Pilatesøvelser for avancerede personer involverer de dybe muskler, især musklerne i mave, balder, ryg og skuldre. De skal udføres dynamisk og uden at tage pauser, så de er kun beregnet til folk, der allerede har trænet pilates og har mestret det grundlæggende i denne disciplin. Prøv en 15-minutters avanceret pilates-træning for at forme din krop, gøre den smidig og hoppende.

Pilates for avancerede menneskerer en meget intens og dynamisk form for træning. Det engagerer hele kroppen til at arbejde, men fokuserer mest på musklerne i midten, dvs. mave, balder og rygsøjle. Målet medpilatestræning for avanceredeer at forme figuren og udvikle maksimal fleksibilitet og fleksibilitet. For at opnå denne effekt skal du være udstrakt og have mindst seks måneders regelmæssig pilatestræning bag dig.

Pilates for øvede og begyndere - forskelle

Pilatestræning for avancerede brugere, i modsætning til øvelser beregnet til begyndere, udføres i et hurtigere tempo. Den består af komplekse sekvenser af bevægelser, der omfatter svære varianter af basisøvelser samt helt nye stillinger. Vigtigt er det, at der ikke er pauser mellem øvelserne - du skal jævnt bevæge dig fra en bevægelse til en anden uden at stoppe. Mens man i grundversionen af ​​Pilates kan slappe af i musklerne fra tid til anden, skal kroppen i den avancerede version forblive spændt næsten hele tiden. Det skyldes, at de fleste øvelser udføres med overkrop og ben hævet – kun balderne er i kontakt med jorden, så for at kroppen kan forblive i balance, skal maven og andre stabiliserende muskler konstant arbejde.

De fleste øvelser kræver også et godt stræk – det gælder både ben, arme og rygsøjle. Fleksibilitet er nødvendig for for eksempel at udføre et benrul med fødder, der rører jorden eller et stearinlys.

Vigtig

Avancerede pilatesøvelser - hvem er de til?

  • for folk, der ikke behøver at tabe sig og kun ønsker at forme deres krop;
  • for personer med stærke muskler;
  • for godt udstrakte mennesker;
  • for personer med erfaring i pilatestræning, som kender de grundlæggende varianter af øvelser;
  • for folk, der kan trække vejret ordentligt under træning;
  • for folk, der bevidst ved, hvordan man strammer mave- og bækkenbundsmusklerne og kender den korrekte kropsholdning (lige ryg, åbent bryst, spændt midtpunkt);
  • for dem, der ønsker at forbedre kroppens fleksibilitet, elasticitet og fleksibilitet.

Pilates for avancerede brugere - prøvetræning

Lav denne træning 3-4 gange om ugen. Træn dynamisk i et jævnt tempo. Hold ikke pauser – flyt jævnt fra den ene øvelse til den næste. Hold dine mavemuskler spændte hele tiden. Det bør ikke tage dig mere end 15 minutter at gennemføre hele træningen.

Glem ikke at varme op, før du træner. Du kan udføre dynamisk udstrækning med den.

Lyt: Afslappende pilates og yogamusik

1. Trækker knæene til hagen

Læg dig på ryggen, sæt lændehvirvelsøjlen fast til måtten, klem maven fast, som om du ville holde dens bagvæg til rygsøjlen. Læg hænderne bag nakken, løft hovedet og skuldrene fra gulvet. Bøj dine ben ved dine knæ og før dem til din hage. Hold din mave spændt, ret dine ben, så dine fødder er omtrent på niveau med dit hoved. Bøj derefter knæene igen og træk det mod hagen. Gør 10 af disse spændte bevægelser, og prøv at trække dine ben så stramt som muligt mod brystet. Afslut øvelsen i en position med lige ben hævet fra jorden

2. Svingende

Bliv i stillingen med dine skuldre og ben hævet, stræk armene ud foran dig og træk armene lidt ned. Begynd dynamisk at vifte begge hænder lodret op og ned uden at røre jorden (gør bevægelsen, som om du vil lufte dine fødder). Løft ikke hænderne for højt op til maksimal øjenhøjde. Gentag bevægelsen i et minut, hold dine skuldre og ben væk fra jorden. Efter at have gennemført øvelsen, læg dig fladt på måtten, læg dine strakte arme bagud og riv langsomt ryggen af ​​jorden, mens du ruller din rygsøjle. Når du river hele ryggen af, skal du røre ved tæerne med hænderne og derefter rulle rygsøjlen tilbage til at ligge ned. Gentag denne bevægelse 3 gange.

