Generelle udviklingsøvelser foreslået af trænerne Ada Jakimowicz og Marcin Markiewicz kan nemt udføres derhjemme. Øvelser er designet til at stimulere hele kroppen til at bevæge sig, reducere rygsmerter, hjælpe dig med at tabe dig og styrke alle muskler. Lær eksempler på generelle udviklingsøvelser fra bogen Adios Kilogramos af Zwierciadło-forlaget. Wformie24.pl tog protektion over denne publikation.
Generelle udviklingsøvelserer beregnet til alle, der ønsker at forblive sunde, raske og undgå rygsmerter. De kræver ikke ekstra værktøj, så du kan nemt lave dem derhjemme. Motion stimulerer alle muskler i kroppen til at arbejde, øger bevægeligheden i leddene og forbedrer den generelle kondition. De er et perfekt supplement til konditionstræning og accelererer dermed fedtforbrændingen
Følgende generelle udviklingsøvelser er udviklet af to trænere og fysioterapeuter - Ada Jakimowicz og Marcin Markiewicz. Til dagligt har de specialiseret sig i bl.a. i læge- og genoptræningstræning, så du kan være sikker på, at øvelserne er sikre og effektive
Øvelse 1.
Bøj og rør ved den modsatte fod med tæerne. Ret dig op, og åbn dit bryst og stræk hånden bag dig.
Øvelse 2.
Læg dig med forsiden nedad på gulvet. Stræk armene ud foran dig, løft brystet fra jorden og bøj albuerne mod ryggen
Øvelse 3.
Lav en squat. På udåndingen skal du rette dig op ved at klatre på tæerne. Du kan holde håndvægte i dine hænder for at gøre det svært.
Se også: FBW (Full Body Workout) træning - plan for begyndere og øvede
Det vil være nyttigt for digHvordan træner man?
De foreslåede øvelser kan udføres efter hinanden som en del af generel udviklingstræning
Reglerne er som følger: gentag hver øvelse12 gange(når opdelt i sider, 12 gange for hver side). Træn3 gange om ugen , lav en pause i mindst 1 dag mellem træningerne.
Husk at varme op før træning og strække dine muskler efter træning - det er meget vigtigt! Hvis du ikke strækker dine muskler, vil de forblive spændte, og du vil ikke mærke nogen lettelsesmertelindring. Du kan også føle dig mere øm.
Øvelse 4.
Planke på lige arme. Løft din højre arm og venstre ben samtidigt. Hold i 2-3 sekunder, sænk den. Gentag til den anden side.
Øvelse 5.
Læg dig på maven. Løft skiftevis din højre arm og venstre ben og omvendt
Det vil være nyttigt for digVil du tabe dig?
Ud over generelle udviklingsøvelser, træne aerobic, det vil sige aktiviteter, der øger din puls. Det kan være en stepper, crosstrainer, motionscykel, sjippetov, svømning, løb.
Træn din konditionstræning mellem dagene for din generelle udviklingstræning
Øvelse 6.
Læg dig på ryggen, bøj dine ben i knæene. Stræk dine arme langs kroppen eller kryds dem over brystet. Mens du puster ud, stram dine balder og løft bækkenet op. Sænk den med et indånding.
Øvelse 7.
Stå oprejst, træk din mave ind, ret ryggen. Træk vejret ind, tag et skridt fremad og bøj begge knæ i en ret vinkel. Stræk samtidig armene op. Vend tilbage til startpositionen med udåndingen.
Øvelse 8.
Lav en planke. Løft din rettede arm fremad. Lav en cirkulær baglæns bevægelse med din hånd og vend derefter tilbage til startpositionen uden at bøje din arm ved albueleddet.
Du kan finde flere træningssæt samt 90-dages kostprogram i bogen "Adios Kilogramos" af Zwierciadło. Guiden indeholder opskrifter fra diætist Katarzyna Błażejewska-Stuhr og flere former for træning, der kombineret vil hjælpe dig med at tabe dig hurtigt.
