Styrketræning under graviditet: sikre øvelser med håndvægte og i fitnesscentret

Styrketræning under graviditet kan virke upassende ved første øjekast. Men når graviditeten går godt, og den vordende mor er erfaren i vægtbærende øvelser, kan sådan træning give mange fordele. Det skal også huskes, at der er kontraindikationer til det, og enhver sådan aktivitet bør konsulteres med en læge. Se hvilke styrkeøvelser du trygt kan lave under graviditeten

At opgive styrketræning under graviditeten for fysisk aktive mødre ville være en vanskelig udfordring. Heldigvis, hvis graviditeten går godt, og lægen ikke ser nogen modstand mod træning, kan træningen med succes fortsættes. Selvom du skal huske, at vægttræning under graviditet har sine begrænsninger.

Styrketræning under graviditet - sikre træningsregler

1. Træn i moderat tempo

Under graviditeten fører progesteron og relaxin til ændringer i bækkenområdet, så du bør afholde dig fra aktiviteter, der kræver bøjning i taljen og pres over hovedet.

Selvom graviditet ikke er en grund til at opgive træning, er det heller ikke et tidspunkt, hvor du skal presse dig selv hårdt. Træningstempoet skal være moderat. For kvinder, der træner intensivt før graviditeten, bør pulsen under graviditetsstyrketræningikke være højere end 140 slag i minuttet , for mindre aktive kvinder -ikke større end 120 slag / min . Den nemmeste måde at måle dem på er med et pulsur, men du kan også bare lytte til din krop – træner og snakker du uden problemer, har du bestemt ikke særlig høj puls, men hvis du ikke kan træk vejret - sæt farten ned.

2. Træn ikke, når din dag er dårlig

Graviditet, især dets første trimester, kan være forbundet med gener: opkastning, kvalme, træthed, døsighed, svimmelhed. Det hele afhænger af en bestemt dag, nogle gange har en gravid det bedre og så kan hun træne sikkert, men nogle gange lider hun af de førnævnte lidelser. I sådanne tilfælde er det bestemt bedre at opgive træning, fordi det ikke vil være muligt at gennemføre det effektivt.

3. Husk at trække vejret

Under træningDerfor er det værd at huske på vejrtrækningsøvelser under graviditeten, for på dette tidspunkt stiger kroppens behov for ilt. Disse øvelser styrker åndedrætsmusklerne, især mellemgulvet, og øger dermed lungernes kapacitet. De reducerer også nervøse spændinger.

4. Overophede ikke

Under graviditeten producerer din krop mere varme end norm alt. Overophedning kan forårsage alvorlige livmodersammentrækninger, og når det ledsages af øget svedtendens og dehydrering - endda løsrivelse af moderkagen. Derfor bør temperaturen på træningsstedet være passende – gerne med aircondition eller åbent vindue, når det er for varmt. Termisk svedtransporterende tøj er også en god løsning. Tøj til øvelser under graviditeten skal være luftigt og ikke begrænse bevægelsen

6. Drik vand og genopfyld kulhydrater

Når du træner under graviditet, skal du huske at drikke vand regelmæssigt. Dehydrering får kropstemperaturen til at stige, hvilket igen fører til ovennævnte overophedning og dens konsekvenser. Allerede to timer før træning skal du drikke 1-2 glas vand, og lige før det - et halvt glas. Under træning, drik endnu et glas vand hvert 20. minut og to glas efter træning.

Hvordan ved du, at du drikker for lidt vand? Hvis du bemærker, at din urin er mørkere end norm alt om aftenen efter træning: mørkegul, orange eller brunlig, skyldes det, at du ikke drikker nok væske.

Under graviditetsvægttræning bør du også huske på kulhydrattilskud, som er en let fordøjelig energikilde. Det er bedst at drikke en cocktail lavet af mælk (kan være vegetabilsk) og frisk frugt lige efter træning - du vil også forsyne dine muskler med protein

7. Træn regelmæssigt

Regelmæssige styrkeøvelser under graviditeten er absolut tilrådeligt - vordende mødre har råd til 3 træninger om ugen i omkring 30 minutter.

Værd at vide

Husk også dette, når du træner under graviditeten:

• under graviditet er prioriteten den rette bevægelighed i leddene, derfor skal du ud over styrketræning fokusere på at strække benadduktorerne;
• undgå at træne i liggende stilling - dette gælder for hele graviditetsperioden, men det er især vigtigt i slutningen af ​​graviditeten, når livmoderen bliver større og tungere, og træning i denne stilling kan forårsage kompression af vena cava;
• spring ikke øvelser;
• udfør ikke nogen øvelser, der kræver pludselige bevægelser;
• udfør ikke øvelser, der involverer rectus abdominals;
• brug mindre træningsbelastning end norm alt under graviditeten.

