Yoga under graviditet kan praktiseres ikke kun af kvinder, der har praktiseret det før, men også af nybegyndere på dette område. Yogaøvelser giver mange fordele for kommende mødre: De giver dig mulighed for at træne din vejrtrækning, slappe af, strække dine muskler og forberede dig til fødslen. Læs om fordelene ved yoga under graviditet, hvilke asanas (stillinger) er værd at gøre, og hvad er kontraindikationerne for at dyrke yoga på dette særlige tidspunkt.

At praktisereyoga under graviditetengiver den fremtidige mor mulighed for at bevare ikke kun en god fysisk form, men også mental tilstand, samt forberede sig ordentligt til fødslen. Graviditet er ikke en grund til at stoppe med yoga, og det er også okay for den kommende mor, som aldrig har dyrket yoga, at starte sit eventyr med hende, når hun er gravid.

Graviditetsyogatimer ledsages af afslappende musik, og specifikke asanas kan ændres lidt for at tage hensyn til en bestemt kvindes tilstand.

Fra hvilken uge af graviditeten kan du dyrke yoga?

Yogaøvelser under graviditet er sikre, når de udføres korrekt. Yoga er en fysisk aktivitet, der meget ofte anbefales til gravide kvinder, fordi klasserne udføres i et langsomt tempo, og ved udførelse af individuelle asanas (stillinger) er deres nøjagtighed og evnen til at trække vejret korrekt (pranayama-øvelser) vigtigere end antallet. af gentagelser.

Hvilken uge af graviditeten skal jeg begynde at dyrke yoga fra? Selvom undervisningen ikke er særlig krævende, bør du for en sikkerheds skyld altid konsultere en læge. Selvom sådanne vedvarende lidelser som svimmelhed, kvalme, nedtrykthed, bækkensmerter, rygsøjlesmerter, hævede ben driller gravide kvinder allerede i første trimester, og yoga håndterer dem perfekt, anbefales det ikke at praktisere dem på et så tidligt tidspunkt - især i tilfælde af kvinder, der aldrig har haft sex før.

Gravidyoga anbefales at blive praktiseret fra andet trimester indtil løsningen . Hvorfor ikke fra de første uger? Det skyldes især forsigtighed: I begyndelsen af ​​graviditeten udvikles barnets nervesystem og dets vigtigste organer, og der er også større risiko for abort. Men hvis der er tale om kvinder med yogaerfaring, er det muligt at dyrke yoga under graviditeten frai begyndelsen, men også under konstant pleje af en læge

Du kan træne indtil slutningen af ​​graviditeten, selvom det hovedsageligt afhænger af en bestemt kvindes tilstand. I slutningen af ​​tredje trimester lægges der størst vægt på afslappende asanas og pranayama.

Vigtig

Yoga under graviditet - kontraindikationer

Kontraindikationer for at dyrke yoga under graviditet er:

  • graviditet i fare;
  • flerfoldsgraviditet;
  • førende leje;
  • graviditetsinduceret hypertension;
  • blødning i 2. og 3. trimester;
  • for tidlig fødsel i tidligere graviditeter / risiko for for tidlig fødsel i den nuværende graviditet;
  • diabetes;
  • cervikal insufficiens;
  • gestosis;
  • pyelonefritis;
  • polyhydramnios og lavvande;
  • søm på livmoderhalsen;
  • kredsløbssygdomme

En kvinde, der dyrker yoga under graviditeten, lærer sin krop bedre at kende og forbereder den til fødslen. Det styrker bækkenmuskulaturen og forbedrer blodcirkulationen omkring det, afslapper maven og gør låradduktormusklerne mere fleksible

Virkningerne og virkningerne af yoga under graviditet

Yoga forebygger kvalme og halsbrand

Udvalgte stående stillinger vil være gode midler mod kvalme (som opstår omkring den 3.-6. måned af graviditeten, men kan fortsætte indtil slutningen af ​​graviditeten), og halsbrand-asanas, der åbner brystet.

