Hjælp udviklingen af ​​webstedet med at dele artiklen med venner!

Interv altræning er den bedste form for træning for folk, der ønsker at forbrænde fedt på kortest mulig tid. Effektiviteten af ​​interv altræning er 3 gange større end ved cardioøvelser, der udføres i samme, konstante tempo. Se, hvordan du træner intervaller, hvilke effekter denne form for træning giver, og hvad er dens typer.

Interv altræninger en træning med variabel intensitet - korte perioder med intens træning veksler med længere perioder med moderat træning. Interval er den tid, hvor træningen udføres først ved høj intensitet, derefter ved middel intensitet. En enkelt træningssession varer fra 20 til 40 minutter og består af fire faser: en opvarmning, et vist antal intervaller (norm alt fra 5 til 10 - det afhænger af niveauet af fremskridt hos den person, der træner), udspændings- og afkølingsfaser . Interv altræning kan udføres baseret på forskellige typer træning, for eksempel: løb, cykling, hoppereb, squats, push-ups osv.

Interv altræning - hvordan træner man?

Hvordan træner man intervaller? Først skal du vælge den type indsats, du er interesseret i. Hvis du aldrig har trænet på denne måde før, så start med de enkleste aktiviteter - jogging eller cykling. Det næste trin er at vælge den rigtige plan afhængigt af dit fremskridtsniveau. Begyndere kan begynde at øve efter følgende skema:

1.Opvarmning(jog, hop, armcirkler, hop, gynger osv.) - 7 minutter 2.Sprint ved det maksimale intensitetsniveau (80-90 % HRmax)- 15 sekunder 3.Jog med medium intensitet (60 % HRmax)- 45 sekunder.

Gentag punkt 2 og 3 7 gange.

4.Let jog for at køle ned- 10 minutter 5.Stretching- 5 minutter.

Efterhånden som du gør fremskridt, kan du øge antallet af intervaller. Den samlede varighed af træningen bør dog ikke overstige 40 minutter

Interv altræning - regler

Når du træner intervaller, bør du huske et par regler:

  • interv altræning kan udføres op til 3 gange om ugen med en pause mellem træningspas på mindst 48 timer;
  • hoveddelen af ​​træningen (intervaller) bør ikke varelængere end 25 minutter;
  • hver indsats skal indledes med en opvarmning og en let afkølingsøvelse, f.eks. jogging;
  • interv altræning bør ikke kombineres med styrke- eller konditionstræning - både dagen før og efter interv altræning skal du holde en pause, så musklerne når at regenerere;
  • intervaller må ikke trænes på tom mave - spis helst et proteinrigt måltid 1,5 time før træning;
  • brug ikke interv altræning, når du er på en restriktiv diæt - kroppen kan mangle de nødvendige næringsstoffer, der er nødvendige for at regenerere efter træning.
Vigtig

Interv altræning, selvom det er kort, er meget anstrengende for kroppen. Hvis du ikke har dyrket nogen sport før, skal du ikke starte med intervaller med det samme. Tillad 2-3 måneder at vænne din krop til den øgede indsats. I løbet af denne tid, lav dine normale cardio-træninger: jogg eller cykle for eksempel 3 gange om ugen i cirka 40 minutter.

Personer, der lider af hjerte-kar-sygdomme, efter et hjerteanfald eller som er alvorligt overvægtige, bør konsultere en læge, før de starter nogen aktivitet.

Se et eksempel på interv altræning i videoen af ​​Jacek Bilczyński

Træning tager cirka 12 minutter og er designet til at forbrænde fedt. Det kan udføres af både kvinder og mænd. I denne interv altræning skal du tackle 4 øvelser:

  1. Squats med en belastning (f.eks. håndvægte, vandflasker) med benene bredt fra hinanden.
  2. bukser.
  3. Torso rotationer med belastning.
  4. Push-ups på en gymnastikbold med knæ trukket til brystet.

4 øvelser udgør ét kredsløb. Udfør hver øvelse i 30 sekunder ved maksimal intensitet (kredsløbet varer 2,5 minutter). Hold ikke pauser mellem øvelserne. Først efter at have gennemført alle 4 øvelser (dvs. hele kredsløbet), tag en aktiv pause - jog på plads. Gentag runden 4 gange

Interv altræning - effekter

Interv altræning giver fremragende resultater i fedtforbrændingen. Det anslås, at i denne henseende er intervaller 3 gange mere effektive end cardioøvelser af samme intensitet. Hvad er årsagen til så høj effektivitet af interv altræning?

Intervallerne er baseret på anaerob eller anaerob træning. Det er meget intenst, og i perioden efter træning har kroppen brug for store mængder ilt, og forsøger at komme sig så hurtigt som muligt. Ilt tillader bl.a regenerere beskadigede muskelfibre og genopbygge tabte glykogenlagre. Energinødvendige for de processer, hvor ilt er involveret, tages fra fedtet. På den måde op til 24 timer efter træning forbrænder kroppen fedt uden at beskadige muskelfibrene. Et sådant fænomen opstår ikke i tilfælde af almindelig aerobic eller styrketræning, og derfor en så stor fordel ved intervaller i forhold til andre former for aktivitet

Andre interv altræningseffekter omfatter:

  • øger kroppens aerobe kapacitet på kort tid - efter 6 træningspas kan du mærke en betydelig stigning i konditionen;
  • fedtreduktion uden at brænde muskler;
  • fedtforbrænding i de mest problematiske områder af kroppen - mave, hofter og lår;
  • reducerer risikoen for at udvikle velstandssygdomme, såsom: diabetes, hypertension, overvægt og fedme;
  • mulighed for at øge muskelmassen gennem brug af styrkeøvelser: push-ups, pull-ups, squats osv.
Det vil være nyttigt for dig

En variant af interv altræning er Tabata-protokollen. Det kaldes den hurtigste træning i verden - den varer kun 4 minutter, hvor den trænende person udfører intervaller efter følgende skema: 20 sekunders træning, 10 sekunders hvile

På trods af sin korte varighed er Tabata en endnu mere udmattende form for træning end regelmæssige intervaller. Af denne grund anbefales det til avancerede personer.

Se også:Prøv Tabata-træning med en instruktør

Interv altræning - træningsvarianter

Der er forskellige typer øvelser, der kan bruges i interv altræning. De mest brugte er cardiosport som:

  • løb,
  • cykling,
  • sjippetov,
  • roergometer.

Ved at vælge denne type intervaløvelse vil du opnå de bedste resultater inden for fedtforbrænding og forbedre din effektivitet

Mere avancerede mennesker kan også bruge intervaller til at øge styrke, udholdenhed og vækst af muskelvæv. Så virker styrkeøvelser bedst - både med din egen kropsvægt og med brug af ekstra apparater, for eksempel:

  • pushups til kvinder,
  • squats,
  • chin-ups,
  • burpees,
  • kettlebell-øvelser.

Se videoen af ​​interv altræning med brug af en boksesæk

Hjælp udviklingen af ​​webstedet med at dele artiklen med venner!

Kategori:

ABC for øvelser