Kan du træne med surdeje? Ømme muskler og næste træning

Kan du træne med surdeje? Eller måske for dit eget helbred er det bedre at opgive træning på dette tidspunkt? Hvornår skal vi starte næste træning, når vores muskler har ondt? Find ud af, om du kan træne med ømhed, og hvordan træning påvirker dine muskler med smerter.

Kan du træne med ømhed?For at besvare dette spørgsmål skal du først forklare, hvad surdej er. Samtaleømhed er muskelsmerter, der opstår to eller flere dage efter træning. Nogle gange er det så intenst, at det gør det svært eller endda umuligt for os at udføre daglige aktiviteter: at sidde ned, gå op ad trapper, løfte vores arme

Der er toteorier om, hvordan ømhed udvikler sig. Den første siger, at det er forårsaget af en stor ophobning af mælkesyre (deraf navnet "ømhed") i musklerne. Denne situation opstår under intens træning og udførelse af en række øvelser med mange gentagelser, fx når man ror med vægtstang, klatrer på tæer eller træner biceps. Det er dog værd at bemærke, at disse processer forårsager den såkaldte tidlig ømhed, forårsaget af irritation af sansenerverne, som vi mærker under træning, og ikke en dag eller et par dage efter den. Mælkesyre er involveret i processen med glukoneogenese og er brugt op inden for cirka 2 timer efter træning. Smerter forårsaget af biokemiske forandringer i kroppen, herunder aktiviteten af ​​mælkesyre, kan forekomme, men det er ikke det, vi har antaget at hedde surdeje (eller det er den egentlige ømhed, og smerten, der mærkes et par dage efter træning, skal være kaldes anderledes).

Jo oftere og oftere vi træner, jo mindre sandsynlighed er der for at udvikle ømme muskler efter næste træningspas.

Hvilken smerte taler vi om? ODOMS(eng.forsinket muskelømhed ), dvs. forsinket muskelsmertesyndrom, og mindre officielt - mikroskader af muskelfibre. Disse lidelser opstår 24-72 timer efter træning - smerterne opstår under regenerering af fibre, som genopbygges stærkere og stærkere, hvilket muliggør kontinuerlig træning.

Så kan ordsproget: "ømhed er et tegn på massens begyndelse" kaldes sandt, og skal man være stolt af det - som et tegn på effektiv træning? Det kommer an på. Som Jon Mike forklarer¹ ,Idrætslærer ved University of New Mexico, smerter 2-3 dage efter træning er nødvendige, fordi proteinproduktion og muskelvækst stimuleres i denne tid. Men hvis vi efter 2-3 dage ikke er i stand til at udføre de samme aktiviteter, som ømheden forårsagede, betyder det, at vi har overdrevet og overvurderet vores styrke.

Se også: Hvad skal man spise før og efter træning for at regenerere muskler?

Kan du træne med ømhed?

• Kan jeg træne, hvis jeg har meget stærk ømhed, og jeg har smerter i næsten hele kroppen?Svar: NEJ

Bestemt ikke. Også selvom vi gerne vil træne de dele af kroppen, hvor vi ikke mærker smerte. Hvis ømhed gør, at vi næsten ikke kan bevæge os, er den eneste gode løsning at opgive træningen i 2-3 dage. Det er også værd at huske på, at hvis smerten ikke forsvinder efter 72-96 timer, opstår der muskelhævelser, skal du søge læge.

• Jeg har let ømhed. Kan jeg træne de muskler, der er anstrengte og gør ondt?Svar: NEJ.

Det er ikke tilrådeligt at træne de dele af kroppen, hvor vi føler smerte. Du skal give dine muskler den tid, de skal bruge til at restituere og styrke sig selv, ikke svække dem igen, når de endnu ikke er kommet sig. Derfor skal du vente, indtil du holder op med at føle smerte, før du træner de dele af kroppen, der lider af smerte.

• Jeg har let ømhed. Kan jeg træne de muskler, der ikke gør ondt?Svar: JA, men ikke intenst.

Situationen er helt anderledes, når vi med let ømhed ikke vil helt opgive fysisk aktivitet, men også vil undgå at belaste trætte muskler. American College of Sports Medicine anbefaler²at træne langsomt i andre dele af kroppen i denne tid. Så for eksempel – har du trænet overkrop dagen før, kan du løbe dagen efter, men lad være med at anstrenge dig. Fritidsaktiviteter anbefales, f.eks. cykel, gåture, swimmingpool (vand vil desuden løsne spændte muskler).

