Hjælp udviklingen af ​​webstedet med at dele artiklen med venner!

Fastetræning har sine tilhængere og modstandere. Førstnævnte hævder, at både aerob og styrketræning på tom mave er en for stor indsats for kroppen. Andre hævder derimod, at morgentræning uden morgenmad accelererer vægttabet og giver dig mulighed for at opnå bedre sportsresultater. Hvilken side er rigtig? Læs om effekten af ​​styrketræning og konditionstræning på tom mave, og om det er værd at træne uden et måltid, hvis dit mål er at tabe dig

Påfastetræningbeslutter vi os oftest, fordi vi har hørt, at det vil hjælpe os med at nå det ønskede mål, f.eks. vil det styrke effekten af ​​konditionstræning eller vægttræning, eller hjælpe vi taber os hurtigere unødvendige kilo. Vi beslutter også ofte atfastetræningaf praktiske årsager: vi lever i konstant travlhed, om eftermiddagen og aftenen er fitnesscentre fulde af mennesker, der træner, ogfastetræning kort efter at være vågnet er det nemmere for os at gøre, for om morgenen skal vi ikke lave mange ting endnu.

Find ud af, om det er værd at træne på tom mave, og hvordan morgenøvelserne vil vise sig nyttige i perioden med vægttab eller opbygning af muskelmasse.

Fastetræning og slankekur

Det understreges ofte, at fastetræning har fedtforbrændende egenskaber. Tilhængere af denne afhandling hævder, at fedtvæv vil blive hovedkilden til energi efter en faste natten over for en organisme, hvori lidt glukose cirkulerer. Det er dog værd at huske på, at når man træner efter et måltid med omkring 70 procent af den maksimale puls (HRmax), vil energi blive forbrændt fra fedtsyrer fra forskellige kilder: intramuskulært fedt, frie fedtsyrer, der cirkulerer i blodet, samt som fra kulhydrater (frit blodsukker og glykogen og lever). Fastetræning får på den anden side kroppen til at skabe glukose fra proteiner takket være processen med glukoneogenese. De proteiner, som vi bruger i fastetræning, kommer fra vores muskler. Så vi vil forbrænde fedt, men samtidig forårsage større katabolisme (muskelnedbrydning) end ved standardtræning. Det er dog værd at tilføje, at efter træning på tom mave, vil kroppens anabolske respons også være større end ved træning efter et måltid

Før træning, på tom mave, og umiddelbart efter at være vågnet, drik et glas vand med citron, grøn te elleren kop kaffe

Forskning offentliggjort i "International Journal of Sports Medicine" bekræfter, at træning på tom mave forbrænder kalorier mere effektivt end træning efter et måltid1 . Kvinderne, der deltog i forsøget, blev delt op i to grupper - dem, der ikke spiste noget før træningen, forbrændte 94,3 kcal i løbet af den 60-minutters indsats, mens kvinderne, der trænede efter måltidet, tabte 71,6 kcal på samme tid.

Det vil være nyttigt for dig

Hvad skal man spise efter træning på tom mave?

Det er meget vigtigt at spise et sundt måltid efter træning på tom mave, hvilket vil give den trætte krop med morgentræning den rigtige dosis energi. Måltidet efter træning på tom mave bør ikke indtages tidligere, men ikke senere end 30-60 minutter efter træning, og bør primært bestå af kulhydrater, som tillader genopfyldning af muskelglykogenlagrene, der er udtømte efter fastetræning. Inkluder proteiner og simple sukkerarter i dit måltid efter træning. Eksempler på måltider, der er ideelle til indtagelse efter træning på tom mave, er for eksempel grød med kylling og grøntsager, fisk med salat, frugtshake med kærnemælk

Fastende aerobic træning

Forskere fra University of Sydney udførte et eksperiment med studerende af begge køn, som ikke regelmæssigt trænede2 . Eleverne blev delt op i to grupper - den første gruppe spiste et måltid bestående af kornprodukter (1,5 g kulhydrater / 1 kg kropsvægt) og indtog et kulhydrattilskud før træning, medlemmerne af den anden gruppe spiste ikke noget før træning , mens hver gruppe kunne forbruge vand til enhver tid. Eleverne motionerede på en stationær cykel - 5 gange om ugen i en måned. Den fandt, at efter afslutningen af ​​eksperimentet havde gruppen af ​​mennesker, der trænede uden et måltid, en signifikant stigning i aerobe kapacitet - med 10 procent, og i gruppen, der spiste før træning - kun med 2,5 procent. At træne uden morgenmad akkumulerede også 3 procent mere glykogen. Forskerne tog dog selv forbehold for, at deres eksperiment ikke var tilstrækkeligt til endeligt at konkludere, at fastende cardiotræning kun giver fordele.

Ikke desto mindre, når det kommer til fastetræning, er konditionstræning den mest anbefalede i sin sammenhæng. Om morgenen bruger vores krop mest fedt til at generere energi, og efter for eksempel en løbetur ved daggry er vi bedre iltede og fulde af entusiasme for at handle. Konditionstræning om morgenen er norm alt heller ikke så krævende som vægttræning eller reduktion.

Når du går til morgenløbene, så husk ikke at løbe i mindre end 20 minutter og ikke mere end 80 minutter. Først efter 20 minutter vil vores krop skifte tilforbrænding af glykogen for at forbrænde fedt, men træning i længere tid end 80 minutter kan være for krævende uden morgenmad.

