ugunstige for hjernens arbejde, som samtidig fremmer vægtøgning, såsom:

  • slik,
  • stegte retter,
  • fastfood,
  • fuldfedt mejeri.

Hvis du følger MIND-diæten med et kalorieunderskudvil det være effektivt og sundt at tabeog vil ikke være generende, selv i lang tid.

MIND diæt: prøvemenu

Dag 1

Morgenmad:

  • fuldkornsbrød med fjerkræpølse og grøntsager af høj kvalitet

Frokost:

  • en håndfuldmandler

Frokost:

  • boghvede,
  • grillet kyllingebryst,
  • kogt broccolisalat med gulerødder med olivenolie sauce

Eftermiddagste:

  • tomater med mozzarella og rucola med tilsætning af olivenolie

Aftensmad:

  • salat af grøntsager med tun og hirse

Dag 2

Morgenmad:

  • fuldkornsbrød med makrelpasta, salat og paprika

Frokost:

  • skål blåbær,
  • kefir

Frokost:

  • fuldkornsspaghetti med ristet laks og stuvet spinat med olivenolie

Eftermiddagste:

  • en håndfuld valnødder

Aftensmad:

  • kikærtesalat med rødløg, agurk og soltørrede tomater

Dag 3

Morgenmad:

  • havregryn med græskar og solsikkefrø

Frokost:

  • et par blommer
  • naturlig yoghurt

Frokost:

  • bagt i tomater torsk med brune ris og grønne strygebønner

Eftermiddagste:

  • en håndfuld hasselnødder

Aftensmad:

  • flødesuppe af grønne ærter, broccoli og zucchini toppet med olivenolie
  • skive fuldkornsbrød
Om forfatterenAleksandra Żyłowska-Mharrab, diætist Fødevareteknolog, diætist, pædagog. Uddannet i bioteknologi ved Gdańsk University of Technology and Nutritional Services ved Maritime University. Tilhænger af enkle, sunde retter og bevidste valg i hverdagens ernæring. Mine hovedinteresser omfatter at opbygge permanente ændringer i spisevaner og individuelt sammensætte en kost efter kroppens behov. For det samme er ikke sundt for alle! Jeg tror på, at ernæringsundervisning er meget vigtig, både for børn og voksne. Jeg fokuserer mine aktiviteter på at udbrede viden om ernæring, analyserer nye forskningsresultater og drager mine egne konklusioner. Jeg overholder princippet om, at en diæt er en livsstil, ikke streng overholdelse af måltider på et ark papir. Der er altid plads til lækre fornøjelser i sund og bevidst spisning.

Læs flere artikler af denne forfatter

sonde

Kategori:

Diæter