Yoga lindrer rygsmerter

Mange kommende mødre lider af rygsmerter og anfald af iskias. Disse symptomer er relateret til, at gravide kvinder ubevidst indtager en forkert holdning - deres tyngdepunkt flytter sig fremad, så de vipper deres arme tilbage, hvilket hjælper dem med at holde balancen, men lægger pres på iskiasnerverødderne. Derfor, når man dyrker yoga under graviditet, introduceres asanas for at styrke rygsøjlen og rygmusklerne

Yoga forebygger spasmer og åreknuder

Under graviditeten presser den forstørrede livmoder blodkarrene i bækkenet, hvilket igen hindrer blodgennemstrømningen i benene og fører til muskelhypoxi og mælkesyreophobning og som følge heraf - muskelkramper i benene. At dyrke yoga under graviditeten giver disse muskler mulighed for at strække sig, hvilket forbedrer blodcirkulationen og modvirker kramper. På den anden side fører blodstagnation i underekstremiteterne til dannelsen af ​​åreknuder - asanas, der strækker benene, vil minimere risikoen for deres udseende

Yoga modvirker forstoppelse og kredsløbsproblemer

Progesteron, et vigtigt graviditetshormon, afslapper også musklerne i kroppentarmvægge, hvilket igen fører til forstoppelse. Asanas vil hjælpe igen, som med hjertebanken og svimmelhed. Yoga styrker kroppen og giver dig mulighed for at slippe af med giftstoffer fra den, regulerer blodtrykket

Yoga beroliger sindet, afslapper og forbedrer humøret

Det er værd at tilføje, at yoga under graviditet ikke kun virker på kroppen, men også på sindet. Fremtidige mødre, især dem, der bliver mødre for første gang, står over for mange frygt for deres nye livsrolle. Dage med håb og glædelig forventning veksler med dage med angst. Gravidyoga afspænder kvinder, beroliger dem og bringer dem ligesom enhver fysisk aktivitet i positivt humør – under træningen dannes der "lykkehormoner" - endorfiner. Ud over asanas hjælper pranayama eller øvelse af vejrtrækning med at opnå mental balance.

Yoga under graviditet - et sæt øvelser i første trimester

Øvelserne er kun beregnet til kvinder, der allerede har dyrket yoga.

  • tadasana (øverste position)

Stå oprejst med hoftebreddes afstand. Peg hælene udad, vægten af ​​din krop skal hvile på tæerne. Placer dine hænder løst langs din krop, med håndfladerne mod dig. Hold denne position i et par minutter.

Motion styrker kroppen: åbner brystet, stabiliserer knæ og albuer

  • supta baddha konasana (liggende med benene på skrå)

Sid med dine ben strakt fremad og din torso lige. Læg et 2-3 stykke tæppe under korsbenet og læg dig langsomt ned på det. Bøj forsigtigt dine knæ udad for at slutte sig til fodsålerne. Træk dem derefter mod dine balder. Prøv at presse din torso mod gulvet, placer dine arme frit langs din torso, med håndfladerne mod loftet og din hage mod brystbenet. Bliv i denne stilling i et par minutter, træk vejret, slap af, luk øjnene

Træning strækker lårmusklerne, åbner bryst og hofter. Det harmoniserer også vejrtrækningen, forbedrer fordøjelsen og funktionen af ​​reproduktive organer

  • viparita karani (position af benene hævet på væggen)

Først skal du lave dine balder så tæt på væggen som muligt. For at kunne udføre denne stilling, kan du først sidde sidelæns til væggen, med numsen så tæt på den som muligt, og derefter vende dig rundt, så numsen er lige så tæt på væggen og dine ben løftet op imod den. Benene og torsoen skal danne en 90 graders vinkel. For at gøre det så behageligt som muligt, læg et tæppe eller pude foldet i flere dele under balderne. Hvis du oplever smerter i området af halshvirvelsøjlen, kan du også lægge et tæppe/pude der.Hold dine ben løftet op - lige eller ud til siderne - så behageligt som muligt. Du kan blive i denne stilling i op til 10-15 minutter, og i mellemtiden læse en bog, dække dig selv med et tidligere forberedt tæppe.

Øvelsen forebygger rygsmerter ved forsigtigt at strække bagsiden af ​​benene. Det giver lindring til ben og fødder og giver dig mulighed for at slippe af med hævelsen dannet på dem. Det minimerer hovedpine og bekæmper søvnløshed, slapper af.

