Omega-3, omega-6 og omega-9 fedtsyrer er essentielle fedtsyrer. For at vi kan være sunde, har vi brug for den rigtige andel af alle umættede syrer, fordi hver af dem spiller en forskellig rolle i kroppen. Se, hvad forskellene mellem omega-3, 6 og 9 fedtsyrer er, og hvad er deres bedste kilder til mad.

Alle tre omega-fedtsyrer tilhører gruppen af ​​gode umættede fedtstoffer, der beskytter os mod sygdom. Men det er her deres lighed slutter.Omega-3-syre(prækursor, så den basiske syre er alfa-linolensyre) ogomega-6(forstadiet er linolsyre) er flerumættede fedtsyrer (der er yderligere dobbeltbindinger i deres molekyler). Vores krop er ikke i stand til at producere fedtsyrer med flere dobbeltbindinger, men de er nødvendige for at den kan fungere korrekt, deraf deres navn:Essential Fatty Acids (EFA) . Det betyder, at vi løbende skal forsyne dem med mad.Omega-9(oliesyre) er medlem af den monoumættede fedtsyrefamilie. Den har kun én dobbeltbinding, så kroppen kan syntetisere den. Men også her er en ordentlig kost vigtig.

Afhængigt af strukturen spiller hvert af disse fedtstoffer en forskellig rolle i kroppen. Den vigtigste forskel er, hvordan de påvirker dine lipidniveauer. De udfører også forskellige funktioner i forebyggelse og behandling af hjerte- og kredsløbssygdomme. For at vi kan være sunde, har vi brug for den rigtige andel af alle umættede fedtsyrer, primært omega-3 og omega-6, som på en måde konkurrerer med hinanden.

Vigtig

Den vigtigste balance mellem omega-3 og omega-6 fedtsyrer

Forholdet mellem omega-3 og omega-6-fedtsyrer bør ligge i området fra 1:1 (omt alt som det "gyldne forhold") til 1:5-6. Hvorfor? Som følge af metaboliske ændringer produceres antiinflammatoriske forbindelser af omega-3, og fra omega-6 såkaldte inflammationshormoner. Når der er for meget omega-6, "skubber" de omega-3 ud af de metaboliske veje, hvilket forstyrrer de gavnlige virkninger af disse syrer. Desværre opfylder den gennemsnitlige polakks kost ikke sådanne krav. Vi spiser ret meget vegetabilsk fedt som en kilde til omega-6 og ikke nok omega-3-rige fisk. Ofte er denne andel 1:10-12

Omega-9 fedtsyrer har forskellige vejestofskifte. Men den rigtige mængde af disse syrer i kosten i forhold til de to andre er vigtig for den rette struktur af cellemembraner. Omega-3 og omega-6 øger permeabiliteten af ​​disse membraner, og omega-9 reducerer deres permeabilitet, hvilket balancerer virkningen af ​​EFA'er. Det er derfor, vi har brug for alle typer umættede fedtsyrer i et afbalanceret forhold.

Omega-3 fedtsyrer

Omega-3 fedtsyrer sænker det dårlige kolesterol (LDL), men mindre end omega-6, og hæver det gode (HDL) kolesterol, hvilket omega-6'ere ikke kan. Men mest af alt sænker de triglyceridniveauer. De har en stærk anti-inflammatorisk effekt, som bruges til forebyggelse og behandling af mange sygdomme. Den vigtigste af dem - DHA- og EPA-syrer er de unikke byggesten i vores celler. Takket være dem fungerer cellemembranen bedre, og det forbedrer alle livsprocesser fra undfangelsen. Omega-3-syrer forbedrer hjernens og hjertets arbejde, forhindrer dannelsen af ​​blodpropper og emboli, modvirker inflammatoriske processer i arterierne og reducerer hastigheden af ​​åreforkalkningsudvikling. De øger kroppens modstand, beskytter mod følelsesmæssige lidelser og kræft. De bruges til behandling af mild arteriel hypertension, bronkial astma, atopisk dermatitis, depression, hovedsageligt hos gravide kvinder, når de tager antidepressiva er ikke tilrådeligt. De er nødvendige for dannelsen og funktionen af ​​hjernen lige fra begyndelsen af ​​fosterlivet.

