20 mest almindelige træningsfejl

Under træning begår vi ofte ubevidst fejl, som reducerer effektiviteten af ​​øvelserne markant. Selv den mest intense indsats vil ikke garantere de forventede resultater, hvis træningen blev udført teknisk forkert, og musklerne ikke havde tid nok til at regenerere. Find ud af om de 20 mest almindelige fejl, der begås under træning, og lær, hvordan du eliminerer dem.

Misforståelser og stereotyper om principperne for korrekt træning kan ødelægge resultaterne af lange timers træning. For eksempel er der en misforståelse om, at traditionelle crunches er den bedste øvelse til at komme af med mavefedt. I mellemtiden vil det ikke hjælpe at udføre selv 1000 sit-ups, hvis du ikke kender træningsteknikken godt nok og ikke kombinerer træning med en ordentlig kost.

Der er mange lignende overbevisninger, og de er oftest ansvarlige for manglen på effekter i at slanke og forme figuren. Lav effektivitet er frustrerende, hvilket igen reducerer motivationen til at træne. For at bryde ud af den onde cirkel, bør du omhyggeligt analysere dine træningsprincipper og eliminere mulige fejl.

Træningsfejl: springer opvarmning over

En af de mest almindelige fejl begået af udøvere er at springe opvarmningen over og gå direkte til træning. Konsekvenserne af denne procedure kan være meget alvorlige - utilstrækkeligt opvarmede muskler er meget mere tilbøjelige til skader. Opvarmning forbereder kroppen til træning, øger effektiviteten og giver dig mulighed for at opnå bedre sportsresultater. Den skal vare mindst 10 minutter og dække alle dele af kroppen, med særlig vægt på ankel-, knæ-, skulder-, nakke- og hofteled.

Se også: Opvarmning før træning med Ola Żelazo

Træningsfejl: for mange gentagelser

Det ser ud til, at jo længere og mere intens træningen er, desto bedre bliver resultaterne. Det er ikke sandt. Træningsintensiteten bør tilpasses en given persons evner. Begynd med så mange gentagelser, som vil gøre din krop træt, men ikke udmattende. For stærk start kan resultere i overtræning og dermed smerter, ømhed og manglende styrke til videre træning. Derfor er det bedre at fokusere på den korrekte teknik i stedet for antallet af gentagelsermotion og prøv at gøre dem så nøjagtigt som muligt.

Træningsfejl: påføring af for meget belastning

Ved styrketræning er det vigtigt at vælge vægten på de vægte, der passer til dig. Det er bedre at starte med minimal vægt end at få fat i de tungeste håndvægte med det samme. For meget vægt giver muskelspændinger, hvilket betyder, at vi hurtigt mangler kræfter til at lave flere gentagelser. Hvis musklerne bliver trætte efter 12-15 gentagelser, og de samtidig ikke ryster, er det et tegn på, at vi har valgt den rigtige vægt

• Hvordan vælger man træningsbelastningen?
• Håndvægte til kvinder - hvordan vælger du de rigtige håndvægte til dig selv?

Træningsfejl: ingen pauser mellem træningen

Det er en fejl at tro, at daglig styrketræning virker for de bedste resultater. Muskler har brug for mindst én dags hvile for at regenerere. Også under selve øvelserne er det nødvendigt at holde pauser mellem sættene. Det er i løbet af deres varighed, at muskelmassen vokser. Konditionstræning kan bruges hver dag.

Træningsfejl: fokus på én kropsdel ​​

Muskler bør modtage ny stimuli til udvikling med jævne mellemrum, ellers vil den indsats, der er lagt i træningen, være spildt. De samme monotone øvelser, der kun udføres på en del af kroppen, gør det umuligt at opnå en harmonisk bygget figur. Derfor er det vigtigt at lave ændringer i træningsplanen hver 4.-8. uge, og helst ikke begrænse dig til kun én sportsdisciplin

Fejl i træning: mangel på systematik

Systematisk fysisk aktivitet giver de bedste resultater. Moderat træning tre gange om ugen er i stand til at give dig flere fordele end engangs, anstrengende træning, hvorefter hele kroppen gør ondt i 3 dage. Det er bedst at vænne sig til at træne på bestemte dage i ugen og på et bestemt tidspunkt - på denne måde er det nemmere at forblive systematisk.

Træningsfejl: Upassende teknik

Før du starter træningen, bør du sætte dig grundigt ind i teknikken til at udføre hver øvelse. Hvad der kan virke nemt i praksis, kræver ofte præcision og opmærksomhed på hver bevægelse. Det gælder ikke kun teknisk komplekse øvelser med udstyr, men også crunches, squats og push-ups

Træningsfejl: Træn med for høj eller lav puls

I modsætning til tilsyneladende er det niveau, hvorpå vi opretholder vores puls, ikke uden betydning for effektiviteten af ​​træning. Personer, der slanker, bør træne i niveauet 60-70 % af deres maksimale puls (HR max). Det er nemt at beregne din maksimale puls ved at trække din egen fra 220alder. At gange resultatet med 60-70% vil vise den puls, hvor fedtforbrændingen vil være mest effektiv for os. Folk, der ønsker at forbedre deres præstationer, f.eks. langdistanceløbere, bør træne med en puls på 70-85 % HR max.

