Hjælp udviklingen af ​​webstedet med at dele artiklen med venner!

Anaerob træning, også kaldet anaerob træning, er en form for fysisk træning, hvor der opnås energi fra anaerobe forandringer. Definitionen af ​​sådan træning er baseret på antagelsen om hurtigt fedttab og høj aktivering af muskelfibre. Anaerob træning giver dig mulighed for at forbrænde mange kalorier, mens du opbygger muskelmasse. Tjek, hvad der præcist er anaerob indsats, og lær om eksempler på øvelser og typer af anaerob træning

Anaerob træning anbefales til folk, der ønsker at tabe kropsfedt hurtigt. Hvad er principperne for anaerob træning, og hvordan træner man?

Anaerob træning - hvad er det? Definition af anaerob indsats

Anaerob træning er fysisk træning præget af energiændringer, der finder sted i kroppen uden brug af ilt. Selve navnet - anaerobe - betyder træning "uden luft", "uden ilt".

Definitionen af ​​anaerob træning forudsætter høj puls under anaerob - svarende til omkring 80% -90% af maksimal puls, hvilket effektivt gør det svært for os at trække vejret norm alt uden at blive forpustet. Under anaerob træning er den energi, der opnås fra glukose (kulhydrater), ikke nok, hvilket opstår under aerob træning, altså cardio. Kroppen henter sin energi fra glykogen, først muskelglykogen, derefter leverglykogen. Når dens reserver er opbrugt, rækker den ud efter fedtsyrer. Som følge af anaerob træning producerer musklerne mælkesyre, som giver "ømhed", hvorfor ordentlig restitution efter anaerob træning er så vigtig, altså en kost rig på kulhydrater (især lige efter endt aktivitet) og protein. Derudover kan de regenerative processer understøttes, fx ved at strække efter træning for at ilte musklerne.

Anaerob (anaerob) træning opbygger styrke og udholdenhed. Det bør ikke vare for længe, ​​fordi det er kendetegnet ved høj intensitet, som giver dig mulighed for hurtigt at stimulere musklerne til at arbejde (vokse) og forbrænde fedtvæv

Anaerob træning og fedtforbrænding

Anaerob træning giver dig mulighed for hurtigt at forbrænde fedt . Dette skyldes, at høj anaerob intensitet slår kroppen ud af homeostase (ligevægt), og for at vende tilbage til den, skal den foretage en ekstrem storindsats.

For at illustrere fedtforbrændingsprocessen under anaerob træning, er det bedst at sammenligne det med den modsatte type træning, dvs. oxygen (aerob). Under konstant lavintensiv aerob træning trækker kroppen energi fra frie fedtsyrer. Det lyder godt, men det er meget illusorisk. Denne proces finder kun sted, mens træning er i gang. Efter aktiviteten er slut, bremses stofskiftet endnu mere, og kroppen trækker energi fra glykogen. For at fedtforbrændingsprocessen kan starte under aerob træning, bør du desuden træne mindst 40 minutter

Det modsatte af sådan træning er anaerob træning. Under anaerob træning trækker kroppen energi fra muskel- og leverglykogen og derefter fra fedtsyrer

Høj intensitet gør det maksim alt at accelerere de metaboliske ændringer, der finder sted i vores krop. Vi forbrænder mange kalorier under træning, men det vigtigste sker efter endt anaerob træning:metabolisme accelererer op til tre gange, fedtoxidationsprocesser starter længe efter træning og insulinfølsomhed (øget vævsfølsomhed over for insulin) ) forbedres, hvilket resulterer i bedre brug af glukose (simpelt sukker) .

For bedre at forstå de gavnlige virkninger af anaerob træning på fedtforbrændingen, lad os være opmærksomme på silhuetterne af atleter, der dyrker denne type træning.

Folk, der træner i fitnesscenteret, har en lav procentdel af kropsfedt og en høj procentdel af muskelmasse. Det samme gælder for eksempel sprintere, der kan prale af ideelle kropsvægt-proportioner, i modsætning til for eksempel maratonløbere, hvis lave muskelmasse kan sammenlignes med en lav procentdel kropsfedt

Derfor, for at tabe kropsfedt, er det bedst at dyrke aerob træning efter anaerob træning, for så vil den krop, der er frataget glykogen tabt under anaerobe ændringer, være mere villig til at række ud efter reserverne af frie fedtsyrer.

