Hjælp udviklingen af ​​webstedet med at dele artiklen med venner!

Bikini Body Guide af Kayli Itsines er et træningsprogram, der har givet tusindvis af kvinder over hele verden mulighed for at tabe sig. Bikini Body Guide (BBG) øvelserne er udviklet af en ung australier, og samtidig en af ​​de mest populære trænere - Kayla Itsines. Hovedmålet med BBG er at forberede kroppen til sommersæsonen: effekten af ​​træning er en fast og formet puppe, slanke lår, at slippe af med den såkaldte meninges og muskelstyrkelse. Tjek Bikini Body Guide, og lær om virkningerne af at træne med Kayla Itsines.

Bikini Body Guideer et træningsprogram elsket af kvinder over hele verden. Det blev udviklet af en ung australier ved navn Kayla Itsines. I 2008 blev Kayla officielt træner - hun modtog et diplom fra Australian Institute of Fitness, der bekræfter dette faktum. Hun begyndte at arbejde i fitnesscentret og lyttede nøje til, hvad hendes stamgæster sagde: det viste sig, at kvinder især bekymrer sig om at udvikle den bedste kropsform til stranden. Så hun skabteBikini Body Guide- et træningsprogram designet til at hjælpe dig med at få en flad og tonet mave, en hævet og tonet numse, stærkere arme og slanke ben.

Bikini Body Guideblev udgivet som en e-bog - Itsines beskrev de øvelser, hun foreslog, og beskrivelserne var ledsaget af illustrationer. Kayla havde ikke kun en god idé, men designet også måden at implementere den godt på: hendes sociale medie-konti blev oversvømmet med billeder af metamorfoserne af kvinder, der trænede med hende, og tak fra de kvindelige fans, der blev opnået takket være det. Antallet af mennesker, der træner med Itsines, fortsætter med at vokse: Instagram følges af næsten 7 millioner mennesker, næsten 12 millioner på Facebook (april 2022), og antallet af billeder af piger, der er tilfredse med resultaterne af deres træning, vokser stadig.

Læs også: Ewa Chodakowskas succes - hvad er succestræningen, og hvad er dens effekter?

Træning for fyldige balder med Kayla Itsines

Prøv Kayla Itsines Butt Workout nedenfor i i alt 28 minutter. Reglerne er enkle:

  1. Gentag øvelserne på kredsløbet i 7 minutter så mange gange du kan
  2. Tag en pause på 30-60 sekunder.
  3. Gentag øvelsen på superkredsløbet i 7 minutter så mange gange du kan
  4. Gør 30-60 igensekunders pause.
  5. Gentag kredsløbs- og superkredsløbsøvelserne i en samlet varighed på 28 minutter

Bikini Body Guide: regler

Bikini Body Guideer et træningsprogram opdelt i 12 uger - træningspas finder sted 6 dage om ugen - søndag er gratis. Mandage, onsdage og fredage er til intensiv HIIT-træning ( High Intensivity Interval Training ), mens vi tirsdage, torsdage og lørdage laver LISS-træning med lav intensitet ( Low Intensity Steady State ).

Intensiv træning udføres i henhold til indikationerne fraBikini Body GuideItsines - hvert sæt gentages i 2 serier, til gengæld er der 2 blokke i en serie, og i hver af dem - 4 øvelser. Udfordringen er at gennemføre hver blok på op til 7 minutter, så den samlede træningstid bør være 28 minutter – kort men intens. I bogen angiver Kayla antallet af gentagelser af en specifik øvelse, og efter hver 4. øvelse kan kursisten holde en pause

Mindre krævende træning er simpelthen gåture eller løbeture, der udføres på egen hånd. Det anbefales at løbe 15 minutter eller gå i rask tempo i 40-45 minutter.

Bikini Body Guide er ikke en træning for begyndere. Før vi starter, er det værd at træne cardio i et par uger.

