Denne beroligende træning består af 6 åndedræts- og strækøvelser. Det hjælper med at genvinde din indre balance, renser sindet og afspænder spændte muskler. Træning kan bruges på ad hoc basis i tilstande med høj nervøs spænding, men de bedste resultater opnås, når den udføres regelmæssigt 2-3 gange om ugen – så mindsker det langvarige stresssymptomer og lærer dig at kontrollere dine egne følelser . Se, hvordan du korrekt udfører beroligende og afslappende øvelser.
Beroligende træninghjælper med at reducere niveauet af nervøse spændinger og dermed reducere de negative virkninger af en stressende livsstil. Den kombinerer elementer fra yoga og åndedrætsøvelser. Regelmæssigt udført "lærer" den kroppens immunrespons på stress og giver den mulighed for bedre at kontrollere følelser. Som et resultat er det mindre sandsynligt, at vi oplever raserianfald og humørsvingninger, kroppen er bedre iltet, og vi har mere energi og en positiv holdning til verden.
Afslappende træning - hvordan forbereder man sig?
Vi forbereder os på beroligende træning på samme måde som almindelige fysiske øvelser. Først og fremmest har du brug for et behageligt, luftigt outfit, der ikke begrænser dine bevægelser og giver dig mulighed for at trække vejret frit. Ideelt set bør det være lavet af naturlige, hudvenlige stoffer. Specielt fodtøj er ikke nødvendigt - vi træner barfodet eller i sokker på en blød måtte eller på et tæppe
Rummet, hvor vi træner, skal være rummeligt og godt ventileret. Sørg for, at ingen forstyrrer dig under træningen. Du kan invitere en ledsager til at øve, men deres tilstedeværelse bør ikke distrahere os.
Nogle mennesker finder det beroligende at berolige, stille musik fra højttalerne under træning. Det er værd at finde ud af, om denne måde at slappe af også passer til os. Til dette formål kan du bruge yoga eller pilatesmusik.
Øvelse 1. Beroligende og afslappende hele kroppen
Motion er en form for beroligende "opvarmning" for at slappe af alle muskler. Det bringer krop og sind i en tilstand af ro, stabiliserer vejrtrækningen og forbereder sig på yderligere afslapning. Afhængigt af dine behov kan du forlænge træningens varighed, indtil du føler dig helt afslappet.
Læg dig på ryggen, afslappede hænderlangs kroppen, kryds ikke benene. Luk dine øjne. Prøv at lytte til dæmpede lyde, der kommer fra omgivelserne: urets stille tikkende, husbeboerne, der taler bag væggen, hunden, der gøer i gården … Så fokuser kun på dig selv og på følgende aktiviteter: tag to dybe vejrtrækninger med din næse og ånder ud med munden. Mærk hver sektion af din krop fylde luften, forlæng din rygsøjle, stræk dine arme og ben. Lad nu dine kind-, mund-, kæbe- og ansigtsmuskler slappe af, én efter én. Gå derefter ned: musklerne i arme, bryst, hænder, fingre, mave, lår, skinneben, lægge og fødder. Når du er helt afslappet, skal du kun fokusere på din vejrtrækning. Træk vejret roligt og dybt ved hjælp af mellemgulvet. Mærk dit bryst og mave hæve sig ved hver indånding. Lad dine tanker flyde frit gennem dit sind. Bliv i denne tilstand i et par minutter, og begynd derefter langsomt at bevæge dine fingerspidser, fødder, arme og hoved. Lyt til lydene omkring dig igen. Hold ikke vejret et øjeblik. Åbn endelig dine øjne og begynd at strække dig, og lad din krop indtage den stilling, der er mest behagelig for dig. Forestil dig at vågne op fra en lang søvn, hvorefter du er afslappet, forfrisket og forfrisket.
Øvelse 2. Lotusstilling
Lotusblomst-stillingen (padmasana) er en af de mest berømte yoga-asanas. Selvom dens korrekte udførelse kræver en del udstrækning, kan den også øves i en mere enkel udgave (kryds-sit eller halv-lotus stilling). Faktisk er øvelsens teknik mindre vigtig, det er hvad vi føler, mens vi holder stillingen.
Begyndere sidder på kryds og tværs. De mere avancerede uddyber korset ved at placere fødderne på lårene og rette fodsålerne op (du kan også indtage semi-lotus positionen, hvor kun den ene fod er på låret). Hænderne hviler frit på knæene, pegefingeren slutter sig til tommelfingeren. Ryggen forbliver lige, hovedet er en forlængelse af rygsøjlen. Når du inhalerer, vil dit bryst og din mave hæve sig. For en endnu bedre afslappende effekt kan du lukke øjnene og kun fokusere på vejrtrækningen. At stå i stillingen bør tage omkring 2 minutter.