Omega-3 fedtsyrer indeholder olieholdige havfisk fra kolde vand: helleflynder, laks, sild, torsk, makrel, sardiner og skaldyr (DHA og EPA). Omega-3 fedtsyrer findes også i hørfrøolie og valnødder (alfa-linolensyre).

De bedste kilder til omega-3 fedtsyrer:

Se galleriet med 11 billeder

Omega-6 fedtsyrer

Omega-6-fedtsyrer sænker niveauet af tot alt kolesterol og dårligt LDL-kolesterol, og de kan desværre også sænke niveauet af det gode HDL-kolesterol lidt. De har ingen effekt på blodets triglyceridniveauer. De er cellernes byggesten og er involveret i produktionen af ​​mange hormoner, herunder neurotransmittere (forbindelser mellem nerveceller i hjernen), hvilket forbedrer centralnervesystemets arbejde. De kontrollerer blodtryk, nyrefunktion, hjerte og fordøjelsessystem. De understøtter behandlingen af ​​hormonforstyrrelser, type 2-diabetes og hudsygdomme

De bedste kilder til omega-6 fedtsyrer : sojaolie, solsikkeolie, majsolie og margariner lavet af dem, græskarkerner, solsikkefrø, sesam, mandler, som samt jordnødder og avocadoer. Men pas på: en mellemstor avocado har 432 kcal og 10 jordnødder - 56 kcal. Gamma-linolensyre mangleri lagringsperioden vil den blive suppleret med borage eller kæmpenatlysolie

Omega-9 fedtsyrer

Omega-9 fedtsyrer sænker det totale og dårlige (LDL) kolesterol uden at sænke det gode (HDL) kolesterol. De er byggestenene i hver celle, hjælper med at holde hjertet sundt, opretholder norm alt blodtryk og beskytter mod kræft. I Middelhavslande, hvor forbruget af omega-9 fedtsyrer er højt, er frekvensen af ​​åreforkalkning, og derfor iskæmisk hjertesygdom, meget lav.

De bedste kilder til omega-9 : olivenolie (overskyet, med bundfald, men også rig på antioxidanter), rapsolie, sojabønneolie, sesamolie, jordnødder.

Det vil være nyttigt for dig

Med en kost på 2000 kcal dækkes behovet for omega-6 af en spiseskefuld solsikkeolie eller en flad teskefuld margarine. For at imødekomme efterspørgslen efter omega-3-syre bør du spise en portion (100-150 g) fed havfisk mindst to gange om ugen. For dem, der ikke kan lide fisk eller spiser for lidt af dem, findes der naturlige Omega-3-tilskud af højkvalitets ikke-kondenseret fiske- eller algeolie. Det anbefalede forbrug af omega-9 (10-15 % energi) svarer til cirka 2 spsk olivenolie

Vi anbefaler

Forfatter: Time S.A

Udnyt de praktiske onlinediæter i He alth Guide, også udviklet til mennesker, der kæmper med vitamin- og mikronæringsstofmangel. En nøje udvalgt kostplan vil reagere på dine individuelle ernæringsbehov. Takket være dem vil du genvinde sundhed og forbedre dit velvære. Disse diæter er udviklet i overensstemmelse med de seneste anbefalinger og standarder fra forskningsinstitutter

Find ud af mere

Gode og dårlige fedtstoffer

Vi forbinder fedt negativt, så vi foretrækker at vælge produkter, der indeholder så lidt som muligt. Men ikke alt fedt er vores fjende. Så hvordan skelner man mellem gode og dårlige fedtstoffer?

"Zdrowie" månedligt

Kategori:

Hvad spiser du