Bikini Body Guide kan laves derhjemme, men du skal have det nødvendige tilbehør først: måtte, barfodet, bænk, håndvægte, medicinbold. Det er dog værd at huske på, at håndvægte kan udskiftes med vandflasker, og som bænk kan du for eksempel bruge et bord, vi har derhjemme

Kayla Itsines har inkluderet en 12-ugers træningskalender i sin bog, hvor hun råder dig til at udføre 2 intensive træningssessioner og 3 lavintensive træningssessioner, samt en udstrækningssession i uge 1-4. I uge 5-8 udfører vi 2 intensive træningspas, 4 lavintensitetspas og en udstrækningssession. Uge 9-12 giver 2 træningssessioner med høj intensitet, 2 konditionstræningssessioner med lav intensitet, 1 HIIT cardiotræningssession og en udstrækningssession.

Bikini Body Guide: benøvelser

Nedenfor er nogle eksempler på BBG-benøvelser:

serie 1serie 2
jump sumo squats - 15 gentagelserspring udfald - 15 gentagelser
burpees - 15 gentagelserkrabbegang med medicinbold - 15 trin
bred bench squat med håndvægt som vægt - 15 repsvægtede udfald - 24 trin (12 pr. ben)
klatring med en belastning - 15 gentagelsersjippetov - 2 minutter

Billede af Kayla Itsines fra hendes Instagram

Et indlæg delt af Kayla Itsines (@kayla_itsines) den 30. marts 2022 kl. 10:39 PDT

Bikini Body Guide: øvelser for en flad mave og stærke arme

Nedenfor er nogle eksempler på BBG-øvelser til en flad mave og stærke arme:

Serie 1Serie 2
pushups - 15 gentagelser"bjergbestigning"-øvelse - 40 gentagelser
squats med medicinbold og løft den - 15 gentagelserknaser med en cykel - 40 reps (20 pr. ben)
pushups med liggende - 15 gentagelserliggende bøjninger med lige ben og rotation - 30 gentagelser (15 på hver side)
push-ups på stænger - 15 gentagelserliggende bøjninger med rettede ben - 15 gentagelser
Værd at vide

Træningstip fra Kayla Itsines

  • Lav ikke HIIT- og modstandstræning på én dag.
  • Én træning bør ikke vare længere end 70 minutter.
  • Du bør ikke lave mere end 2 træningspas om dagen.
  • Hvis du bekymrer dig meget, kan du lave den højintensive træning, der er beskrevet i bogen, og lavintensiv træning en dag, hvis du laver en om morgenen og en om aftenen.
  • Udstræk efter både LISS- og HIIT-træning, og varm også op før træning.

Bikini Body Guide: Full Body Workout

Introduktion til Kayla Itsines' Full Body Workout, som er styrketræning for hele kroppen:

Serie 1Serie 2
squats med medicinbold og løft den - 15 gentagelserburpees - 10 reps
bænktrin med knæløft - 15 gentagelser pr. benelevation af torsoen liggende med lige ben - 15 gentagelser
knaser med en cykel - 20 gentagelser for hver sideklatring med en belastning - 30 gentagelser (15 pr. ben)
vægtede udfald fremad - 15 gentagelser pr. benpushups - 15 gentagelser

Behandl hver af de ovennævnte træningsplaner som intensiv træning, og lav en mindre krævende konditionstræning på de dage, hvor du ikke laver dem. Husk at dette er et eksempelØvelser i Kayla Itsines' bog - der er meget mere i trænerens e-bog.

Vigtig

Hvorfor taber du dig ikke? 5 Reasons Why Af Kayla Itsines

1.Du mangler konsistens i din træning.

2.Du bygger muskler - Muskler vejer mere end fedt, så dit arbejde med dem er ikke spildt, men er rettet mod stærkere muskler, ikke vægttab. Takket være denne form for træning ser du slank ud, selvom din vægt ikke rokkes.

