Post-workout kosttilskud er kosttilskud, hvis opgave er at regenerere kroppen efter træning. Der er flere og flere post-workout kosttilskud på markedet, hvis opgave er at understøtte post-workout regenerering. I alt dette krat er det svært at vælge dem, der faktisk kan vise sig at være værdifulde. Tjek hvilke der er værd at være opmærksomme på.

For at vælge det rigtige kosttilskud efter træning, stil et spørgsmål om det træningsmål, vi har sat os, og hvilken form for træning, vi har med at gøre. En anden form for støtte vil være nødvendig for en atlet, der træner udholdenhed, og en anden af ​​en styrketrænende person. Det samme gælder folk, der dyrker sport både professionelt og som amatører.

Kosttilskud efter træning - anabolsk vindue

Det anabolske vindue er navnet på den tid umiddelbart efter træning, hvor kroppen formodes at bruge næringsstoffer mest effektivt med henblik på regenerering og muskeludvikling. Det varer 2-3 timer, men de fleste er enige om, at de første 60 minutter er de vigtigste.

Få mere at vide: Hvil efter træning - 7 tips til, hvordan du kan regenerere kroppen for at bevare effekten af ​​træning

Den mest effektive mulighed for at fremskynde muskelregenerering er forbruget af kulhydrater umiddelbart efter træning, hvor mængden afhænger af faktorer som træningslængden, dens type, kropsvægt og frem for alt det daglige energibehov. Efter 20 minutter, når niveauet af insulin stiger, bør du indtage et proteintilskud, som giver mulighed for mere effektiv transport af aminosyrer til musklerne. Disse portioner er cirka 30-50 g kulhydrat og 25-30 g protein.

Det hele kommer ned til to faktorer. Den første er at fremskynde din genopretning. Forskning viser, at kroppen kun er i stand til at re-syntetisere 5% glykogen i timen. Den anden er at forhindre katabolisme, hvor kroppen trækker energi ved at nedbryde proteiner fra dens egne muskler

Sandheden er dog, at katabolisme altid påvirker hele kroppen, og vi vil også opnå denne tilstand under reduktionen af ​​kropsfedt. Det er desværre ikke muligt at forbrænde fedt uden at miste noget muskelmasse. Kroppen går ind i en katabolismetilstand i og efter stressende situationerintens indsats.

Det anabolske vindue spiller en vigtig rolle, og når det bruges korrekt, vil det positivt påvirke processen med resyntese af glykogen og fremskynde regenerering.

Glykogengensyntese og regenerering kan fremskyndes. Det er i høj grad et spørgsmål om kondition, genetik og kroppens sundhed
Først og fremmest vil ingen bil køre uden brændstof, kun motoren kan sætte sig fast. For det andet vil typen af ​​tilført brændstof også påvirke motorens holdbarhed og levetid. Det betyder, at det er vigtigt at forsyne din krop med ikke kun kalorier i form af kulhydrater og proteiner, men også vitaminer efter træning

Kosttilskud efter træning - hvad er virkningerne?

De effekter, vi får efter at have brugt kosttilskud, vil afhænge af faktorer såsom antallet af træninger pr. uge og dag, alder, træningsniveau og træningsintensitet

Der bliver snakket meget om det, for eksempel at supplere med kulhydrater inden træning. Men amatørtrænere har muligvis ikke brug for det i praksis. Så dette spørgsmål kan diskuteres.

Det samme gælder for forbruget af protein i form af kosttilskud, og endnu mere med BCAA'er. Vi taler selvfølgelig om folk, der træner rekreativt. I tilfælde af folk, der dyrker konkurrencesport, eller endda folk, der arbejder fysisk og træner, er situationen en helt anden. Sådanne mennesker har brug for tilskud for at nå træningsmålet og ikke for at udmatte kroppen

Kulhydrattilskud før træning er et meget diskutabelt spørgsmål, fordi de fleste amatørtrænere ikke kræver det.

Kosttilskuds primære opgave er at genopbygge næringsmangler. Disse mangler skyldes oftest en dårlig kost. Så først og fremmest bør du sørge for ordentlig ernæring. Så er det værd at være opmærksom på næringsstoffer, der fremskynder regenerering efter træning.

Vigtig

Ud over de kosttilskud, du kan finde nedenfor, bør du også overveje at supplere med D3-vitamin, magnesium og omega-3 fedtsyrer på daglig basis.

Kosttilskud efter træning - protein

Protein er den grundlæggende byggesten i vores krop. Dens tilstrækkelige mængde i kosten giver de aminosyrer, der er nødvendige for regenerering af muskelfibre, der er beskadiget ved træning, og for at det endokrine system fungerer korrekt.