  • savasana på siden

Læg dig på siden på måtten, læg et foldet tæppe under dit hoved og nakke og et tæppe eller en rulle mellem dine lår. Bøj dine knæ, placer din ydre arm på siden af ​​din torso og din hånd på din hofte for at forhindre, at dit bryst lukker sig. Bliv i denne stilling i flere minutter. Øvelsen udføres bedst i slutningen af ​​graviditetsyoga-serien, da den fører til dyb afslapning og nogle falder endda i søvn.

Værd at vide

Hvad må man ikke gøre, mens man er gravid?

  • lav asanas i liggende stilling efter 1. trimester af graviditeten, da de kan reducere blodgennemstrømningen til livmoderen
  • Fra 2. trimester af graviditeten, når dit tyngdepunkt flytter sig kraftigt fremad, skal du reducere antallet af stående asanas, og hvis du laver dem - helst mod en væg eller stol for at hjælpe dig med at holde balancen;
  • spring ikke under graviditeten;
  • under graviditet, udfør ikke asanas på maven, med stærke bøjninger og drejninger og kræver balancering;
  • lav ikke pranayam, når du er gravid: kapalaphati, bhastriki, kumbaki;
  • hvis du ikke har udført omvendte asanas før, må du ikke praktisere dem under graviditeten;
  • udfør ikke nogen øvelser, der forårsager smerte eller ubehag.

Yoga under graviditet - et sæt øvelser i andet trimester

  • bharadvajasana (vending)

Snoningspositionen er perfekt til gravide kvinder, da den ikke trækker maven sammen.

Sæt dig på måtten på tæppet, bøj ​​derefter dine knæ og bevæg dine ben med vrangen ud, så kun din højre balde hviler på tæppet. Placer din højre fod over venstre fod og placer din venstre ankel på den indvendige svang af højre fod. Venstre underben og højre lår skal placeres parallelt med hinanden og med tæppets sidekanter. Løft derefter din højre arm op og placer din hånd på en let platform, såsom en tyk bog. Løft din venstre arm op og tag fat i dit højre knæ, mens du puster ud. Løft derefter brystbenet ved udåndingen og åbn dit bryst, og lav et vrid ved udåndingen, mens du forsigtigt skubber dig selv ned fra dit højre knæ. På denne måde vil du strække din rygsøjle. Hold denne position i 1 minut. Slap derefter af i armene, og skift side på udåndingen. Mens du træner, træk forsigtigt vejret gennem din næse.

Øvelsen lindrer skulder-, ryg- og nakkesmerter

  • uttanasana (strækker sig fremad)

Stå på måtten, inhaler og løft dine arme udstrakt over dit hoved. Tag derefter udåndingen og bøj dig ned for at danne en ret vinkel med torso og ben. Læg hænderne frit til siderne. Bøj dine ben med lige ryg, placer dine hænder ikke på gulvet, som i traditionel uttanasana, men på høje ankler eller på sædet af en stol - for at være komfortabel. Slap af i hovedet og nakken, bliv i denne stilling i et par sekunder, og kom meget langsomt tilbage til startpositionen.

Motion hjælper med at klare rygsmerter og iskias, søvnløshed og svimmelhed og sænker blodtrykket.

  • upavistha konasana (siddevinkelposition)

Sid på måtten med benene vidt adskilte, benene lige og fødderne pegende mod loftet. Pres dine balder og ben fast mod gulvet, og placer dine hænder på hver side af dine hofter. Træk rygsøjlen ud, løft brystet, træk skulderbladene ind. Så med dine hænder "løb" fremad mellem dine ben, hold dine arme lange og den lange forside af din torso. Hold denne position i et par sekunder, og vend langsomt tilbage til startpositionen

Øvelsen åbner hofterne, strækker indersiden af ​​lårene og hjælper mod rygsmerter og iskias

  • ardha uttanasana (strækker sig fremad)

Stå mod en væg eller stiger med dine fødder parallelle og dine ben adskilt i skulderbredde. Derefter, på udåndingen, bøj ​​dig fremad og læn dig mod stigen/væggen/stolen, så din torso og dine ben danner en ret vinkel. Forlæng siderne af din krop og stræk ryggen, dit hoved skal være på linje med dine skuldre. Hold denne position i et par sekunder, og vend langsomt tilbage til startpositionen

Øvelsen regenererer nerveforbindelserne og cellerne i hjernebarken, lindrer træthed og strækker senerne på bagsiden af ​​ben og hofter. Det hjælper at klare søvnløshed.