3.Du er ikke så restriktiv, som du tror - hvis du giver dig selv en fridag fra træning og snyder med din kost, kommer resultaterne ikke.

4.Du laver ikke en række forskellige øvelser, og din krop vænner sig til et fast sæt, der ikke længere udfordrer den.

5.Din morgenmad findes ikke, så du spiser senere, men også mere - du kaster dig sulten efter mad

Effekter af at øve med Kayla Itsines

Et indlæg delt af Kayla Itsines (@kayla_itsines) den 24. marts 2022 kl. 2:49 PDT

Bikini Body Guide: effekter

Bikini Body Guide er en 12-ugers og varieret træning: den inkluderer både lav- og højintensitetsøvelser, elementer af cardio, interval- og styrketræning.

Takket være denne kombination bemærker kvinder, der træner med Kayla, virkningerne i forskellige dele af kroppen. Piger taber sig meget – oftest rapporterer de, at de taber sig 9-12 kilo i løbet af disse 12 uger. Spredningen er bred, men det hele afhænger af en persons kost, træningsteknik og stofskifte.

Der er muskler i maven på den trænende person (konturen er delikat, du behøver ikke bekymre dig om den "mandlige" radiator). Ændringer er også mærkbare i omkredsen af ​​maven og lårene, som bliver mindst et par centimeter tyndere (dette problem ser også anderledes ud for specifikke kvinder). Puppen bliver fastere, mere velformet, løftet, ben og arme - slankere. Skuldrene bliver meget stærkere (men igen skal du ikke bekymre dig om, at de bliver for maskuline). Takket være øvelserne bliver din hud bedre iltet og derfor glattere og mere elastisk

Effekter af at øve med Kayla Itsines

Et indlæg delt af Kayla Itsines (@kayla_itsines) den 27. marts 2022 kl. 4:14 PDT

Bikini Body Guide og en ordentlig kost

Kayla Itsines påpeger ofte, at Bikini Body Guide-øvelsen kun er en del af succesen og halvdelen af ​​vejen til din drømmefigur. Hun hverken ryger eller drikker selv, går i seng klokken 21.30 og står op klokken 5 om morgenen.det er hvad han gør, kun på sin egen måde - det er sundt

Træneren bruger ingen kosttilskud undtagen vitaminer og forsøger at give de nødvendige næringsstoffer fra maden. Hun understreger, at morgenmaden er dagens vigtigste måltid, og det er bedre at stå op 15 minutter tidligere for at tilberede det end at opgive det. Kayla spiser 5 måltider om dagen: 3 hovedmåltider (morgenmad, frokost, aftensmad) og 2 snacks, og hendes yndlingsretter er: æggetoast, avocado og tomat, tunsalat, fuldkornspandekage med salat, tzazikami og kylling, bagte grøntsager med kyllingespyd.

Mange af Kaylas opskrifter på hovedretter, samt lækre og sunde slik, kan findes på hendes blog.

Værd at vide

Kayla Itsines

Kayla Itsines er en australier født i 1991 - en af ​​de mest berømte personlige trænere i verden. Kayla gennemførte et træningskursus på Australian Institute of Fitness og arbejdede som træner i et "kun for kvinder" fitnesscenter i Adelaide. Hendes karriere tog lynhurtigt fart, da hun udgav "Bikini Body Guide" - en e-bog, hvor hun præsenterede en 12-ugers træningsplan for kvinder, der gerne vil have deres drømmefigur. Programmet viste sig at være så effektivt, at det vandt sine millioner af kvindelige fans rundt om i verden, og bogen blev videreført - "Bikini Body Guide 2.0" og "H.E.L.P. Nutrition Guide" - en guide til sund kost blev lavet. Desværre er ingen af ​​Kayla Itsines e-bøger tilgængelige på polsk.

Hjælp udviklingen af ​​webstedet med at dele artiklen med venner!

Kategori:

Andet