Træning for brasilianske balder var inspireret af de karakteristiske fordele ved brasilianske kroppe, dvs. velformede og faste balder. Hvis du drømmer om sådanne balder, så prøv øvelserne med Ewa Chodakowska eller Mel B, som er meget forskellige og giver hurtige visuelle effekter. Når du træner med belastning, vil du allerede efter 2-3 måneder kunne mærke forskel på dine balders udseende. Det er vigtigt at øge antallet af sæt og belastninger med hvert trin for at hjælpe dine muskler med at udvikle sig.

Når du planlægger dinbrasilianske baldetræning , bør du tage højde forbaldeøvelser , der aktiverer glutealmuskulaturen, større og mindre muskler . Hvis du engagerer disse tre muskler til at arbejde, får du tilfredsstillende visuelle effekter.

Heldigvis behøver du ikke selv at lave en træningsplan - nedenfor finder du beskrivelser af de mest effektivebaldeøvelserog en tabel med skema, hvornår og hvor mange for at gentage øvelsen

brasiliansk balletræning - regler

For det første, lavbaldeøvelserto gange om ugen. Træn intensivt – du kan bruge omkring 30 minutter til en time på denne del. Træn uden belastning de første to uger. Takket være dette vil du lære den korrekte teknik og eliminere risikoen for en skade. Efter to uger tilføjes belastningen. Det kan være håndvægte, og hvis du ikke har en, så begynd at træne med vandflasker. Husk, at muskler først udvikles, når du gradvist øger vægten af ​​vægtene

Kombiner alle baldeøvelserne beskrevet nedenfor til én træning. I den første uge skal du lave 1 serie, i den anden uge tilføje en anden, i den tredje kan du stadig lave to serier, men med belastning. Hold en pause på cirka 1,5 minut mellem hver serie. Efter at have gennemført en specifik øvelse, gå direkte til den næste.

Til de baldeøvelser, der er anført nedenfor, kan du også inkludere dem, der anbefales af Ewa Chodakowska og Mel B, f.eks. squat-hop, abduktion af bagben med et squat, hofteløftning med rygstøtte, sidelæns benløft og andre.

En detaljeret træningsplan kan findes i tabellen nedenfor.

Øvelser for de brasilianske balder - træningsplan

ugePrzysiadyLungesStopning af benene i støtten
11 sæt med 10-15 reps1 sæt med 10-15 reps1 sæt med 10-15 reps
22 sæt af 10-15 reps2 sæt af 10-15 reps2 sæt af 10-15 reps
32 sæt, 10-15 reps, belastning: 2 kg2 sæt, 10-15 reps, belastning: 2 kg2 serie, 10-15 gentagelser, belastning: 2 kg eller ekstra træningsgummi (modstand ca. 10 kg)
42 sæt, 10-15 reps, vægt: 3 kg2 sæt, 10-15 reps, vægt: 3 kg2-serie, 10-15 reps, belastning: 3 kg, træningsgummi: forkort med 3 cm
52 sæt, 10-15 reps, belastning 4 kg2 sæt, 10-15 reps, belastning 4 kg2 serie, 10-15 reps, belastning: 4 kg, træningsgummi: forkort yderligere 3 cm
63 sæt, 10-15 reps, belastning 4 kg3 sæt, 10-15 reps, belastning 4 kg3 sæt, 10-15 reps, belastning: 4 kg, træningsgummi: længde og modstand pr. uge 5
73 sæt, 10-15 reps, 5 kg vægt3 sæt, 10-15 reps, 5 kg vægt3 serie, 10-15 reps, belastning: 5 kg, træningsgummi: modstand ca. 15 kg
83 sæt, 10-15 reps, 6 kg belastning3 sæt, 10-15 reps, 6 kg belastning3 serie, 10-15 reps, belastning: 6 kg, træningsgummi: forkort med 2 cm
94 sæt, 10-15 reps, 6 kg vægt4 sæt, 10-15 reps, 6 kg vægt4-serie, 10-15 reps, belastning: 6 kg, træningsgummi: samme længde som i uge 8
104 sæt, 10-15 reps, 7 kg belastning4 sæt, 10-15 reps, 7 kg belastning4-serie, 10-15 reps, belastning: 7 kg, træningsgummi: forkort yderligere 2 cm
114 sæt, 10-15 reps, vægt 8 kg4 sæt, 10-15 reps, vægt 8 kg4-serie, 10-15 reps, belastning: 8 kg, træningsgummi: forkort yderligere 2 cm

Instruktioner til, hvordan man laver de forskellige baldeøvelser kan findes nedenfor.