Tjek: Lotusblomst - yogastilling trin for trin
Øvelse 3. Udstrækning i lotusposition
Uden at ændre din position, lav et dybt bøjning og stræk dine arme langt ud foran dig. Spænd ikke dine muskler og sænk din torso, før du mærker en tydelig strækning af rygsøjlen. Husk at tage en rolig dyb indånding. Hold dit hoved i en lige linje med din rygsøjle. Efter et minut skal du ændre positionen lidtnår du diagon alt med armene til højre - du skal mærke en kraftig strækning i venstre side af ryggen. Bliv i denne position i et minut, og skift derefter side. Stræk til sidst armene ud foran dig igen, og mens du runder din rygsøjle, skal du gradvist rette dine ryghvirvler ud for hvirvler. Slap af i nakken og nakken: vip dit hoved fremad, tilbage og fra side til side flere gange. Vend tilbage til lotuspositionen med dine hænder på dine knæ
VigtigBrug ikke kraft eller spændte muskler, mens du træner. Bevægelsen skal være afslappende og behagelig, så prøv ikke at uddybe din position for meget. Husk også ikke at holde vejret - luften skal strømme gennem din krop i en kontinuerlig strøm og give dig en følelse af afslapning
Den tid, der er allokeret til at udføre en given øvelse, er kun omtrentlig - hvis ophold i nogen af positionerne har en beroligende effekt på dig, kan du forlænge den.
Øvelse 4. Babystilling
Babystillingen (balasana) er en af de mest naturlige stillinger til at slappe af alle muskler og lindre rygsmerter.
Sæt dig på dine hæle og placer din torso på dine lår. Sænk hovedet, læn panden mod jorden. Stræk armene bagud. Træk vejret let. Mærk hvordan din rygsøjle strækker sig, din nakke og nakke er lettet, dine skuldre kribler let. Bliv i denne position i 1-2 minutter eller mere.
Hvis du ikke er i stand til at røre dine balder med hælene under stillingen, så lav den enklere version af denne øvelse. Stræk dine knæ ud til siderne, bring tæerne sammen, sæt dig på hælene og stræk armene ud foran dig. Placer dit hoved med forsiden nedad på jorden. Tag et par lette vejrtrækninger.
Øvelse 5. Hundehoved nedad
Det er en fremragende afslappende stilling, der ilter hjernen, lindrer træthed og eliminerer akkumulerede spændinger i rygsøjlen, nakken, nakken og skuldrene.
Gå fra barnets position til det støttede knælende. Bøj tæerne op og løft blødt dine hofter op, mens du retter dine arme og ben. Din krop skal have form som et omvendt bogstav V. Hold dit hoved mellem dine skuldre. Slap af i dine skulder-, nakke- og nakkemuskler. Bliv i stillingen i et par dybe vejrtrækninger.
For at komme ud af stillingen skal du tage et skridt fremad, mens du først bringer dit højre ben, derefter dit venstre ben til hænderne på gulvet og langsomt runder din ryg tilbage til stående stilling. Når du er helt rettet op, slapper du af i din krop ved at strække dig til den ene side og den anden.
Øvelse 6. Dukke
"Dukken" hjælper med at strække de nederste dele af rygsøjlen, hvor spændingen oftest samler sig. Det afslapper også perfekt nakke, nakke og skuldre, hvilket giver dig en følelsebehagelig inerti (deraf det daglige navn på denne øvelse).
Stå oprejst med fødderne samlet og stræk armene op. Bøj dine arme, læg hovedet over hovedet og tag fat i den modsatte albue med hver hånd. På udåndingen skal du lave et dybt bøjning, mens du ruller hofterne tilbage. Hvis du er dårligt strakt, kan du bøje let i knæene. Hold hovedet bøjet, slap af i hovedet, lad det hænge frit nedad. Slap derefter af i skulder- og rygmusklerne. Mærk hvordan dine hænder og hoved føles dejligt gravide og alle spændinger i din nederste rygsøjle forløses. Husk at trække vejret jævnt. Bliv i denne position i mindst et minut.
For at komme ud af stillingen, sænk dine arme frit ned, rund ryggen og ret dine ryghvirvler i en cirkel.
Afslut træning
I slutningen af din træning, indtag tadasana-positionen: stå af måtten eller tæppet og stå fast på en fast overflade. Bring dine fødder, hoved og nakke lige (du kan lukke øjnene for bedre fokus). Fordel din vægt jævnt på begge fødder, og træk dine skuldre ned. Bøj dine arme ved albuerne og før dine håndflader sammen foran brystet. Mens du trækker vejret, forlænger du din rygsøjle, som for at strække dig opad, men uden at løfte fødderne fra jorden. Tag et par dybe vejrtrækninger med næsen og ånd ud med munden