Træningsfejl: adlyder trænerens råd

Vi beslutter os ofte for at træne på egen hånd fra opsparing, og vi lærer om teknikken til at træne fra farverige magasiner eller internettet. Som følge heraf begår vi ubevidst fejl, som vi ikke selv kan rette. For at sikre, at vores indsats ikke går til spilde, er det værd at spørge en professionel, fx en fitnessinstruktør til råds. Hvis du aldrig har beskæftiget dig med fitness før, er det bedst at tage et par timer med en træner, så du senere kan bruge hans tips under selvtræning.

Fejl under træning: ingen træningsplan

En træningsplan hjælper dig ikke kun med at forblive konsekvent og systematisk, men giver dig også mulighed for at opnå bedre resultater. At gøre tilfældigt, et hvilket som helst antal gentagelser, er ikke designet til at opbygge styrke eller forbrænde fedt. At træne efter en plan garanterer konstant fremgang, forhindrer monotoni og motiverer bedre til det videre arbejde.

Træningsfejl: ingen fremskridtskontrol

En lige så almindelig fejl som at lave tilfældige øvelser uden nogen plan er ikke at kontrollere dine fremskridt. Det er en god idé at lave en konditionstest fra tid til anden, fx hver anden uge, for at se, hvilke elementer i træningen, der er godt styr på, og hvilke der stadig mangler at blive finpudset. Derudover er det værd at tage regelmæssige kropsmålinger: måling af omkredsen af ​​skuldre, biceps, bryst, mave, lår. Det vil også hjælpe os med at bestemme, hvilke dele af kroppen der skal være mere fokuserede under de næste træningssessioner.

Vigtig

Træningsfejl: ignorerer smerte

En meget farlig fejl er at træne, når du har ondt. Smerter betyder ikke, at træning er effektivt, tværtimod signalerer det en dårlig effekt på kroppen. Smerter må heller ikke forveksles med den følelse af muskeltræthed, der opstår oftest efter endt træning. Smertesymptomer opstår under træning, ofte er de voldsomme – så skal man stoppe træningen og give de anstrengte muskler tid til at regenerere. Hvis smerten varer ved i flere dage, anbefales et besøg hos lægen

Fejl under træning: intet træningsmål

Både helt nybegyndere og de mere avancerede, der vender tilbage til træningen efter en lang pause, bør sætte et træningsmål for sig selv. Forfølge et tidligere fastsat måldet er ekstremt motiverende og hjælper med at overvinde vanskeligheder.

Træningsfejl: spring over udstrækning

At udspænde efter træning er lige så vigtigt som at varme op før træning. Udspænding er rettet mod at strække og afspænde de muskler, der er stive og spændte efter længere tids træning. Strækøvelser letter deres regenerering, forhindrer dannelse af ømhed og øger ledmobiliteten

Vigtig

Fejl i træning: glemme alt om den korrekte diæt

Enhver person, der regelmæssigt dyrker sport, bør holde sig til en ordentlig kost. Kosten afhænger af, hvad vi ønsker at opnå. Mennesker, der slanker, vil ikke mærke de synlige effekter af deres arbejde, hvis de ikke kombinerer træning med en kaloriefattig, velafbalanceret kost. På samme måde bør mænd, der ønsker at opbygge muskelmasse, tage sig af den rigtige mængde protein og kulhydrater i deres kost.

Træningsfejl: for lidt væskeindtag

For lidt væskeindtag er en væsentlig fejl, der påvirker hele kroppens funktion. Når vi sveder, mister vi ikke kun vand, men også en stor mængde mikronæringsstoffer. Fysisk aktive mennesker bør udfylde manglerne ved at drikke mindst 2 liter vand om dagen, nødvendigvis mineraliseret.

Fejl under træning: manglende fokus, taler under træning

Træning er mest effektivt, når vi træner bevidst og fokuserer. At tale med en anden person, mens du træner, vil distrahere dig. Bevægelserne bliver mindre præcise, vejrtrækningen stabiliseres ikke, og antallet af gentagelser sker "med øjet". En sådan mangel på konsistens har en negativ indvirkning på træningen og fjerner os fra det fastsatte mål.

Fejl under træning: upassende outfit

Den type disciplin, vi praktiserer, og kvaliteten af ​​vores tøj bør afgøre, hvilket outfit vi vælger til træning, ikke dets farve eller moderigtige snit. At vælge et outfit er især vigtigt i tilfælde af løb - at bære bomulds T-shirts og bukser, der absorberer sved som en svamp, reducerer komforten ved træning og kan forhindre dig i at opnå bedre resultater. Af denne grund kan det ikke betale sig at spare på sportstøj og vælge tøj, der er tilpasset de forhold, vi udøver en given disciplin under.

Fejl under træning: forkert livsstil

Fysisk aktivitet handler ikke kun om træning fra tid til anden - en times motion om dagen retfærdiggør ikke at holde fast i skadelige vaner. At tage vare på dig selv bør behandles som dit altoverskyggende mål og livsstil. Det betyder bl.a. opgive stimulanser, spise sundt og få den rigtige mængde søvn

Træningsfejl: at sammenligne dig selvmed andre og "halm entusiasme"

Ofte er den impuls, der får os til at begynde at træne, ønsket om at forbedre vores udseende. Synet af slanke, atletiske mennesker får dem til at handle og motiverer dem til at arbejde på sig selv. Det er dog en fejl at antage, at en måneds træning er nok til at ligne en stjerne på forsiden af ​​et farverigt magasin. Du skal være tålmodig under træningen og tage højde for, at resultaterne ikke kommer med det samme. Kun flittigt og langsigtet arbejde med dig selv garanterer succes.

Læs også: 7 mest almindelige fejl hos løbere - hvordan man undgår skader under løb