At træne med en boksesæk vil udvikle styrke, reflekser og øge selvtilliden. Hvad mere er, vil du forbrænde op til 800 kalorier på en times boksning! Se 7 øvelser med en boksesæk til kvinder, takket være dem vil du få en slank, flot skulptureret figur og forbedre din motoriske koordination.
Tid til at bryde stereotypen om, atboksningkun er en sport for mænd.At træne med en boksesækkan også være til stor gavn for kvinder. Deres grundlæggende fordele omfatter effektivitet i kropsformning og opbygning af muskelstyrke. Derudover udgør de en intens konditionstræning, som ved at øge pulsen fremmer hurtigt vægttab. Du behøver kun 10 minutters dynamiske slag og spark for at tabe 100 kcal.
Derudover, på grund af behovet for at udføre hurtige og præcise bevægelser, forbedrer øvelser med en boksetaske koordinationen og øger reflekserne. God beherskelse af de grundlæggende bokseslag vil gøre dig mere selvsikker og mere bevidst om din styrke.
Boksesæk Workout Basics
Før du står foran en boksesæk, bør du lære den korrekte boksestilling og hvordan du slår et slag. Det er det grundlæggende, der bør læres, selvom du ikke skal i hånd-til-hånd kamp. At kende dem garanterer, at de bevægelser, du udfører, vil have den passende dynamik og effektivitet.
Boksesækøvelser - boksestilling
Dette er en kampposition, der giver dig mulighed for at lande et slag hurtigt, mens du bevarer en defensiv holdning. Det er grundlaget for alle typer boksebevægelser
- Stå lige, læg dine arme ned langs din krop.
- Hvis du er højrehåndet, tag et skridt tilbage med din højre fod, og tag derefter et halvt skridt til højre for din venstre fod.
- Bøj dine knæ.
- Peg tæerne indad, hælene udad.
- Fordel din vægt jævnt på begge ben.
- Tag din vagt, som er højrehåndspositionen:
- bøj din højre hånd ved albuen, placer din knyttede næve i niveau med din hage; - bøj også din venstre hånd ved albuen, placer din knyttede næve i niveau med kindbenet; - hold din albuer så tæt på din krop som muligt for at beskytte din torso; - skul skuldrene og læn dig lidt for at "skjule" brystet.
Hvis du er venstrehåndet, så tag hvert skridt den anden vej rundt. Det vigtigste er, at den hånd, du skal slå, er lidt baglæns i forhold til den anden hånd.
Boksesækøvelser - slag
Efter at have lært den korrekte position, tag dine slag. De grundlæggende er lige slag - rettet lige frem, og kroge - der rammer modstanderen til siden. Venstre lige og krogen udføres med hånden med foden fremad (for venstrehåndede er det højre fod, så de udfører slaget med højre hånd). Til gengæld udføres højre og lige kroge med den modsatte hånd (for venstrehåndede er det det modsatte).
Venstre lige:stå i bokseposition, overfør din vægt til dit højre ben. Uden at dreje din torso, før din venstre hånd lige frem i en lige linje. Tag din hånd til din vagt.
Højre lige:stå i bokseposition, overfør din kropsvægt til dit venstre ben. Roter dine hofter og torso, slå din højre hånd lige foran dig, og vend derefter tilbage til vagtpositionen.
Venstre krog:stå i bokseposition, overfør din vægt til højre ben. Drej dine hofter, sving din venstre arm bøjet i albuen (armen skal først bevæge sig i en halvcirkel opad, derefter vandret til siden). Vend tilbage til startpositionen. For at tilføje dynamik til bevægelsen kan du dreje din venstre fod lidt indad, mens du laver et slag.
Højre krog:stå i bokseposition, overfør din vægt til dit venstre ben. Drej torsoen til venstre, udfør et slag med højre arm bøjet i albuen (før den først i en halvcirkel opad, derefter vandret til siden). For at øge dynamikken i bevægelsen, mens du drejer torsoen, skal du tilføje en refleksion på højre fod. Tag din hånd til din vagt.
1. Øvelser med en boksesæk: lige slag med push-ups
Stå foran boksesækken og indtag startpositionen. Udfør 10 lige til venstre, 10 lige til højre og derefter 10 push-ups for mænd eller kvinder.
2. Øvelser med en boksesæk: lige slag med squats
Stå i boksestilling. Udfør 20 slag på skift: venstre lige, højre lige. Lav 10 almindelige squats, efterfulgt af 10 jump squats (når du rejser dig, hop op, ret benene og vend tilbage til squat-positionen umiddelbart efter hoppet).
3. Boksesækøvelser: Halvmåneslag med burpees
Nærmer dig boksesækken og indtag den korrekte position. Lav 20 kroge skiftevis: en venstre krog, en højre krog. Efter at have leveret dine slag, udfør 10 burpees uden en push-up.
4. Øvelser med en taskeboksning: skiftevis krog og lige slag
Tag 10 venstre og højre lige linjer skiftevis fra boksningspositionen, og tag derefter 10 venstre og højre kroge skiftevis.
5. Punching Punch-øvelser: Punching Side Kicks
Behold boksepositionen, udfør 5 spark med højre og 5 spark med venstre ben til siden af tasken. Husk at arbejde med din krop – drej din torso og hofter, når du sparker for at give slagstyrken. Hold din vagt oppe hele tiden. Gentag sekvensen 2-3 gange.
6. Boksesækøvelser: squats med lige spark
Placer dine fødder i skulderbreddes afstand. Hold din vagt på plads, udfør en bred squat, og stræk derefter dit bøjede ben foran dig og spark til boksesækken. Følg mønsteret: squat, venstre benspark, squat, højre benspark, squat, venstre benspark osv. Lav i alt 20 squats med spark.
7. Øvelser med en boksesæk: lige spark med lige slag
Lav 10 spark af boksesækken lige frem (som i forrige øvelse) og skifte ben (en gang til højre, så til venstre). Udfør derefter 10 lige slag på skift: højre, venstre, højre, venstre osv. Gentag hele kredsløbet 2-3 gange