Tilførsel af protein efter træning hæmmer katabolismeprocessen og fremmer ifølge forskning væksten af ​​slank kropsmasse. Helt protein, selvom det indeholder 4 kcal pr. gram, virker bedre under reduktion end BCAA alene.

Protein giverabsolut bedre resultater end selve BCAA, ikke kun under reduktion, men også under opbygning af muskelmasse.

Kroppen skal bruge noget energi på at fordøje og assimilere aminosyrer. Forgrenede aminosyrer, de populære BCAA'er, kan isoleres fra det komplette aminogram og omdannes til energi efter behov. Proteintilskud vil fungere bedst efter intens og langvarig styrketræning

Hvad angår effektiviteten af ​​protein, er der ingen tvivl om det. Proteintilskuddet indeholder et letfordøjeligt stof, som vil være en god løsning for folk, der ikke kan spise et måltid hurtigt eller er ved at bygge deres figur op. For folk, der træner amatører, vil det være meget vigtigere at give den rigtige mængde protein blot fra mad i løbet af dagen. Hvis de vil være i stand til at spise et måltid i omkring 1-1,5 time efter træning, behøver de ikke nødvendigvis at investere i næringsstoffer

Kosttilskud efter træning - kreatin

Kreatin er det bedst undersøgte kosttilskud til atleter. Det er værd at bemærke, at ingen undersøgelser har vist overlegenheden af ​​nogen anden form i forhold til det dokumenterede monohydrat. Det betyder, at det ikke er værd at betale for meget for nogle dyrere former for kreatin. Det meste af kreatinet er lagret i musklerne, men dets mængde fra mad er ikke nok til at mætte det helt.

Den gennemsnitlige person har en mætning på 60-80%. Takket være tilskud kan denne mætning nå 100%. For at opnå dette er den mest fornuftige mulighed at indtage 3-5 gram monohydrat dagligt. For atleter er der dog nogle gange behov for så meget som 5-10 gram om dagen. For at fremskynde regenerering er den bedste løsning at tage kreatin efter træning. Dette tilskud gør musklerne i stand til at generere mere styrke og bedre modstå langvarig anstrengelse

Kosttilskud efter træning - BCAA

BCAA-forgrenede aminosyrer er et af de kosttilskud, der rejser den største tvivl om deres effektivitet. De kan bruges under langdistanceløb, hvor protein ville overbelaste maven. I dette tilfælde er det værd at kombinere dem med kulhydrater, takket være dem vil de bedre beskytte muskelmassen under træning.

For folk, der ønsker at opbygge muskler, er BCAA fuldstændig unødvendig. Ifølge forskning giver protein med et fuldt aminogram meget bedre resultater. Der er også nok aminosyrer i deres krop, hvilket skyldes en positiv kaloriebalance. Så hvis jeg skulle anbefale nogen at købe kosttilskud, ville BCAA ikke være blandt dem, der anses for nødvendige.

Kosttilskud efter træning - carbo

Kulhydraterer det mest populære kosttilskud efter træning. Det er ikke for ingenting. Kulhydrater er den grundlæggende energikilde for kroppen. Jo lettere de absorberes, jo bedre.

Efter træning er glykogenlagrene opbrugte. Så kroppen vil gerne starte processen med at genopbygge bestandene. Derudover vil der også være brug for energi til at regenerere musklerne. Træning øger stofskiftet, hvilket betyder, at kroppen vil bruge mere brændstof

En yderligere fordel ved at indtage kulhydrat umiddelbart efter træning er, at et hormon kaldet insulin frigives. Det betragtes som et meget stærkt anabolsk hormon. Dette skyldes, at det letter transporten af ​​kreatin og aminosyrer til muskelceller. Carbo-forbrug vil især blive anbefalet til folk, der træner udholdenhedssport.

Husk!

Perioden efter træning er meget vigtig for alle atleter. Amatører behøver dog ikke være så meget opmærksomme på det som professionelle. De har råd til en længere pause mellem træning og tilførsel af næringsstoffer til kroppen. Det er vigtigt ikke at indtage antioxidanter efter træning, da de vil forringe muskelstyrketilpasningen. De bedste kosttilskud efter træning vil derfor være kreatin, kulhydrater og protein.

Om forfatterenTomasz PiotrowskiHan er certificeret personlig træner og ernæringsspecialist. Han fik sin viden fra de bedste eksperter i fitnessbranchen i Polen. Han har flere års erfaring med at arbejde som diætist i en privat facilitet i Krakow og erfaring med at arbejde som personlig træner. Han skriver også ekspertartikler om sundhed, træning og kosttilskud og arbejder i kosttilskudsindustrien. Han brænder for knytnævehegn.

Læs flere artikler fra denne forfatter

Kategori:

ABC for øvelser