Øvelser for de brasilianske balder: vægtbærende squats

Den mest populære øvelse, der udvikler glutealmusklerne, er squat. Hvordan laver man den korrekte squat?

Flyt dine fødder, så vinklen mellem din læg og gulvet er 90 grader, når du går ned. Hold fødderne pegende i samme retning, som dine knæ deler sig. Vær opmærksom på kroppens stilling, læn dig ikke fremad, hold ryggen ret og maven stram. Når du squatter, skal du sørge for, at din vægt er på dine hæle frem for dine tæer. Gå langsomt ned, kom tilbage hurtigere og mere dynamisk. Lav omkring 10-15 squats. Prøv at bevæge dig jævnt fra den ene squat til den næste uden at tage pauser ind imellem. Hvis du tilføjer vægt til din træning, skal vægten enten være på ydersiden af ​​benene eller (hvis det kun er en stang eller stang) på trapezius.

Øvelser for de brasilianske balder: udfald

En anden øvelse for brasilianske balder er udfald. I starten skal du lave denne øvelse efter 1 serie uden vægt, og i de følgende uger øges antallet af serier og gentagelser ligesom med squats

Stå oprejst og spænd maven stramt. Gå derefter med den ene fod frem (knæet må ikke strække sig foran foden, vinklen mellem benet og gulvet skal være 90 grader), læg det på jorden og vend tilbage til udgangspositionen. Under hele udfaldet skal du holde din torso lige og spænd maven! Lav 10-15 udfald for hver side skiftevis. Gør denne øvelse sidelæns til spejlet, vær opmærksom på din kropsholdning og ret fejl (bøjet tilbage, overdreven bøjning foran på benet).

Når du vil lægge vægt på dine udfald, så tag nogle vægte i hænderne. Det er meget vigtigt at fordele belastningen jævnt, så hver hånd har samme vægt (f.eks. 1 kg og 1 kg).

Øvelser for de brasilianske balder: skubbe benene op i støtten

Denne øvelse kan udføres både derhjemme og i fitnesscentret. Få et elastisk træningsbånd, der gør det svært for dig at skubbe benene ud i støtten (hvorved effektiviteten af ​​øvelsen øges). I de første to uger skal du træne uden gummi, og i den tredje uge begynder du at træne med det. Der findes forskellige træningsbånd på markedet, som har forskellig modstand alt efter farve. Træn de første 6 uger med mindst modstand (ca. 10 kg). I tabellen finder du information om, hvordan du forkorter den i hver efterfølgende uge.

Stå i et støttet knæ, hægt enden af ​​træningsbåndet på en af ​​dine fødder, og tag den anden i hånden. Gummiets spænding er op til dig, hvis du ønsker mere modstand, forkort gummiet, og hvis du foretrækker at skubbe benene ud med mindre stress, så gør remmen længere. Flyt nudet ene ben bøjet op bag dig, og sørg for, at torsoen er stram og ikke bøjer i ryggen. Når du skubber benet op, skal du holde fast i balden. Gentag denne øvelse 15 gange på hver side. Hvis du ikke føler dig træt efter endt træning, så læg meget mere belastning på dig selv næste gang. Hvis du er i fitnesscenteret, brug portalkranen. Knæl ned, sæt vægtstangen på din fod og udfør øvelsen som beskrevet ovenfor.

Øvelser for balder med Fit Mom Ania Dziedzic

Disse øvelser vil gøre dine balder i brand! Føj dem til træningsplanen beskrevet ovenfor, og du vil bemærke effekterne endnu hurtigere.

Udfør følgende træning to gange om ugen ud over baldeøvelserne beskrevet i artiklen

Værd at vide

Ved træning for de brasilianske balder er det værd at tilføje hip thrust-øvelsen, dvs. at løfte hofterne, mens du ligger på bænken med ryggen. Ifølge videnskabelig forskning involverer hoftestød den største procentdel af glutealmusklerne - endda 87%, til sammenligning squats - kun 30-45%.

Kategori:

Lår og balder