Nedenfor er de typer af anaerob træning og de bedste eksempler på anaerobe øvelser.

Vigtig

Følg disse regler, hvis du træner anaerobt

Anaerob træning har på trods af mange positive aspekter også sine negative sider: lang anaerob træning øger kortisol, stresshormonet, og belaster nervesystemet hårdt. Husk at din styrkeaktivitet ikke må overstige 1-1,5 time, og at den intensive interv altræning bør vare op til 30 minutter

Lav ikke anaerob træning hver dag. Optimal frekvensdet er 3-4 gange om ugen. Når du træner i fitnesscenteret, og din indsats varer mere end en time, kan du hjælpe dig selv ved at drikke simple kulhydrater under din træning. Videnskabelig forskning har bevist den positive effekt af deres anvendelse ved at reducere niveauet af kortisol og muskelkatabolisme.

Eksempler på anaerob træning

Den anaerobe træning omfatter styrketræning - styrketræning og stort set enhver træning, der er baseret på høj eller variabel intensitet af øvelser. Specielt skabte former for anaerob træning er HIIT eller Tabata. Anaerob træning inkluderer også intervaller, der er baseret på en variabel pulsværdi

Faktisk kan vi med enhver form for træning skabe en anaerob træning, der opbygger muskler og forbrænder fedt. Det er nok at øge intensiteten af ​​øvelserne og forkorte deres varighed. Det kan vi gøre ved at erstatte lange gåture med en hurtig spurt, opgive konstant langsom kørsel på en stationær cykel til fordel for at bruge et intervalsystem og for eksempel styrketræning, hvor vi for endnu bedre anaerobe effekter vil reducere varigheden af ​​resten mellem sæt.

HIIT- og Tabata-træning er en form for træning baseret på intervaller. Vi kan dog selv lave interv altræning ved at vælge de passende tidsparametre for aktivitet og hvile. For eksempel – vi kan spurte i 20 sekunder og hvile i 40 sekunder, eller omvendt: træne i 40 sekunder og hvile i 20 sekunder. Hvordan vi vælger disse parametre afhænger kun af vores fysiske kapacitet og styrke.

Det skal huskes, at i tilfælde af HIIT, Tabata eller interv altræning, bør du ikke overstige 40 minutter, fordi en sådan indsats er ekstremt stressende for kroppen og holder op med at give positive resultater efter lang tid. Lad os være opmærksomme på den korrekte udførelse af Tabata-træning - den varer kun 4 minutter og giver spektakulære metaboliske effekter. Alt sammen takket være høj intensitet udført på relativt kort tid.

Læs også:

  • Fedtreduktionstræning
  • Regler for fedtforbrændingstræning
Vi anbefaler

Forfatter: Time S.A

Lad ikke din træning gå til spilde. Vælg en diæt for aktive mennesker fra JeszCoLubisz, det innovative kostsystem i Sundhedsguiden. Nyd menuen, der er skræddersyet til dine individuelle behov og den sport, du dyrker. Gør din figur slankere, og behold effekten i længere tid.

Find ud af mere

Eksempler på anaerobe øvelser

Eksempler på øvelseranaerober kan være uendelige, men nedenfor finder du forslag til dem, der aktiverer store muskelgrupper for at arbejde, og deres præstationer kræver en høj træningsintensitet, hvilket garanterer fantastiske resultater af deres brug:

  1. Burpees
  2. Hop squat
  3. Przysiady
  4. Pumper
  5. Pull-ups
  6. Sprint
  7. Planke

Takket være disse øvelser, vil du få muskelstyrke, forbedre udholdenhed og udholdenhed af kroppen og markant accelerere stofskiftet, hvilket vil have en positiv effekt på fedttab. Du kan udføre dem fortløbende i tre sæt af 10 gentagelser, eller ved at træne med dit ur i 20 sekunder og hvile i 40 sekunder, mens du går på plads. Gode ​​resultater vil også bringe denne type træning ind i din almindelige træningsplan.

Det vil være nyttigt for dig

Prøv nogle eksempler på interv altræningssessioner:

  • Cykelinterv altræning for kvinder
  • Interv altræning for løbere
  • Interv altræning i fitnesscenteret

Hjælp udviklingen af ​​webstedet med at dele artiklen med venner!

Kategori:

Slankekur