Værd at vide

Hvordan forhindrer jeg forekomsten af ​​ømhed?

For at forhindre ømhed i at dukke op, skal du huske at varme op før træning og strække ud efter træning. Udfør hvert af disse træningselementer i mindst 10 minutter. Ideelt set bør opvarmningen bestå af aerob træning, uden ekstra vægte (øvelser med egen kropsvægt er tilladt). Husk også at tilpasse træningsintensiteten til dine musklers styrke og stil ikke krav til dig selv, som du ikke er i stand til på et givent tidspunktat håndtere. Vær også opmærksom på rigtigheden af ​​øvelserne - måske er smerterne forværret af en forkert teknik. Opsæt din træningsplan for at give specifikke muskelgrupper tid til at restituere.

Hvilke øvelser kan hjælpe med at fremskynde dine ømme muskler?

Da ømhed norm alt opstår, når vi lige begynder at træne, eller når vi vender tilbage til aktivitet efter en lang pause, er det bedst at håndtere dem med fysisk aktivitet. Fritidsaktiviteter vil være perfekte: swimmingpool, jogging, gåture. Du kan lave en let udholdenhedstræning, for eksempel ved at tage på en 30-minutters cykeltur.

Der er to modstridende teorier om ømme stræk: Nogle trænere siger, at det forårsager mere smerte og skader på dine muskler, mens andre anbefaler at strække, men at bruge blide og langsomme bevægelser, såsom statisk strækning. Dette er for at forbedre tilførslen af ​​næringsstoffer til musklerne og lindre deres smerter. Det er bedst selv at tjekke, om udstrækning kan hjælpe dig.

Hvordan påvirker træning under ømme muskler dine muskler?

For at besvare spørgsmålet om, hvordan træning under muskelømhed påvirker musklerne, er vi nødt til at beskrive hele mekanismen for deres dannelse

Skeletmuskler er ansvarlige for vores bevægelser. Muskler er lavet af muskelvæv, og den mindste komponent i en muskel er en muskelfiber. Under træning, især ved store belastninger, er muskelfibrene mikroskadede. De isometriske kontraktioner, vi udfører (øger muskelspændingen uden at ændre dens længde) og excentriske kontraktioner (strækker musklen på trods af den kraft, den producerer) forårsager større muskelskader end koncentriske kontraktioner, dvs. dem, når musklen under kontraktion forkortes og dens spænding øges kl. samme tid. Skader på muskelfibre stimulerer smerteneuroner, hvilket forårsager smerter efter træning i trænede muskler.

Når vi laver øvelser under ømme muskler, i stedet for at genopbygge, bliver muskelfibrene endnu mere beskadigede og har ikke tid til at genopbyggeDet kan også ske, at som følge heraf ved at træne med ømhed, vil vi brække den tidligere revne muskel (selvfølgelig kan det også ske under enhver træning), hvilket kommer til udtryk ved endnu mere intens smerte, hævelse og et fald i muskelstyrke

Interessant nok har hver person et konstant antal muskelfibre gennem hele sit liv, så han kan "kun" arbejde på at øge deres omkreds.

Værd at vide

Hjælper alkohol mod ømhed?

En hel delTesen om, at alkohol er det bedste middel mod ømhed, er populær. Dens tilhængere hævder, at ethanol formodes at bidrage til hurtigere fjernelse af mælkesyre ophobet i musklerne. Bortset fra at mælkesyre renser sig selv fra musklerne efter 1-2 timer og ikke er årsag til DOMS. Man ved, at alkohol intensiverer udskillelsen af ​​kortisol - et hormon, som er en af ​​de faktorer, der forårsager muskelnedbrydning. Hvad mere er, sænker det, omend lidt, testosteronniveauet, som igen bruges til at opbygge muskler.

Kilder:

1. Information tilgængelig på: http://dailyburn.com/life/fitness/doms-muscle-soreness/

2. Adgang til information på: http://www.acsm.org/docs/brochures/delayed-onset-muscle-soreness-(doms).pdf?sfvrsn=2