Menstruationscyklussen er en naturlig proces for enhver sund kvinde. Det er dog de færreste, der spekulerer på, om det kan have betydning for træningen. Kvinder er meget forskellige fra mænd. Det skyldes for eksempel den øgede mængde fedtvæv hos kvinder, eller den større evne til at opbygge muskelmasse hurtigere hos mænd. Kvinder adskiller sig dog ikke kun fra mænd med hensyn til bygning og disposition. Det viser sig, at hormoner og deres udsving i menstruationscyklussen har stor indflydelse på muskeludvikling, udholdenhed og fedtforbrænding

Hos kvinder ændrer niveauet af individuelle hormoner sig afhængigt af fasen af ​​menstruationscyklussen. Mænd har relativt konstante hormonniveauer fra puberteten til andropause. Hos kvinder har hormonelle udsving på månedsbasis stor indflydelse på fysiologiske og psykologiske ændringer. Derfor kan hormoner også påvirke træning hos kvinder.

Forskellige genetik og forskellige niveauer af kønshormoner er ansvarlige for forskellene mellem vores krops reaktion på diæt- og træningsstimuli. Det betyder, at det endokrine system har stor indflydelse på trænings- og træningseffekter

Faser af menstruationscyklussen

Den mest almindelige beskrivelse er faserne af menstruationscyklussen med en ægløsningspause.

  • Tidlig follikulær fase (menstruation) (dag 1-5 i cyklussen)
  • Sen follikulær fase (dag 6-13 i cyklussen)
  • Ægløsning (14. dag i cyklussen)
  • Tidlig lutealfase (dage 15-21 i cyklussen)
  • Sen luteal fase (dag 22-28 i cyklussen)

Kort før din menstruation starter og under din menstruation falder østradiol- og progesteronniveauet. Dette er den såkaldte follikulære fase, der i gennemsnit varer op til den 14. dag i cyklussen

I den tidlige follikulære fase øges sekretionen af ​​follitropin (FSH), hvis opgave er at stimulere æggestokkene, der er ansvarlige for modningen af ​​æggestokkene. Folliklers rolle er at producere østradiol i den tidlige og sene follikulære fase

Når folliklen har nået et maksim alt østradiolniveau for hele måneden (over 200 pg/ml), vil dette forårsage en feedback-mekanisme og en stigning i LH-niveauer. En stigning i LH får cellerne i folliklerne til at producere androgenhormoner. Påvirket af vækstLH-niveauer vil have ægløsning.

Under ægløsning brister den modne Graaf-follikel. Et æg vil blive frigivet fra folliklen, og corpus luteum fra dets rester, takket være hvilket produktionen af ​​østradiol og progesteron vil finde sted i lutealfasen

Når corpus luteum holder op med at producere østradiol og progesteron i den sene lutealfase, vil disse hormoner falde hurtigt.

De ovenfor beskrevne ændringer i koncentrationen af ​​hormoner i en kvindes krop har en enorm indflydelse på træningspas.

Effekt af menstruationscyklussens faser på træning

Follikulær fase

I både den tidlige og sene follikulære fase er progesteronniveauet lavt og påvirker den kvindelige fysiologi meget lidt. Det betyder, at kvinder har det bedst på dette stadium af cyklussen. Så har de mest energi og motivation til at handle. I den follikulære fase kan du nå næsten enhver form for træning

Hvis du foretrækker at slappe af, så start med nogle nemme træningspas som yoga, pilates eller stretching. Denfollikulære fase er dog et godt tidspunkt at trænepå. Det er værd at fokusere på at opbygge muskler. Ud over lette vægte, prøv at lægge maksimal belastning på din træning.

I follikulærfasen er udholdenheden hos kvinder meget højere end i lutealfasen . Dette er et godt tidspunkt at arbejde med intensiteten af ​​din træning ud over styrketræning. Sprints, intervaller, sjippetov eller bootcamp vil fungere godt her.

Pas på motion i de frugtbare dage. En kvindes frugtbare dage markerer de højeste niveauer af østrogen i hele hendes cyklus. Det er også, når kvinder har størst risiko for skade på bindevæv. Det betyder, at risikoen for skader er høj i denne tid. Risikoen falder dog i lutealfasen

I slutningen af ​​follikulærfasen, sænk farten lidt . I stedet for at sprint, fokusere på at løbe i et jævnt tempo. Hvis du stadig ønsker at styrketræne - reducer belastningen

Lutealfase

Alt bliver kompliceret i lutealfasen. Hormonelle udsving påvirker træningens effektivitet væsentligt

Progesteronniveauet stiger i denne fase af menstruationscyklussen. Sammenlignet med den anabolske effekt på østradiolproteinsyntesen har progesteron en katabolisk effekt. Det betyderreduktion i styrke og muskelopbyggende evne .

Progesteron forårsager også en let stigning i kropstemperaturen. Som følge heraf kan øget kropstemperaturreducere ydeevnen og træthedsmodstanden . Dette har en negativ effekt på udholdenhedstræning

Udførelseintensiv træning i denne fase af cyklussen er også hæmmet af ustabile insulinniveauer og dermed værre brug af kulhydrater

Stigningen i progesteron reducerer også niveauerne af både serotonin og dopamin. Dette betyder et betydeligtlavt humør, irritabilitet og mangel på motivation til at træne .

Der er også en øget følsomhed over for smerte, som naturligt kan omsættes til intensiteten af ​​træningspas.

Derudover er der i den sene fase af denne cyklus en stigning i aldosteronniveauet. Det forårsager øget natriumreabsorption med øget kaliumudskillelse, hvilket betyderhævelse og en følelse af tyngde .

Omkring 80 % af kvinderne oplever PMS under hver menstruationscyklus. Her spiller progesteron en stor rolle, da det påvirker velværet negativt – både fysisk og psykisk. Så det hjælper ikke, når man træner.

I lutealfasen er det værd at fokusere på mindre anstrengelsestræning. Sats på stressreducerende øvelser. Yoga, meditation eller pilates kan være et godt valg.

Hvis du ikke vil opgive at løbe eller cykle, skal du sætte farten ned og ikke overbelaste dig selv. Undgå tunge belastninger under styrketræning og fokuser på teknikken

Træningsplan baseret på menstruationscyklus

At underordne træningsplanen til menstruationscyklussen er en god løsning for kvinder, der træner. Selvfølgelig taler vi om kvinder, der ikke bruger hormonel prævention og har en naturlig cyklus

Træning bør skrives ud fra hormonelle ændringer og deres mærkbare indvirkning på velvære og effektivitet. Det er en meget individuel opgave, fordi hver kvinde kan have forskellige symptomer på hormonelle udsving eller mærke dem i ubetydelig grad.

Du bør heller ikke fokusere på den kontraktmæssige længde af cyklusserne, da den kan afvige lidt fra normen hos hver kvinde. Det er grunden til, at udformning af en træning, der tager højde for cyklerne, bør udføres individuelt til en given kvindes behov.

Indførelse af ændringer i træningen under hensyntagen til faserne af menstruationscyklussen vil helt sikkert medføre mange fordele, såsom :

  • humørforbedring,
  • bedre ydeevne og udholdenhed,
  • lavere sandsynlighed for skade,
  • bevidst muskelopbygning eller fedtforbrænding,
  • mindre træthed under træning,
  • forbedring af resultater,
  • den rigtige måde at nå dine mål på.
  • Menstruation og sport - kan du træne under din menstruation?
  • Yoga mod menstruationssmerter:øvelser (asanas) for at lindre virkningerne af menstruation

Kategori:

ABC for øvelser