Kontraindikationer til vægttræning under graviditet

Selvom styrketræning under normal graviditet ikke indebærer en risiko for mor og barn, er der kontraindikationer, der udelukker det. Disse er blandt andre:

• flerfoldsgraviditet,
• præmature veer i tidligere graviditeter,
• frontleje,
• hypertension, der ikke udviklede sig før graviditeten,
• gestosis,
• blødning og pletblødning,
• cervikal trykfejl,
• for tidlig sammentrækning,
• polyhydramnion og polyhydramnion,
• pyelonefritis,
• anæmi,
• diabetes,
• mors hjerte- og lungesygdom

Husk dog altid at konsultere din behandlende læge, før du starter nogen øvelser - han eller hun vil bedst vurdere, om træningen ikke vil skade dig!

Opvarmning før vægttræning under graviditeten

Opvarmning er en vigtig del af enhver vægttræning under graviditeten. Det giver dig mulighed for at forberede dig ordentligt til træning, gøre muskler og led mere fleksible og reducere risikoen for åndenød. Opvarmning bør tage 5 til 10 minutter. Det kan omfatte følgende aktiviteter:

• spinde dine hofter frem og tilbage og rundt;
• ruller dine hofter frem og tilbage i en skrå stilling - på bøjede knæ, med hænderne på dem;
• strække torsoen ved at strække armene op med hænderne spændt over hovedet;
• strække din nakke ved at flytte dit hoved til venstre og højre og vippe dit hoved frem og tilbage;
• cirkulerer armene frem og tilbage;
• stående med let bøjede ben og langsomt strække armen skiftevis til højre og venstre opad;
• skiftevis spark af benene fremad;
• hæver hælen til balden.

Prøve graviditet styrketræning

Styrketræning under graviditet bør ikke vare mere end 40 minutter

Nedenfor præsenterer vi eksempler på øvelser til vægttræning under graviditet: med håndvægte, med din egen kropsvægt og med maskiner. Lav kun én træning om dagen (enten med håndvægte og din egen kropsvægt eller i fitnesscentret).

Før du begynder at træne på maskinerne, skal du bede en professionel instruktør om hjælp, som vil forklare præcis, hvordan udstyret indstilles og belastningen vælges.

Gravid træning med håndvægte og din kropsvægt

1. Przysiady plié

Stå i skulderbredde fra hinanden, med tæerne pegende udad, og sænk dine arme på siderne af din krop. Kom langsomt ned i squat, bøj ​​dine knæ til det punkt, hvordine lår vil være parallelle med jorden. Løft dine arme over dit hoved, mens du sænker din krop. Stop i denne stilling, ret derefter langsomt dine ben og læg dine arme tilbage langs din krop. Gentag øvelsen 5 gange med 1-2 sekunders pauser efter hver gentagelse

Bemærk: Du kan også lave denne øvelse ved at holde fast i stoleryggen for bedre balance

2. Sidebenshøjde

Lig på din side - På din højre side, hvil dit hoved mod din bøjede højre underarm. Den anden hånd er fri til at hvile på måtten eller puden for at give dig mere stabilitet. Bøj dit højre ben i en 45-graders vinkel, og hold dit venstre ben lige. Løft langsomt dit højre ben så højt du kan, og sænk det derefter. Gentag øvelsen med det andet ben - lav 5 gentagelser for hvert ben

3. Skiftevis løft af arm og ben i et støttet knælende

Knæl på måtten og læn dig op på rette arme. Håndleddene skal placeres nøjagtigt under skuldrene. Løft derefter din højre arm og ret dit venstre ben op for en nem ind- og udånding. Sænk derefter langsomt benet og armen og lav den samme øvelse med venstre arm og højre ben. Gentag 5 gange på begge sider.

4. Bøjning og løft af arme med håndvægte

Sid på kanten af ​​stolen med ret ryg og fødderne på gulvet. Tag håndtag, der vejer fra 0,5 til 4 kg i hver hånd (vægten afhænger af dine dispositioner). Hold derefter albuerne tæt ind til kroppen og bøj dem 90 grader (med håndfladerne mod dig). Hold dine arme bøjede i albuerne, og løft håndvægtene til skulderhøjde. Sænk dem langsomt til udgangspositionen. Gentag øvelsen 5 gange med 1-2 sekunders pauser mellem løft.

