Isometriske øvelser er en form for styrketræning. Under gentagelser bør du skiftevis trække dig sammen og slappe af dine muskler. Fordelen ved styrkeøvelser er, at du praktisk t alt ikke laver nogen bevægelser under træningen, så du kan træne uden frygt ved dit skrivebord på arbejdet. Tjek, hvordan man korrekt udfører isometriske øvelser.

Isometriske øvelserbestår i vekslende muskelspændinger i en bestemt del af kroppen og afspænding af dem. Gymnastik kræver ikke særlig forberedelse fra den trænende person, den giver dig mulighed for at regenerere kroppen, og effekten af ​​at slappe af spændte muskler mærkes efter et par gentagelser

Isometriske øvelser - hvordan begynder man at træne?

For at begynde at træne behøver du ikke et særligt træningsrum, udstyr eller tøj. Alt du skal gøre er at lære den isometriske træningsteknik og forsøge at gøre den modstand, du lægger på musklerne, så stærk som muligt. Øvelserne består i at spænde og afspænde bestemte dele af musklerne. Du kan træne alene, med din egen vægt eller en mekanisk belastning i form af håndvægte, vægtstænger osv.

Grundlæggende principper for isometriske øvelser:

1. Regelmæssig vejrtrækning. Hold din vejrtrækning rolig og regelmæssig både under træning og under restitutionsfasen

2. Muskelspændingen skal være så stærk som muligt.

3. Spændingen skal være konstant under træning, start ikke med den stærkeste spænding, og reducer den ikke, når du ikke har nogen kræfter tilbage.

4. Hvilefasen skal vare mindst lige så længe som spændingsfasen. I begyndelsen kan det tage op til dobbelt så lang tid.

5. Spændingstiden i starten kan være kort, fra 5 til 10 sekunder, derefter kan den forlænges. Hvis du ikke er i stand til at holde 5-10 sekunder i en anspændt tilstand, kan du starte med 3-6 sekunder og forsøge at øge denne tid ved efterfølgende gentagelser.

Få mere at vide:>>Sæt med isometriske øvelser <<

Eksempler på isometriske øvelser, som du kan lave på arbejdet:

Øvelse 1. Afspænding af halshvirvelsøjlen

Du kan lave denne øvelse både derhjemme og på arbejdet. Alt du skal gøre er at hvile albuerne på skrivebordet, placere dine hænder om halsen og se på bordet. Nu medMed jævn intensitet skal du trykke med hænderne på nakken, mens du prøver at overvinde hændernes modstand med nakkemusklerne. Hold i 5 sekunder og lad dine muskler slappe af. Lav et par gentagelser.

Øvelse 2. Styrkelse af mavemusklerne

Spænd og slap af i maven ved at trække din mave ind og slippe luft ud.

Øvelse 3. Styrkelse af benmusklerne

Sæt dine ben under skrivebordet, prøv at holde en ret vinkel mellem dine knæ og jorden, sæt dine ben i hoftebredde fra hinanden, læg dine hænder på dine knæ og pres dine fødder fast mod jorden, mens du griber ind alle musklerne i din krop i denne bevægelse. Hold i 5 sekunder, hvil 10 sekunder, og gentag øvelsen 2 gange mere, og husk at hvile.

Øvelse 4. Styrkelse af håndmusklerne

Bøj dine albuer, og lad dem hvile på skrivebordet, med jævne muskelspændinger prøv at presse dine hænder mod skrivebordet. Bliv spændt i 5 sekunder, hvil og gentag øvelsen 3 gange

Isometriske øvelser - hvorfor er det værd at træne på arbejdet?

Du bør lave isometriske øvelser på arbejdet, hvis du sidder ved dit skrivebord hele dagen, fordi utrænede muskler svækkes. Derudover kræver de hvile, så efter et par gentagelser vil du mærke afspændingen af ​​de spændte muskler, du har trænet.

Styrkeøvelser kræver ikke fysisk styrke eller en kondition over gennemsnittet. Efter et par træningspas bliver musklerne stærkere, mere elastiske og mere smidige. Isometriske øvelser bør udføres regelmæssigt, så vi anbefaler dem til travle mennesker. Ved at spænde musklerne under skrivebordet spilder du ingen tid, og du kan kombinere denne aktivitet med andre aktiviteter. Derudover kan du lave dem hver dag, og i tilfælde af denne type træning er det virkelig vigtigt.

Kategori:

ABC for øvelser