3. Bevægelse af benene bag hovedet

Begynd øvelsen ved at ligge fladt på ryggen med armene strakt ud langs kroppen. Saml dine ben og løft dem lodret opad, og fold dem derefter tilbage bag hovedet – så dine tæer rører gulvet bag dig. Når tæerne rører jorden, spred dine fødder i skulderbredde fra hinanden og i den position, løft dem op igen og læg dem på gulvet. Sæt derefter benene sammen og start øvelsen forfra. Lav 5 gentagelser. Afslut øvelsen liggende på ryggen med armene strakt ud langs kroppen

4. Rejsende cirkler

Løft skuldrene oghoved, ret dine ben, hæv dem flere centimeter over jorden. Hold dine arme strakt til hver side af din torso. Løft det ene ben lodret opad, træk din fod ned og begynd at lave de størst mulige cirkler med det (som om du ville tegne en stor cirkel i luften med spidsen af ​​din fod). Lav 5 cirkler, og skift derefter benet. Husk at holde det andet ben hængende over jorden

5. Vugge

Bliv på ryggen. Stræk dine knæ i skulderbredde fra hinanden, bøj ​​dem og træk dem mod din hage. Tag fat i anklerne med dine hænder, rund din rygsøjle, og rokke din krop frem og tilbage. Forsøg at gøre bevægelsen så komplet som muligt og at blive i bevægelse hele tiden (sid ikke på balderne). Lav 10 gentagelser. Afslut øvelsen ved at ligge på ryggen

6. Cykel

Løft hovedet og skuldrene, ret benene og løft dem flere centimeter over jorden (husk en stærk, spændt mave). Bøj det ene ben og før dit knæ til hagen. Tag fat i det bøjede ben to steder: under knæet og rundt om anklen, og tryk det derefter fast mod dit bryst (i 1-2 sekunder). Ret det ene ben ud igen og gør det samme med det andet ben. Gentag øvelsen 5 gange på hver side.

7. Dynamisk benstrækning

Behold startpositionen fra den forrige øvelse. Bring dit rette ben til brystet og bring din pande tættere på det. Tag fat i læggen med hånden, tryk og hold i 1-2 sekunder. Skift dit ben. Gentag øvelsen skiftevis 5 gange på hver side. Husk, at det andet ben forbliver hængende over jorden, og det samme er skuldrene.

8. Stearinlys

Læg dig på ryggen, stræk armene langs kroppen. Stræk dine ben ud, bring dem sammen og løft dem lodret op. Løft hofterne og lændehvirvelsøjlen fra jorden, indtil hele din krops vægt hviler på dine skuldre. For komfort kan du støtte dine løftede hofter bagfra med dine hænder. Hold denne stilling et stykke tid, og lav derefter en saks ved skiftevis at sænke dine ben frem og tilbage. Lav 10 gentagelser.

9. Hofterotationsbræt

Flyt til underarmsplankeposition. Sørg for, at din krop er på linje, og at dine hofter ikke er hævet for højt. Husk om en spændt mave. Bare vent et øjeblik. Derefter, uden at ændre din position, sænk din højre hofte, indtil den rører jorden. Vend tilbage til den forrige position og sænk derefter din venstre hofte mod jorden. Udfør 10 gentagelser (5 på hver side) på skift.

10. Sideplade

Læg dig på siden, løft dine hofter fra jorden, læg din vægt på din lige arm og fødder (din krop skal danne en lige linje).Løft din anden arm lodret opad, og derefter i en halvcirkelformet bevægelse, vrid din torso mod jorden, før den under dit bryst bag dig. Igen, i en halvcirkelformet bevægelse, løft armen op. Lav 5 gentagelser. Så læg dig på den anden side og gør det samme.

Kategori:

ABC for øvelser