5. Hæver håndvægte over hovedet

Stå lidt fra hinanden og tag en håndvægt for hver hånd. Placer dine arme ved siden af ​​din torso, og løft derefter langsomt dine arme op, indtil håndvægtene samles over dit hoved. Sænk derefter langsomt armene til udgangspositionen. Gentag øvelsen 10 gange

6.Tohånds håndvægtsving

Stå lidt fra hinanden, med dine arme foldet frit langs din krop, en håndvægt i hver hånd. Bøj dine ben i knæene og bøj din torso let fremad. Løft så samtidig langsomt din højre arm frem - så højt du kan komme lårene, og din venstre arm - bagud, også til den maksimale højde. Vend langsomt tilbage til startpositionen og skift hænder: løft den venstre fremad og den højre bagud. Gentag øvelsen 20 gange

Styrketræning i graviditeten - øvelser tilmaskiner

1. Foldere på sommerfuglemaskinen (øvelse for brystet)

Øvelser i fitnesscenteret er kun beregnet til kvinder, der trænede på maskiner, før de blev gravide. Slut dig ikke til dem, hvis du ikke har erfaring med sådan træning.

Sid på maskinens sæde med ryggen mod ryglænet. Placer dine fødder lidt fra hinanden på gulvet. Stræk armene ud til siderne og tag fat i instrumentets håndtag. Så træk vejret ud og træk dine arme mod dig. Hold dine muskler så stramme som muligt i en brøkdel af et sekund, og inhaler derefter. Vend tilbage til startpositionen. Gentag øvelsen 5-10 gange i 3 serier med 1-2 sekunders pauser mellem gentagelserne.

2. Benabduktion på maskinen (lårøvelse)

Sæt dig på maskinsædet og placer dine ben på puderne. Spred dine ben på indåndingen - du vil foretage en udadgående abduktionsbevægelse. Bevar så meget muskeltonus som muligt i en brøkdel af et sekund, og vend derefter tilbage til startpositionen ved udåndingen. Gentag øvelsen 5-10 gange i 3 serier med 1-2 sekunders pauser mellem gentagelserne.

3. Tryk på maskinen mens du sidder (træning for arme)

Sid på maskinsædet med fødderne solidt på jorden. Træk dine skulderblade ned og hvil dine skuldre mod maskinens ryglæn. Brug grebet til at tage fat i håndtagene og begynde at sænke dem. Når stokken er helt sænket, begynder du langsomt at vende tilbage til udgangspositionen. Gentag øvelsen 5-10 gange i 3 serier med 1-2 sekunders pauser mellem gentagelserne.

4. Underarm krøller på en stablet maskine (skulderøvelse)

Sæt dig på sædet, se fremad, bøj ​​armene let, og vend dine håndled om. Bøj dine underarme på udåndingen, mens du stadig holder albuerne på ryglænet. Træk vejret ind, vend tilbage til udgangspositionen, og lad dine albuer være let bøjede. Husk at arbejde med underarmene på samme tid. Gentag øvelsen 5-10 gange i 3 serier med 1-2 sekunders pauser mellem gentagelserne.

5. Sidder og roer på maskinen (motion for ryggen)

Sæt dig på sædet, placer dine fødder på rullerne, skub brystet lidt fremad, og begynd ved udåndingen at trække armene mod dig. Prøv at bringe skulderbladene så tæt på som muligt. Fortsæt, indtil dine hænder er halvvejs op af dine nederste ribben. Træk vejret ind, sænk langsomt vægten og ret albuerne. Gentag øvelsen 5-10 gange i 3 serier med 1-2 sekunders pauser mellem gentagelserne.

6. Retning af underbenene på maskinen, mens du sidder (lårøvelse)

Sid påsæde, hvile din ryg roligt. På udåndingen skal du rette dine underben, indtil du spænder dine quadriceps så meget som muligt. Indånd, vend tilbage til startpositionen. Gentag øvelsen 5-10 gange i 3 serier med 1-2 sekunders pauser mellem gentagelserne.

Styrketræning under graviditet - køleøvelser efter træning

Ligesom at varme op, kan du ikke glemme at afslutte din træning ordentligt. Strækøvelserne skal vare omkring 5 minutter. Efter styrketræning i graviditeten vil det være lettere at skifte fra anstrengende til beroligende, hvis du laver følgende øvelser:

• stå lidt fra hinanden og stræk dine arme op så meget som muligt;
• sænk dine arme og spænd dine hænder bag dig, ret dine arme så højt som muligt bag dig;
• i stående stilling, før din rettede højre hånd til din venstre skulder og hold, gentag med din anden hånd;
• sæt dig ned med det ene ben strakt og det andet ben bøjet 90 grader, læn dig derefter langsomt mod det forlængede ben og gentag øvelsen med det andet ben;
• stå på skrå og inhaler, mens du vipper dit hoved tilbage, og ånder ud, mens du bringer hovedet til brystet, lav 6 gentagelser af øvelsen.