  • parvatasana svastikasana (bjerg med krydsben)

Sid med overskrævsede ben, klem derefter fingrene sammen, drej dine håndflader udad, og løft dine arme over dit hoved i en langsom bevægelse. Adskil dine håndflader, stræk håndleddene op, og sænk skuldrene. Bliv i denne stilling i et par sekunder, træk med armen, ret albuerne helt, åbn dine skuldre og armhuler. Sænk langsomt dine arme og løft dem op igen, gentag øvelsen i flere minutter. Løft dine hænder på indåndingen og sænk dem på udåndingen

Øvelsen styrker sidemusklerne i rygsøjlen og åbner brystet

Værd at vide

Yoga under graviditet har en positiv effektikke kun til moderen, men også til fosteret. I 2005 blev resultaterne af en undersøgelse udført på 335 kvinder offentliggjort i New York "Journal of Alternative and Complementary Medicine"1 . Nogle af dem dyrkede yoga hver dag, og nogle gik. Det viste sig, at børn af kvinder, der dyrkede yoga under graviditeten, sjældnere blev født med en vægt på under 2500 g. Der var også færre for tidligt fødte børn.

Yoga under graviditet - et sæt øvelser i tredje trimester

  • marjariasana (kattestilling)

Knæl på måtten, støt dig selv med hænderne, placer knæene i skulderbreddes afstand. Træk vejret ind, rund ryggen og peg hovedet mod brystet. Bliv i denne position i et par sekunder, og vend derefter tilbage til startpositionen ved udåndingen.

Motion øger fleksibiliteten i rygsøjlen, lindrer rygsmerter og forbedrer fordøjelsen

  • baddha konasana (kædet vinkelposition)

Sæt dig på en måtte mod væggen, bøj ​​derefter dine ben i knæene, bring dine fodsåler sammen, så de ydre kanter rører jorden, og hælene rører skridtet. Tag fat i tæerne med hænderne og træk ryggen op. Knæ, lægge og lår peger også mod gulvet, maven opad og toppen af ​​hovedet mod loftet. Bliv i denne stilling i et par minutter, træk vejret frit, slap af.

Øvelsen afspænder musklerne i de indvendige lår, bunden af ​​livmoderen og ledbåndene i bækkenet, hjælper mod iskias, brok og forstoppelse

  • virasana (sæt dig ned med fødderne ude)

Sid på en måtte og på et eller to tæpper, med knæene lidt fra hinanden og fødderne pegende udad fra balderne. Knæ, læg og hæl skal danne én linje. Peg dine arme tilbage og spænd hænderne bag ryggen, og lad dem hvile på det tæppe, du sidder på. Åbn dit bryst, træk dine skuldre ned og træk vejret blidt. Bliv i denne stilling i et par minutter.

Øvelsen fjerner træthed fra armene, forhindrer åreknuder, toner musklerne i skulderbåndet

  • surja bhedana pranayama (åndedrætsøvelse)

Sæt dig ned på japansk med ret ryg. Løft derefter din højre hånd mod dit ansigt og luk dit venstre næsebor med din ringfinger. Tag en dyb indånding gennem højre næsebor og tæl til fire, luk højre næsebor med tommelfingeren og hold vejret i op til 4 sekunder. Luk derefter venstre næsebor op og træk vejret ud i et par sekunder. Brug derefter det samme venstre næsebor til at tage et 4-sekunders vejrtrækning og luk det igen med din ringfinger, og hold det i op til 4 sekunder. Ånd ud med højre næsebor, også i et par sekunder. På denne måde vil du udføre alternerende vejrtrækning.

Motion hjælper mod søvnløshed, lindrer hovedpine,beroliger nervesystemet.

Kilde:

1. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/15865489 [adgang på 02/01/2017]

Om forfatterenAnna SierantRedaktør med ansvar for sektionerne Psykologi og Skønhed, samt hovedsiden på Poradnikzdrowie.pl. Som journalist samarbejdede hun bl.a. med "Wysokie Obcasy", webstederne: dwutygodnik.com og entertheroom.com, det kvartalsvise "G'RLS Room". Hun var også med til at stifte onlinemagasinet "PudOWY Róż". Han driver en blog jakdzżyna.wordpress.com.

Læs flere artikler af denne forfatter

Kategori:

Graviditet