Konditionstræning, også kendt som udholdenhedstræning, er en træningsform, der har til formål at forbedre hjertets effektivitet. Det anbefales til alle mennesker, uanset alder eller fysisk form. Konditionstræning hjælper med at tabe sig, har en gavnlig effekt på det kardiovaskulære system, ilter og har en positiv effekt på hele kroppens funktion

Konditionstræninger enhver form for træning, der stimulerer hjertet til at arbejde hårdere. Regelmæssig udholdenhedstræning styrker dit hjerte, så det kan pumpe mere iltrigt blod. Denne proces udmønter sig i bedre iltning af kroppen og dermed - bedre velvære, lavere risiko for hjerte-kar-sygdomme og øget effektivitet af metaboliske ændringer i kroppen

De største fordele ved konditionstræning kan opnås af folk, der slanker, fordi kroppen under en lang træning trækker mest energi fra de lagrede fedtdepoter. Moderat konditionstræning på mindre end en halv time er den mest effektive måde at hurtigt tabe unødvendige kalorier på.

Konditionstræning - sundhedsmæssige fordele

Konditionstræning siges at forlænge livet. Der er ingen overdrivelse i dette udsagn – at dyrke udholdenhedssport får hjertemusklen til at arbejde bedre, den bliver mindre træt, og derfor slides den langsommere. Dette udmønter sig igen i en bedre funktion af kredsløbssystemet indtil alderdommen. Regelmæssig konditionstræning øger venernes kapacitet, hvilket sænker risikoen for sygdomme som hjerteanfald, slagtilfælde samt kroniske sygdomme: åreforkalkning, hypertension, diabetes, overvægt og fedme

Konditionstræning og slankning

Konditionstræning er det mest effektive våben i kampen mod overvægt. Kost alene er ikke nok til at slippe af med uønskede kilogram - for at vægttab skal være effektivt, skal du bruge motion til at forbrænde det resterende fedt i kroppen

De mest populære konditionstræning er løb, cykling, gåture og jogging og svømning. Også derhjemme er det værd at forbedre din kondition ved at træne på stationære enheder. Træning på en stationær cykel (såkaldt spinning), stepper, crosstrainer, løbebånd, samt hoppereb giver gode resultater. Vinterdu kan gå på langrend, downhill eller skøjteløb. I de varmere årstider er rulleskøjteløb, stavgang og almindelige gåture gode muligheder.

Konditionstræning - hvordan træner man for at tabe sig?

Betingelsen for effektivt vægttab er at komme af med fedt, men det forbrændes kun under aerobe forhold, det vil sige når kroppen er i stand til at dække hele iltbehovet under træning. Når træningen bliver for intens, bliver det nødvendigt at tænde for anaerobe processer, hvor fedtforbrændingen ikke længere finder sted. Derfor er en fejl for mange mennesker, der slanker, at træne med et meget højt intensitetsniveau, hvilket paradoks alt nok bremser vægttabsprocessen i stedet for at accelerere den.

For at tabe dig bør du træne 20 (for begyndere) til 30-40 minutter om dagen mindst tre gange om ugen med et moderat intensitetsniveau. Det betyder, at den trænende persons puls skal være 60-70 % af den maksimale puls under hele øvelsen

Det vil være nyttigt for dig

Formel til beregning af maksimal puls:HRmax=220 - alder

For eksempel for en person på 30 år, HRmax=220 - 30, dvs. 190.

Multiplicering af HRmax med 60-70 % vil få pulsværdien, som vi bør holde os til under cardiotræning.

Under træning bør vi overvåge vores puls løbende, så det er bedst at have et apparat til at måle pulsen, fx i form af et håndledsbaseret pulsmåler. Fordelen ved sådanne pulsmålere er muligheden for at indtaste din egen HRmax, takket være hvilken enheden vil give os besked, når vi har overskredet den anbefalede pulsværdi for den type træning, vi har valgt. Træningsapparater såsom en motionscykel eller stepper har ofte indbyggede pulsmålere.

Konditionstræning - træningsintensitetszoner

Konditionstræning er en form for aktivitet, der ikke kun anbefales til personer, der slanker. Enhver, uanset alder eller tilstand, kan have gavn af denne form for træning. For at indsatsen skal være effektiv, bør du træne i én træningsintensitetszone, der er valgt på forhånd.

  • Zone 1. 50-60 % HRmax:for begyndere, ældre, sundhedstræning eller at holde sig i form;
  • Zone 2. 60-70 % HRmax:for folk, der slanker;
  • Zone 3. 70-80 % HRmax:for folk, der ønsker at forbedre deres tilstand;
  • Zone 4. 80-90 % HRmax:for folk, der ønsker at øge deres udholdenhed og styrke;
  • Zone 5. 90-100 % HRmax:for avancerede personer; indsats på dette niveau er kun mulig i meget kort tid.
Vigtig

Personer, der er diagnosticeret med hjertesygdomme såsom hypertension, koronararteriesygdom, såvel som personer efter et hjerteanfald bør ikke opgive cardiotræning, men en tidligere lægekonsultation anbefales. Specialisten bør anbefale et individuelt niveau af træningsbelastning afhængigt af sygdomstypen

Som en generel anbefaling bør folk med hjerteproblemer træne regelmæssigt, mindst 3 gange om ugen, men i moderat tempo. Din puls bør ikke overstige 120 slag i minuttet under træning. Stærkt stresssport (f.eks. sprint) og styrkeøvelser, som er en ekstra faktor, der øger presset, anbefales ikke. Discipliner, hvor indsatsen er stabil, uden pludselige udbrud, anbefales, fx gang, cykling, svømning, moderat jogging.

Kategori:

ABC for øvelser