Vigtig

Hvis du planlægger en intens og langvarig morgen cardio-øvelse, er det bedre at spise morgenmad før det. Især hvis du ikke samtidig vil tabe muskelmasse – et intenst løb kan betyde, at den på grund af det lave indhold af glykogen i kroppen også kan bruge proteiner som energikilde

Fastende styrketræning

Fastetræning for muskelforøgelse

Når vi vågner om morgenen, da vi ikke har spist noget i mindst et par timer, sker der kataboliske processer i vores krop, ledsaget af en stigning i niveauet af kortisol, kendt som "stresshormonet" . Vi føler os fulde af energi, og denne energi kommer fra kataboliske processer. Muskelvæv nedbrydes, fordi det mangler glykogen, som er kilden til energi til handling. Fastetræning forstærker denne proces, som forårsager et langsommere stofskifte, større træthed og frem for alt opnåelse af et mål modsat det tilsigtede - tab af muskelmasse.

Derfor understreges det, at folk, der ønsker at opbygge muskelmasse, ikke bør begynde at træne på tom mave – det er tilrådeligt at forsyne kroppen med de nødvendige anti-kataboliske ingredienser i form af kosttilskud. Blandt dem er det værd at nævne forgrenede aminosyrer og simple kulhydrater. For eksempel vil en valleproteinshake med en lille mængde kulhydrater være en god idé.

Men selv med brug af kosttilskud anbefales fastetræning i perioden med opbygning af masse ikke - vi starter det med udtømte lagre af muskelglykogen, og det gør det bestemt vanskeligt at træne med tunge belastninger, der er nødvendige for at opbygge styrke og muskelmasse

Vi anbefaler

Forfatter: Time S.A

Lad ikke din træning gå til spilde. Vælg en diæt for aktive mennesker fra JeszCoLubisz, det innovative kostsystem i Sundhedsguiden. Nyd menuen, der er skræddersyet til dine individuelle behov og den sport, du dyrker. Gør din figur slankere, og behold effekten i længere tid.

Find ud af mere

Fastetræning for reduktion

Der siges mere godt om fastende vægttræning under reduktionsstadiet. Hvorfor? Når vi træner uden et tidligere måltid, begynder kroppen at bruge fedt som den vigtigste energikilde for musklerne. Efter en nats søvn er niveauet af insulin i vores krop lavt, men niveauet af glukagon stiger markant - et hormon, der produceres af bugspytkirtlen og er ansvarligt for udskillelsen af ​​sukker til blodet ogfedt forbrænding. Denne situation fører til oxidation af fedt lagret i kroppen og dermed - til fedttab

Men hvis du beslutter dig for at træne på tom mave i reduktionsstadiet, så husk at indtage en tilsvarende større mængde kulhydrater (gerne om aftenen) (gerne om aftenen) (de bør stå for ca. 50 pct. af måltidets kalorieværdi), som vil give musklerne energi i selv mange timer efter at have spist aftensmad. Den rigtige mængde aminosyrer er også vigtig – indtag op til 10 gram BCAA cirka en halv time før træning. Takket være dette vil du beskytte dine muskler mod katabolisme

Fastetræning: kontraindikationer

Viljen til at udføre træning på tom mave er altid værd at konsultere med din læge, træner, diætist. Du bør helt klart opgive det, når du efter de første træningspas på tom mave føler dig svimmel, kvalme og meget mere træt end efter træning efter et måltid. Fastetræning anbefales til personer, der har været fysisk aktive i mindst seks måneder og kun med det forbehold, at et måltid spises inden for en time efter det.

Fastetræning: effekter

I årevis er der blevet forsket i en større eller mindre intensitet af træning på tom mave end efter et måltid. Resultaterne er dog ikke entydige: Oftest giver begge typer træning lignende effekter, og hvis der er forskelle, er de ikke særlig store. Det understreges dog, at fastetræning kan være indiceret til personer, der ønsker at tabe sig eller som konditionstræning, fordi dens effekt er fedttab, forårsaget af lavere insulinniveau om morgenen og højere kortisolniveau. Når man træner på tom mave, bruger kroppen mere fedt som brændstof, end når man træner efter et måltid. På den anden side kan effekten af ​​kortisol og katekolaminer være nedbrydning af muskelvæv, så træning på tom mave anbefales ikke til folk, der arbejder på deres muskelmasse. Det er dog værd at tilføje, at effektiviteten af ​​fastetræning i høj grad er en individuel sag.

Værd at vide

Hvornår er det værd at lave fastetræning?

  • Når du vil reducere dit kropsfedt
  • Når du træner lav eller medium intensitet
  • Når du ikke har meget tid til træning og kun om morgenen kan du finde det i din daglige tidsplan
  • Når du har det godt med træning om morgenen og uden et måltid.
  • Når du vil vågne op før senere - mere intens - træning
  • Når du vil have din krop til at trække så meget energi som muligt fra fedtstoffer og frigive flere fedtforbrændende hormoner

Kilder:

1. Adgang til forskning på: https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/3410632

2. Adgang til forskning på: https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/20452283

Hjælp udviklingen af ​​webstedet med at dele artiklen med venner!

Kategori:

Slankekur